一周快手晚餐不重樣-健身減脂必看

Hello大家好 ！又回來啦！

在之前跟大家介紹過一周健康早餐不重樣以及一周便攜工作餐不重樣之後， 我相信大家都很期待看到一周的健康晚餐不重樣。 當我看到那麼多大家對之前文章的好評和收藏之後， 我覺得很感動，也很開心，於是很興奮的開始編寫一周健康晚餐的不同樣。 同樣跟之前一樣， 這次的一周晚餐也是我個人設計出的非常簡單好做，營養搭配均衡， 低熱量的晚餐選擇，非常適合目前處於減脂期的同學們。 當然，如果你只是想要來獲取更多健康晚餐的靈感，我相信這篇文章也會讓你受益不少。 那麼接下來就請大家跟我一起來做晚餐吧。

周一南瓜雞胸肉沙拉

沙拉我平常最經常也最喜歡吃的一道菜，它的操作非常簡單，不需要太多的加工步驟。只要你能找到自己喜歡吃的蔬菜，搭配優質的蛋白質和脂肪，你就可以拼湊出一道非常美味又營養豐富的沙拉。 這次我要跟大家展示的是我個人最喜歡的南瓜雞胸肉沙拉。

用料 用量 熱量

日本南瓜 250克 100卡

雞胸肉 150克 200卡

羽衣甘藍 50克 16卡

水蘿蔔 150克 33卡

杏仁片 5克 28卡

南瓜片 5克 28卡

蘋果醋 少量 0

油醋汁 少量 忽略不計

總熱量 405卡

營養成分比

碳水化合物：32克

蛋白質：40克

脂肪：13克

首先準備好我們所需要的所有食材。

將箱溫度調製375華氏度，因為我們之後要烤南瓜，所以現在要開始預熱烤箱。

接下來把日本南瓜去皮，切成塊狀（這種南瓜的皮也是可以吃的）。如果是趕時間的同學就可以切的相對小塊一點。你切的塊越小，南瓜在烤箱里就會越快地被烤熟。當然，我個人比較喜歡吃大塊一點的，所以我就會讓它再烤箱里待的時間長一點。

把切好的南瓜塊平鋪在一個鋪了吸油紙的烤盤中，然後放進烤箱里烤大概30到40分鐘。在烤南瓜的這個時間裡你就可以去準備其他的食材，比如說洗蔬菜，切蔬菜。

把現成的蔬菜倒進沙拉碗里，我用了市售的已經洗好和切好的羽衣甘藍，上次在購物分享里給大家講過。非常推薦給平常沒有時間洗菜或者切菜的同學們。買這樣一包回來是能做大概兩三頓沙拉的。其實我一般用綠葉蔬菜的時候是直接往盤裡倒的，不會去稱它的重量。因為蔬菜的熱量真的很低，沒有必要去計算。不過，在這裡為了給大家一個參考，我專門稱了一下我這次用的羽衣甘藍的量，大概是50克，熱量是16卡。喜歡吃蔬菜同學可以多加一點。

把水蘿蔔切片或者切丁，倒入沙拉盆中，大家跟著自己的喜好調整。我非常推薦把蔬菜切成小塊，因為這樣後續以吃才會更方便一點。

除了使用油醋汁，我還會多加一些蘋果醋讓沙拉的味道變得更酸一點。蘋果醋的熱量是0哦，經常食用蘋果醋也是對身體有益的。至於具體原理我就不太懂了，總之網上都在網上大家都在推薦，喜歡吃醋的朋友們可以試試。將蘋果醋和油醋汁林在蔬菜上，然後攪拌均。現在這樣沙拉基本上就完成，可以放在一旁靜置。

這個時候離南瓜烤好還有一段時間，大家可以去找點事情做。去卸個妝或者洗個澡，時間一晃很快就過去了。如果你非常餓，想要讓南瓜儘快熟的話也可以把它放到鍋里蒸，會節省很多時間。不過我個人是很喜歡烤的。

看一下時間，在南瓜還有五分鐘就要烤好的時候，我們來煎雞胸肉。拿一個平底鍋出來，放在爐灶上開中火，在鍋里噴一點油，然後開始煎雞胸肉。大概煎個4到5分鐘左右等到兩面都開始變金黃就盛出來。

把煎好的雞胸肉和烤好的南瓜鋪在沙拉上，我在雞胸肉上淋了一點是拉差辣醬。

最後為了給知道沙拉里添加一點健康的脂肪，撒上一些現成的杏仁片和南瓜籽。

Tips：

我在這道沙拉里所用到的主食是日本南瓜，它也被稱之為栗面南瓜，好像也被稱為貝貝南瓜。它與一般南瓜不同的是，它的澱粉含量比較高，可以作為主食的替代。但是它相比於土豆和紅薯這樣的高澱粉薯類，熱量非常低。100克的日本南瓜的熱量大概是40卡左右，100克薯類的熱量大概是70到80卡。看到這裡想必大家都明白了吧，日本南瓜是一個非常完美的主食替代。最主要的是，日本南瓜的味道非常可口，它有一種甜甜的栗子香。如果你跟我一樣非常喜歡吃甜食的話，千萬不要錯過它哦。

我在上一篇午餐的分享中跟大家講過食材的準備很重要，像是提前解凍和腌制雞胸肉，這樣在我隨時需要它的時候都可以拿出來使用。大家可以試試看這樣做，會讓你的做飯過程變得更簡單。

我經常使用的沙拉醬是油醋汁，這一瓶我是從Trader Joe』s買的。它的熱量很低，我在使用的時候只需要一點就夠了，所以我一般不會計算它的熱量。感興趣的同學可以去試試這瓶哦。大家可以選擇任何自己喜歡的沙拉醬，但是一定要注意熱量，現在很多市售的沙拉醬熱量都很高，所以大家在買的時候要注意。或者大家也可以在家裡調製沙拉醬，可以按照自己的喜好來。

大多數的綠葉蔬菜的熱量非常低的，不過含有大量的纖維和營養。大家可以選擇自己喜歡的綠葉蔬菜，不一定非要用我所使用的羽衣甘藍和水蘿蔔。當然，我個人是比較喜歡這兩者的，尤其是水蘿蔔，放在沙拉里可以增添很清脆的口感，非常適合夏天吃。

周二簡易低碳Pizza

如果你也是一個披薩愛好者，這款簡易Pizza一定能上你吃的非常滿足。它的做法也很簡單，你不需要去製作披薩的餅底，因為我們將會用到的低碳版的墨西哥卷餅來作為披薩底。接下來我會給大家展示兩種不同口味的披薩，當然，大家可以根據自己的喜好去搭配其他的食材，發揮一下自己的想像力。

番茄菠菜口味

用料 用量 熱量

墨西哥卷餅 1個 90卡

雞胸肉 50克 66卡

櫻桃番茄 25克 7卡

白蘑菇 25克 7卡

菠菜 少量 忽略不計

馬蘇里拉乳酪 28克 45卡

番茄膏 15克 23卡

蘋果醋 一勺匙 0

鹽，黑胡椒 少量 0

總熱量 238卡

營養成分比

碳水化合物：23克

蛋白質：20克

脂肪：7克

除了準備好我們所需要的食材，我們需要將烤箱預熱到375華氏度。

接下來調一個番茄披薩醬吧。把番茄膏，蘋果醋，鹽，黑胡椒倒入一個小碗中，然後均勻攪拌一下，披薩醬就這樣做好啦！大家添加其他調料。

拿出一個烤盤，鋪上烘焙紙（不要用錫紙，披薩餅很有可能會粘在上面，我這裡是錯誤示範），鋪上一張墨西哥卷餅。我在這裡用到的是上次在一周午餐文章中介紹的低碳Tortilla餅，購於Costco，這相比普通的卷餅來說熱量非常低，每張餅的熱量只有90卡（一般的Tortilla一張熱量為130卡左右），內含6克的凈碳水，13克的纖維，8克的蛋白質，極力推薦給健身減脂的小夥伴。

在卷餅表面均勻鋪上剛才做好的披薩醬，切好的番茄，蘑菇，雞胸肉，菠菜，還有披薩必備的馬蘇里拉乳酪。我這裡用的是上次在Trader Joe』s購物分享里介紹過的低脂乳酪，它的熱量要比一般的馬蘇里拉乳酪低很多，但是味道也是很不錯的哦。

接下來就把我們組裝好的披薩放進烤箱里烤吧，大致烤5分鐘，直至表面的芝士融化就可以拿出來享用了。

燒烤香菜口味

當我們在等待之前那個披薩被烤好的時候就可以來組裝一個不同口味的披薩。

用料 用量 熱量

墨西哥卷餅 1個 90卡

雞胸肉 50克 66卡

櫻桃番茄 25克 7卡

蘑菇 25克 7卡

香菜 少量 忽略不計

馬蘇里拉乳酪 28克 45卡

燒烤醬 2勺匙 20卡

是拉差辣醬 少量 0

辣椒片 少量 0

總熱量 236卡

營養成分比

碳水化合物：25克

蛋白質：18克

脂肪：7克

準備好所需要的食材，其實大部分都跟上一個Pizza的配料一樣，只不過是把醬料和綠葉菜換了一下。

這次來調製一個燒烤辣醬吧！在一個小碗中倒入一些燒烤醬，是拉差辣醬，鹽，黑胡椒，或者是添加任何你喜歡的其他調料，然後攪拌均勻。我在這裡用到了Trader Joe』s自產的Everyday Seasoning，裡面有黑胡椒，芥末籽等其他我不知道名字的調料。。。

拿出一個新的烤盤，還是鋪上烘焙紙。把墨西哥餅鋪在烤盤上，然後再表面均勻抹上剛剛調好的燒烤辣醬。

在卷餅的表面上放上番茄，蘑菇，雞胸肉丁，香菜，還有馬蘇里拉乳酪。不喜歡香菜的同學可以換成其他蔬菜。

當你把這個餅組裝好的時候，剛才那個披薩餅差不多已經烤好了。把之前的披薩餅拿出來裝盤，然後把剛組裝好的這個餅放進烤箱里烤5分鐘。

接下來你就可以盡情的享用之前烤好的番茄味的pizza啦，別忘了5分鐘之後把另一張pizza從烤箱里取出來哦！

周三雞湯蕎麥麵

不知道大家有沒有在經歷了一天的辛苦工作與學習後，拖著非常疲憊的身體回到家，完全不想做飯，這個時候只想要簡簡單單地煮一碗泡麵來填飽肚子。曾經的我就是這樣生活的，可是泡麵的營養價值非常低，熱量卻很高，這對於想要追求健康生活和和健身的我們來說是非常不利的。因此，我發明了這個非常簡單好做的雞湯蕎麥麵。看到這裡你可能會想，雞湯不是需要花很長時間是燉煮的嗎？我在這裡想的大家安利一個好物，那就是超市裡的現成雞湯。住在北美的小夥伴們應該在超市都能找到這種雞湯，它的熱量非常低，也相對比較新鮮，因為一盒湯開封之後是必須要在10天以吃完的。所以極力推薦給喜歡吃面的同學們，可以把它作為面的湯底。

用料 用量 熱量

蕎麥麵 90克 313卡

雞湯 480毫升 10卡

雞胸肉 100克 133卡

白菜 1/4顆 25卡

金針菇 100克 32卡

總熱量 513卡

營養成分比

碳水化合物：76卡

蛋白質：35卡

脂肪：6克

首先來準備我們所需要的所有食材。

燒一鍋水煮麵，蕎麥麵最多煮5分鐘就可以了。

接下來在煮麵的時候我們可以把蔬菜洗洗切切。我在這裡用到的是白菜和金針菇作為我這碗面的蔬菜。除此之外我還切了一點香菜碎來提味，大家可以跟自己的喜好選擇其他綠葉蔬菜，盡量多吃一點。

拿一個平底鍋出來放在爐灶上，開中火，噴一點油，然後開始煎雞胸肉。煎好之後把它盛出。

趁現在鍋還是熱的就把雞湯倒入鍋中，等水煮開了之後就可以把蔬菜放進去燙一下 。

這個時候的蕎麥麵大概煮好了，把它從爐灶上拿下來瀝干水，可以在冷水可以過一遍，去除多餘的澱粉，然後把它轉移在一個吃面的大碗里。

等蔬菜燙的差不多的時候就可以加一些調料來調味，我用到了生抽，鹽，和黑胡椒。

把做好的湯倒和之前煎好的雞胸肉倒進碗里。

最後把我們之前切好的香菜碎撒在面上，這樣一碗熱騰騰的雞湯麵就完成啦！

Tips:

這碗面的碳水化合物含量還是挺高的，我會選擇這樣吃是因為我在下午做過力量訓練，所以要多補充一點。如果處在減脂期的你不想吃這麼多碳水的話，可以把蕎麥麵的量減半。

周四蝦仁燕麥鹹粥

可能說到燕麥粥，大家所能想到的吃法是比較有限，而大多數的做法也都是偏甜的。其實燕麥這個食材本身的發展空間很大，做成鹹的口味也是非常方便好吃的，所以我這次想給大家帶來一個鹹味鮮蝦燕麥粥。我使用了雞湯來煮燕麥，用到的還是跟周三的蕎麥麵所用到的一樣的雞湯。我在上一篇也講過，這種雞湯買回來之後需要及時使用。所以本著不浪費的想法我就把它也納入了這個食譜中，但是這個材料不是必須的，如果你沒有就用水去煮。

用料 用量 熱量

燕麥 50克 188卡

冷凍蔬菜 80克 70卡

蝦仁 100克 89卡

椰子油 5克 45卡

雞湯 300-400毫升 10卡

香菜 少量 忽略不計

總熱量 402卡

營養成分比

碳水化合物：46克

蛋白質：29克

脂肪：10克

準備好所有需要食材。

我們先把雞湯倒入一個小鍋里開大火把它加熱，等到雞湯加熱後轉中火，把燕麥倒入鍋中，大概煮5分鐘後燕麥就會充分吸水。

在等待驗燕麥煮熟的過程中可以把蝦仁切成小塊，或者是切一些新鮮蔬菜（如果你使用的是新鮮蔬菜）。不過，我為了圖方便使用了超市裡的冷凍蔬菜，非常適合懶人哦。

等燕麥煮到已經吸收大部分湯汁的時候，往鍋里再加入一些雞湯，然後把冷凍蔬菜加進去，攪拌一下，大概煮1到2分鐘。

當你看到蔬菜差不多已經被解凍，把我們之間切好的蝦仁加進去。

我為了給這份晚餐中添加一些健康的脂肪，還加了5克的椰子油。把椰子油倒入鍋中攪拌一下使它化充分融化，這樣會給燕麥粥添加一種濃郁的椰香。如果你在嚴格控制熱量，可以考慮跳過這一步。不過每餐攝取優質的脂肪也是很關鍵的。

基本上等到椰子油融化之後就可以關火，加一些自己喜歡的調味料，像是鹽，生抽，黑胡椒等。

把燕麥粥粥盛入碗中，在表面上撒上一些香菜碎來裝飾和提味。

這道快手又美味的的鮮蝦燕麥心中很適合在寒冷的晚上喝，會給人一種暖暖的感覺。

周五紅燒豆腐拌飯（素食）

周五晚上我們來吃一個素食版的拌飯吧。這個豆腐拌飯的靈感來源於韓式石鍋拌飯，做法非常簡單。只要你能把豆腐的味道做好，再加上自己喜歡的醬料和配菜，這個拌飯就會變得非常好吃，懶人們一定要學起來哦！

用料 用量 熱量

豆腐 245克 200卡

糙米飯 135克 150卡

黃瓜 100克 16卡

胡蘿蔔絲 少量 忽略不計

韓式泡菜 100克 26克

是拉差辣醬 少量 0

南瓜籽 5克 28卡

杏仁片 5克 28卡

總熱量 448卡

營養成分比

碳水化合物：44克

蛋白質：27克

脂肪：15克

首先準備好所需要的食材。在這裡需要跟大家說一下，豆腐我是提前把它切成小塊並且用我喜歡的醬料腌好的，因為這樣可以讓豆腐更加入味。如果你沒有提前腌制也沒有關係，可以直接在做豆腐的時候加醬料進去。我平常最喜歡用的醬料就是是拉差辣醬，所以這次我是直接用是鹽，醬油，是拉差辣醬，還有一些干辣椒碎來腌的豆腐。

切一切拌飯所需要的配菜，我切了一點黃瓜丁。剩下的配菜我打算用市售已經切好的胡蘿蔔絲和韓式泡菜。

接下來我們拿平底鍋出來，在上面噴一點油，然後煎一煎豆腐。基本上把它加熱就可以了，因為豆腐本身這樣就是可以吃的，所以這個步驟操作起來很快的，大概一到兩分鐘就好了，煎到豆腐表面開始變焦黃。

把糙米飯倒入一個大碗中，這個時候這樣看起來感覺飯好少，好可憐的樣子。但是不要擔心，當我們之後把配菜和豆腐加上去之後，這個碗就會被填的很滿。

接下來把前準備好的配菜和豆腐蓋飯上，最後再面撒一點杏仁片和南瓜籽此作為優質脂肪的來源。

在拌飯上淋上你喜歡的醬料開吃吧！我加的還是是拉差辣醬，味道超級棒！

Tips:

糙米是非常優質的低GI碳水化合物。如果大家平常習慣吃炒菜米飯的話，可以考慮把白米飯替換成糙米飯，能夠給你提供更長時間的飽腹感。不過，糙米不像白米那麼好煮，煮一鍋糙米一般需要花一個小時以上的時間。如果大家平常下班或是放學回家後沒有那麼多時間，可以考慮提前抽時間出來煮一鍋糙米，然後把它們放在冰箱里冷藏，在需要的時候拿出來食用。當然大家也可以購買那種市售的即食糙米，就是用微波爐打一分鐘就可以吃的那種，這樣也很方便省時，只不過有一點點小貴。

周六牛油果蝦仁意麵

既然是周末，我們可以多花一點時間在周六的晚餐上。其實本來我想要做普通的番茄意麵的，但是仔細想一想，那種食譜實在是沒有什麼新意。所以，我就想到了用牛油果來做意麵的醬料，為大家帶來一個不一樣的意麵。

用料 用量 熱量

義大利面 80克 280卡

蝦仁 150克 134卡

牛油果（小） 半個 80卡

櫻桃番茄 100克 22卡

白蘑菇 50克 14卡

希臘酸奶 50克 26卡

菠菜 少量 忽略不計

杏仁奶（無糖） 50 - 80克 10卡

營養酵母 少量 忽略不計

總熱量 566卡

營養成分比

碳水化合物：72克

蛋白質：45克

脂肪：10克

以上是我們所做意麵部分會用到的所有食材。

把白蘑菇切片，小番茄對半切，然後放在一旁靜置。

燒一鍋開水，開始煮意麵。意麵不太好煮，大概要煮5到8分鐘左右。

接下來我們來做牛油果醬，以上是所需要的食材。

將希臘酸奶，牛油果以及杏仁奶倒入攪拌機中，然後開始攪拌，直至它變成一個非常粘稠的質地。攪拌的時間可能需要2分鐘，友情提示大家把牛油果切成小塊後再放進攪拌機中，我在這裡又做了一個錯誤的示範。因為我的攪拌機功率不是很高，所以需要較長時間才能加將牛油果徹底打碎。把牛油果醬調好之後就放在一邊靜置。

等意麵煮的差不多的時候就把它瀝水，然後撒上一些鹽和黑胡椒，均勻攪拌後放在一旁靜置。

拿出平底鍋，噴一點油，等到油熱了之後就倒入前切好的番茄和蘑菇，炒出香味的時候就可以加蝦仁進去。我在這裡使用的是超市裡賣的已經煮熟的蝦仁。

接著在鍋中加入之前煮好的意麵還有一些新鮮的菠菜，翻炒一下、

加入之前做好的牛油果醬，撒上一些鹽和黑胡椒調味。

最後我在我的這份意麵撒了一些營養酵母作為裝飾，大家也可以撒一些cheese來提升這道意麵的口感。

這道顏值又高，味道又新穎的牛油果意麵就這樣做好了，拿出你的叉子或者筷子開動吧！

周日花椰菜高蛋白炒飯

周天一般是我的訓練休息日，所以這天的晚餐可以吃的低卡一點，但是這並不代表晚餐的量會少。反之，由於我使用了花椰菜米飯作為米飯的替代，我炒出了很大一盤炒飯，讓我那一頓飯吃得非常滿足。在這裡極力給減脂的同學們安利花椰菜米飯，它其實就是把花菜打成像米飯大小的碎粒。用它來代替米飯你不僅能夠多吃，並且能夠幫助降低攝入的熱量。

用料 用量 熱量

花椰菜米飯 300克 78卡

蛋白 250克 150卡

椰子油 10克 90卡

胡蘿蔔絲 少量 忽略不計

毛豆 50克 66卡

玉米粒 45克 50卡

白蘑菇 50克 14卡

黑芝麻 少量 忽略不計

總熱量 448卡

營養成分比

碳水化合物：31克

蛋白質：45克

脂肪：14克

準備好所有食材。我所用到的花椰菜米飯是市售冷凍版的，在北美的小夥伴們都能在超市裡的冷凍櫃里找到它。除此之外，我還使用了已經剝好的冷凍毛豆和玉米粒。蛋白質部分我使用的是超市裡賣的蛋白，大家也可以使用全蛋。

蘑菇切成丁。

把平底鍋放在爐灶上開中火，放入一些椰子油。等到加熱了椰子油完全融化，鍋已經被加熱的時候就把蛋白倒進去開始翻炒。炒到它熟的差不多的時候就加些鹽，黑胡椒，孜然等一些調料調味，攪拌均勻之後就把盛出，放在一個小碗中，在一旁靜置。

剛才的鍋不用洗，直接就將剩下的椰子油加進去，當椰子油融化之後把切好的蘑菇還有胡蘿蔔絲放進去，吵出香味的時候就可以加入冷凍的毛豆和玉米，然後接著翻炒。等到這兩個食材都被解凍的差不多的時候，放入我們今天晚餐的重點---花椰菜米飯，然後繼續進行翻炒。

大概炒2至3分鐘，等到鍋里所有的食材都已經被加熱的時候，把我們之前炒好的蛋白加入鍋中，然後放一些鹽，黑胡椒，還有辣椒面進行調味。

這個炒飯就這樣做好了，把它盛盤，最後我撒了一下黑芝麻來做為裝飾。

怎麼樣？這道高蛋白花椰菜炒飯是不是看起來也很有食慾呢？

總結

說到晚飯，我在網上看到關於太多這方面的謬論了。最經典的就是「減肥的時候不能吃晚飯」，以及「晚餐一定要在幾點前吃，超過這個時間所吃進去的東西都會轉換為脂肪」等等等等。其實減脂的關鍵是在於一天內總的熱量攝入，只要你能控制好一天的熱量，不要超過你的熱量支出，你就可以成功減脂。所以我認為大家都應該好好重視晚餐，並且一定要將營養搭配均衡。你只有在晚上該吃的時候吃飽了，你才不會在深夜裡暴食，吃那些你不應該吃的東西。

我在上一篇一周工作日午餐便當不成樣中也提到了食材提前準備這個小技巧。 我認為這點對任何人都非常重要，不只是針對減脂或者健身人群。這樣的準備可以幫助我們在平時晚上做飯的時候減少我們的做飯時間，讓我們能夠更容易地堅持健康的飲食習慣。每當你感到非常飢餓的時候，打開你的冰箱，看到裡面經常儲備著健康的，觸手可得的食物時，你就不會想要去吃那些加工食品或者是垃圾食品。

雖然說我現在是處在一個減脂期，但是我並沒有將它視為一個短期目標。我認為長期的健康生活和飲食習慣是至關重要的，因為這關乎到我們將來一生的身體狀況和生活質量。所以，從現在開始培養這些習慣將會使我們終身受益。

最後想告訴大家的是，我寫這些三餐不重樣的文章純粹是為了更好的記錄和堅持現有的健康生活狀態，同時也想跟大家來分享一些健康飲食的靈感。我不是一個美食家，我也不能保證我所做出的飯每一餐都非常美味可口，都能符合大眾的口味。但是我想，如果正在閱讀這篇文章的能夠在這裡能夠在我的這些食譜里找到一份你所喜歡的，能夠讓你堅持做下去的健康食譜，那就代表你已經在追求健康生活的道路上邁開了一大步了。

非常感謝大家對我的支持和鼓勵！如果大家還想看到新的三餐健康飲食不重樣的話就在公眾號後台留言告訴我吧。之後我還會更新更多關於健康飲食，食材，以及生活習慣的文章。如果你喜歡我的文章的話不要忘記我點個贊和轉發哦！或者是關注我，這樣就可以隨時看到我更新的文章了！

願大家都有美好的一天！

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