各種硬拉傻傻分不清楚

Hi，我是你們的暴所長

--歡迎來到健身瘋人所，這裡沒有出所手續，報警也沒用--

硬拉是個超好用的複合動作，能夠訓練到臀部、腘繩肌、股四頭肌、背部等幾乎全身肌肉。但是，硬拉真的有很多種，什麼直腿硬拉、屈腿硬拉、相撲硬拉、傳統硬拉、巴拉巴拉……

這麼多種硬拉之間有什麼關係、有什麼區別、各自有啥優缺點？簡直比爺爺的哥哥的兒子的舅舅的妹妹的女兒的表哥，我應該叫啥，還要複雜！

相信有很多人和我一樣搞不靈清他們之間糾葛的關係，所以我下定決心要寫一篇簡單易懂推文！覺得不簡單易懂的請輕噴。

幾種硬拉之間的關係如下圖

直腿硬拉

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動圖來源：楊溋溢

直腿硬拉，從字面上就可以看出就是膝關節角度的變化較少的硬拉動作，當然也不是必須完全的伸直，也可以微微彎曲。

直腿硬拉其實狀態幾個小重點：

杠鈴是位於肩胛骨正下方，保持後側鏈張力的基礎上，盡量少屈膝抓握杠鈴，杠鈴同樣要接近小腿脛骨。

直腿硬拉相對更多會鍛煉到臀大肌和腘繩肌（由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成）。但是因為儘可能少屈膝，所以也會鍛煉到背部肌群。

傳統硬拉

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動圖來源：周旋

傳統硬拉中杠鈴的運動軌跡是沿著腿直上直下，背部筆直。當杠鈴拉到膝蓋位置後，用臀部力量向前推，把杠鈴拉到最高點。

因為在上拉的過程中，手臂內旋，身體向上運動，所以傳統硬拉除了會鍛煉到臀部肌肉和腘繩肌之外還會鍛煉到背闊肌。

羅馬尼亞硬拉

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其實羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉很像，但是羅馬尼亞硬拉杠鈴沒有放到底，相對來說運動軌跡較短。

並且羅馬尼亞硬拉對腘繩肌柔韌性要求較低，容易上手，而且可以通過動作逐漸增加腘繩肌的柔韌性，可以使用較大的負重訓練。因為身體角度相對較為直立，對於腰部的負擔減少。

相撲硬拉

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相撲硬拉雖然看起來和其他硬拉很不一樣，但是實際上相撲硬拉和傳統硬拉很像，只不過相撲硬拉站距比較寬。因為站距寬了，所以人更加豎直，下背部壓力較小，對股四的刺激更大，行動距離更遠，能拉起的重量也更大。

相撲硬拉前有幾點需要事先想好，例如站距、腳尖角度、握距等。正確的站姿是當你硬拉時，你的腳踝應該在你膝蓋的正下方。

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腳尖應和膝蓋呈現同一角度，如果你的腳尖很向外打開，那你就不得不旋轉膝蓋到同樣大的角度。你的腳尖越往外打開，就越難保持前後之間的平衡。

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至於握距，你要知道，握的越寬，越容易夾緊背闊準備啟動。但同時，握距越寬，杠鈴的行程也越長。所以，關於握距，你可以自行把控。

對比總結

不求通過這篇文章你們就能做到姿勢正確，但希望在理論層面讓你們知道上面幾種硬拉的區別以及各自的特點。再不濟看過這篇文章你們看到別人做能硬拉，能知道他具體做的是什麼硬拉吧。

拋開相撲硬拉不說因為它真的太好認了，直腿硬拉、傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉我們再來簡單對比一下。

這篇文章我花了一個大下午

你要是還搞不清這幾種硬拉

那不是你太蠢就是我說的還是不清楚

我覺得是因為前者 ：）

對於上面幾種硬拉你還有什麼問題？

歡迎留言和我們討論呀～

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