女生常練這個動作，腰腹不長贅肉，還能調節內分泌！

各位伽人寶寶，

感謝大家對每日瑜伽的支持和信任，今天我們進行不愚伽問答

在今天的問答中涉及到拉伸、臀部、駝背、孕期、腰椎等多個身體部位，還有大家練習過程中體式疑問，一起來看看吧！

1. 老師，右側臀部比左側臀部豐滿怎麼辦？

答：先要確定左右大小不一不是疾病造成。如果很明顯有可能是血管問題、肌肉萎縮。

如果在正常範圍內，則左臀需要長期多加鍛煉：

1、站立側抬腿、劃圈

2、四腳板凳式左腿外展、向後伸展抬腿

3、俯卧左腿向上抬伸

有助於臀部訓練的體式都可以做，可以側重於左側的訓練哦~~

2. 怎樣改善駝背呢？

答：改善駝背的方法有很多種，下面介紹幾個簡單的隨時都可以做的：

1、靠牆山式站立，雙肩抵牆

2、自然站立，雙臂側平舉曲小臂向上掌心向前，大小臂90度，呼氣肩外旋啟動背闊肌菱形肌向脊柱收緊，吸氣還原。

3、雙手向前伸直搭椅背或手推牆，上身與地平行，吸氣延展脊柱，呼氣胸腔打開向下，(註：收腹收肋骨)

4、魚式、蝗蟲式、駱駝式、牛面式長期正確練習就可以有改善。

魚式

牛面式

3.我的右腿後側肌肉在每次瑜伽時都會比左腿更疼，做完坐角式甚至右腿後側有肌肉撕裂般的疼痛感，但左腿完全沒感覺。做站立前屈式右腿後側也會比較疼，左腿完全沒疼痛感覺，請問這是什麼原因呢？

答：根據您的描述，是右大腿後側腘繩肌緊張導致的疼痛。可能平時右腿用力比較多，左腿相對力量薄弱，因而左腿後側韌性比右腿好一些，所以拉伸時候右腿感覺特彆強烈。

我們人的身體左右兩側，因為平時慣用一側，會導致有力量的一側，肌肉的韌性相對弱，韌性好的一側，力量相對會弱，都屬於正常的。

建議練習時，遇到右腿拉伸的體式，可以比另一側多停留5-10個呼吸。

另外需要注意的是，在拉伸肌肉的時候，需要先去啟動肌肉，以保護關節安全和韌帶不會因過渡牽拉，導致受傷。

拉伸的程度，一定是在自己身體可承受範圍，具體體現為：如，在單腿背部伸展式中，脊柱是延展的，呼吸是順暢的，如果發覺，有拱背的狀態，呼吸變得急促或受壓迫，就說明體式的深度已經超出身體的承受範圍，需要將體式撤出到比較淺的位置停留。

單腿背部拉伸

4.老師，可以講一些孕婦可以做的瑜伽體式嗎？

答：如果孕前一直堅持運動的話，可以繼續做一些比較舒緩的動作。

瑜伽體式比如常見的開髖束角式、坐角式，還有訓練手臂、小腿力量的都是可以進行的練習。

還可以做一些戰士系列的動作。

戰士一

戰士二

注意：不要壓迫腹部，不要做扭轉和向後的拉伸。

5.腰椎間盤突出和退變，應該練習什麼動作呢？很想學，可是不敢，拍把腰弄傷

答：如果您已確診是腰椎間盤突出，簡單的瑜伽體式練習，已經不能緩解和改變現有的狀態。

大多數腰椎間盤突出是因為平時我們的運動軌跡和工作形態都是在身體前方，還有不良的坐姿習慣導致椎骨和椎骨間距離減少，而壓迫到周邊的神經引起疼痛。

我建議做脊椎垂直方向上的運動，通過肌肉的加強，把椎骨間的距離先增大，有一定空間之後，再去做一些修復性的練習。

建議您，跟隨專業的理療類瑜伽老師，先了解您身體的具體情況，再進一步進行康復理療的私教。

最好去練習艾揚格，配合輔具更好的幫助您練習。平時自己在家，可以在仰卧時，雙膝窩下方放一個瑜伽抱枕或卷一個毯子在膝窩下放，讓後背部可以完全貼靠在瑜伽墊上，保持腰椎的正常曲度。

另註：瑜伽主要起到預防和緩解的作用，當身體已經出現病變，一定要遵循醫囑。

Namaste~

特別鳴謝

每日瑜伽明星老師團

@小雲 @伽鹽

@CC

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作者：每日瑜伽，ID：meiriyujia 你的瑜伽生活指南。每天一招小動作，教你輕鬆擁有好身材。後台回復【視頻】，免費獲得全套瑜伽教學視頻。本文圖片綜合於網路，如有侵權請聯繫。

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