增肌期不想脂肪跟著漲？學會這幾招，讓你一直保持低體脂！

增肌和減脂

是小夥伴們永恆不變的話題

如果正在進行增肌訓練和飲食

但發現脂肪好像也增加了

那要如何從增肌過渡到減脂呢？

1、

飲食慢慢遞減

增肌的朋友們都應該知道，

增肌=攝入熱量＞消耗熱量，

而減脂的飲食是需要

攝入熱量＜消耗熱量。

當然，這樣的減量最好不要一夜之間完成，

而是慢慢遞減

比如：平時攝入3000大卡，

這時候就可以減少200~300大卡，

維持1~2周後，再依次遞減。

如果太快的改變現有的飲食習慣，

不僅身體不適應，

還會削弱健身效果

2、減掉不必要的飲食

首先要清楚什麼是不必要的飲食，

在健身運動中有一定訓練強度的，

飲食里最高熱量的食物是不必太避諱的，

比如：漢堡、冰淇淋、飲料、芝士等，

但這些對減脂時非常不利的。

所以，在過渡到減脂過程中，

這些你愛的增肌食物必須從中減掉，

確保在減脂飲食中都是健康食物，

那些加餐小零食最好以水果代替

3、適當減少脂類攝入

減脂的飲食並不是完全零脂攝入，

在健身的任何階段，脂肪都是有用的，

在過渡到減脂時，你可以慢慢減少。

比如：炒菜少放油、少吃1個蛋黃、少吃點堅果等，

當然這個也是要循序漸進的，

起碼要適應3~4周左右，

才恢復到正常的減脂期脂類攝入量

4、高蛋白依然不變

不管增肌還是減脂，

蛋白質的攝入一定不能少。

當你的熱量和脂類攝入都在減少的情況下

一定要確保蛋白質是攝入足夠的

蛋白質能夠提供足夠的飽腹感，

這樣不至於在減少飲食的情況下會感到飢餓，

而且攝入足夠蛋白質會防止肌肉的流失，

確保你在訓練過程中不會消耗肌肉的蛋白質來供能。

這個過渡期間你可以選擇低脂高蛋白的食物，

比如：雞胸肉、魚肉、瘦肉等

5、不要過量控制碳水

碳水是身體的主要供能，

如果過量控制碳水，

會導致身體在訓練過程中供能不足，

影響訓練進度和表現。

當然，攝入碳水過多會影響脂肪的消耗代謝，

不利於減脂，

這時你可以選擇主食替換

比如：之前吃的是白米飯，可以替換為粗糧，

或者將部分主食或者加餐水果放在運動後食用，

當你完全適應減脂飲食，

渡過這段適應期後，

保證碳水的攝入量在55%左右即可

切記！

在這段增肌→減脂的飲食轉換期間

不能操之過急，要讓身體慢慢適應這樣的變化

當然，也不能太慢，最多5~6周

就要開始嚴格執行你的減脂計劃

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