2年增肌21斤，增肌之路從不缺成功者，想成功，堅持是關鍵

堅持2年增肌21斤，從一個瘦弱小夥子到Strong boy

我個人訓練方法不是傳統的孤立訓練肌肉，所以我的計劃不會有太多固定器械。基本都是自重訓練和自由重量訓練，下面是我的訓練計劃和心得。

推-拉-蹲-這是我的大肌群訓練。推：有推的動作就有胸、手臂和肩膀；拉：有拉的動作就有背和手臂；蹲：腿部相關動作。 除此之外，還有全身性的核心訓練加腹部。

首先第一天推，杠鈴啞鈴推胸，推肩，自重俯卧撐：窄距，寬距，沖肩，倒立俯卧撐等。

第二天拉，杠鈴啞鈴划船，引體向上，硬拉（這是王牌動作，必練！）。

第三天蹲，頸前頸後深蹲，過頂深蹲，箭步蹲（建議新手選輕重量，或者徒手感受動作）。

第四天休息，休息很重要， 讓肌肉得到修復和生長。

第五天，全身性核心訓練。平板撐，波比跳，健腹輪，倒立等和腹部一些動作。

我寫的計劃是一個大的方向，具體動作，重量，個數看個人情況去制定。個人建議推、拉、蹲每個項目不低於三個動作，且總組數不低於15組。

我的一周訓練示範:

周一：跳繩2000熱身，俯卧撐50/4組，倒立俯卧撐10/4組，沖肩俯卧撐10/4組，杠鈴卧推10/6組，啞鈴推肩10/4組。

周二：波比跳熱身15/4組，引體向上10/10組，杠鈴划船10/6組，硬拉（一般是金字塔式，10組以上）

周三休息一天

周四：跳繩熱身，杠鈴深蹲和杠鈴箭步蹲，我基本保持總組數過20，耗時也長。

周五休息

周六：波比跳10/10組，健腹輪10/4組，引體舉腿10/4組，靠牆倒立，Keep腹肌訓練。

周日：重複周六訓練。

這種訓練模式更多是增強運動表現力，體能、爆發力、協調性等都會隨之增強。個人並不反對器械孤立訓練，因為我個人也會偶爾去練，畢竟孤立訓練才能讓局部肌肉刺激充分。健身太廣泛了，健美、健身、競技體育、crossfit 等，不要互相打擊，互相貶低，路不同而已，就像李小龍肯定沒有大力士力量大，而大力士肯定打不過李小龍。

很多瘦子增肌吃一些高熱量的垃圾食物，但這樣會毀了你自己。三分練七分吃，除了訓練，飲食也很重要。力量鍛煉是必須要補充蛋白的，因為正常的飲食達不到我們訓練後的需求量，所以要額外補充蛋白粉，或者煮雞蛋、雞胸肉和牛肉。蛋白粉比較省事，補充蛋白質的時候最好配合碳水。很多人喝蛋白粉吃香蕉，其實也可以吃點麵包，雜糧，這樣可以讓蛋白質更好的吸收。

我的一天飲食示範:

早餐:麥片加牛奶，一個雞蛋，一碗粥。

午餐：正常外賣，但是我會有選擇性的，例如土豆牛肉飯，黃燜雞米飯，蛋白質含量高的。再點一些蔬菜和水果拼盤。

晚餐：煮兩塊雞胸肉或者十個雞蛋白＋一根香蕉＋一瓶牛奶 因為工作原因，飲食配合的不太好，所以選擇食物時會盡量多一些蛋白，比如雞蛋，牛奶，豆製品，雞肉，牛肉，魚。

很少去吃一些太油膩的食物，更不要說一些垃圾食品。零食的話我個人就喜歡吃點甜食，偶爾會犒勞自己蛋糕和蛋撻。 如果想改變就從點點滴滴去做，別天天問別人怎麼練，自己一點也不行動。可能你會吃更多的苦，你會想過放棄，但成功路上並不擁擠，身材好的人並不多。

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