打造完美的肩部，4個經典動作。必須收藏

許多人在練習肩部的時候，只是含糊的做一些動作，僅僅知道這個動作是用來練肩的。這樣久而久之，你會發現你的肩部，並沒有達到理想的效果。如果你所做的動作，只針對了一個部位的話，就會導致肩部力量的不平衡，甚至失去協調。

肩部最主要的就是三角肌，而這部分並不是一個整體。而是由三部分組合在一起的，分別是前中後三個部分。而接下來的四個動作，分別是前束一個，中束兩個，後束一個個，這樣的分配方案。

動作一：啞鈴推舉

當你在做這個練習動作時，第一個要注意的就是，當你在調整你的座椅的角度時，需要根據你肩關節活動的角度來決定，也就是你自身的柔軟度。大多數人的柔韌度並不好，所以我們沒有必要，把椅子調到九十度的狀態。

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動作二：啞鈴側平舉

這是一個很好的中束練習動作，所以必須確保，我們是在正確的讓中束保持肌肉張力。這是一個較小的肌肉群，所以根本用不到大重量。很多人一開始就錯了，過重的啞鈴，會讓你的斜方肌過度發力，也就練不到中束了。所以開始時你該選一個較輕的重量。

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動作三：俯卧啞鈴飛鳥

首先調整好長凳的角度，讓其與地面成三十度的夾角。然後雙手握好啞鈴，趴在長凳上，肩膀下壓，而不是自然下垂。然後把啞鈴向兩側拉起來。繼續下壓肩膀，同時盡量把雙手抬起來。為了確保動作的規範，你可以完成五個，就審視一次自己的姿勢。

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動作四：

杠鈴片開車！

前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固。

今天要給大家介紹一個很棒的肩部訓練動作，在傳統的前平舉基礎上增加一些小小的改變！讓你的肩部獲得不一樣的體驗！

採用站姿容易發力和保持平衡　兩手抓握杠鈴片，手肘微曲固定，向上舉起杠鈴片（和肩部同高）。

繃緊肩部三角肌，雙手向旋轉杠鈴片，想像你在轉動方向盤！然後在像相反方向轉動一次！

做三組！每組10次（兩邊各轉動一次算一次）

動作中要收緊核心肌群，讓軀幹穩定！不要出現彎腰駝背的狀況！

由於是單關節的訓練動作，建議選擇較輕的杠片，不要因為貪圖重量而導致身體搖晃扭曲！

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|此部分內容轉載自《健身吧網》；

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