關於手臂肌肥大訓練，掌握這幾個動作，不信你的手臂練不起來

關於針對手臂的肌肥大訓練，我在我的上一篇文章提到過針對二頭肌的訓練，下面我就來說說對三頭肌和前臂的訓練。三頭肌的體積比二頭肌還大，如果你希望手臂看起來更強壯，那你應該花時間在你的三頭肌上。

第一個動作是仰卧三頭屈伸，這個動作是針對三頭肌的長頭做訓練，三頭肌主要負責手肘的屈伸，從人體構造來看，長頭跨越了肩關節跟肘關節，如果你想多刺激三頭肌的長頭，你可以先移動上臂，讓你的手肘超過肩關節的位置後再做屈伸的動作。

仰卧三頭屈伸剛好可以滿足這個條件，一般我們在練推的這個動作時，對三頭的外側頭已經有一些刺激，但對長頭的刺激比較少，如果你希望從側面看過去你的手臂線條比較好看，那你一定要加入三頭長頭的訓練，這個動作我會做三組，每組10-12下。

第二個動作是俯身啞鈴後屈伸，主要是訓練三頭的外側頭，做的時候把上臂固定好，專註在三頭髮力，這個動作我會做三組，每組10-12下。

第三個動作是三頭滑落下拉，你可以使用繩索握法來做，它可以讓你有更大的活動範圍，幫助你給三頭肌更大的刺激，剛有提到三頭肌主要是負責手肘的屈伸，如果你做任何三頭的動作時。

沒有把肩關節固定好，導致你的上臂也會跟著移動，這樣你的訓練效果都會打折扣，不需要刻意的追求大重量，這類的單關節動作感受度才是最重要的，確實的做好每一下對你的幫助會更大。這個動作我會做三組，每組10-12下。

最後是前臂的動作，前臂我會以手臂旋轉的動作為主。

第一個動作你可以找一根杠鈴，把重量放在手指前端，慢慢的用手指跟手腕把重量往身體的方向卷，建議你一開始不要用太重的重量，手腕很容易受傷，你也可以使用啞鈴訓練，如果你使用啞鈴單手訓練，你需要注意重量的平衡，控制不好手腕也很容易受傷這個動作我會做三組，每組做15下以上，做到力竭。

第二個動作一樣是手腕旋轉的動作，但跟剛剛的方向相反，你可以找一個卧推椅把手肘放在上面，只用手指前端抓著杠啞鈴，運用手腕把重量捲起來，我一樣會做三組，每組15下以上，做到力竭。

你可能會舉得這樣的訓練組數太少，但假如你平時已經有做多關節的動作，其實多少就已經在鍛煉這些小肌群了，選的這些動作跟器材，則是對自己感受度最高的，你可以替換成任何你喜歡的方式。

這些方法對你的手臂肌肥大很有效果，如果你的手臂不夠大，盡可以嘗試嘗試。

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