孕婦吃什麼？吃多少？孕中晚期營養飲食大學問

當得知自己懷孕，准媽媽除了欣喜和憧憬之外，也是滿心焦慮和緊張的，對飲食營養方面的擔憂尤甚——孕婦不能吃什麼、孕婦要吃什麼、孕婦應該吃多少、孕婦什麼時候要補XX……這些疑問都造成很多准媽媽的困擾。

其實，准媽媽不要被一些「標題黨」嚇到，保持合理的膳食結構，能給到胎寶寶足夠的營養照顧。那麼，准媽媽的膳食要怎麼安排才算合理呢？

*以上分量僅供參考，准媽媽應根據自身日常活動量多少而定。

孕期准媽媽的膳食安排還應注意以下5個要點：

補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。適量身體活動，維持孕期適宜增重。禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

雖然表格已經清楚列出了各類食物的建議食用量，但也許你還存在以下疑問↓↓↓

Q1：出現水腫的情況，要少吃鹽嗎？

A1：對的！

減少食鹽（每天吃鹽量不超過6g[膳食指南建議不超過6g]）可以改善水腫情況，但這並不等於完全不吃鹽，因為鹽裡面的鈉離子和氯離子對您和胎寶寶的健康也很重要！

Q2：孕中晚期經常便秘，多吃粗糧更好？

A2：不完全對！

粗糧富含B族維生素和膳食纖維，適量攝入有助於緩解便秘，但也不宜多吃。因其消化吸收率低，過多的粗糧含有過多的膳食纖維，會影響到膳食中其他營養物質的吸收。建議每天吃1次粗糧，替代1/3的精米或精面即可。

Q3：我不喜歡吃蔬菜，用水果代替就好了？

A3：不對！

雖然水果和蔬菜都是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，但兩者的各種營養素含量是不同的，不能完全替代。而且蔬菜能增加膳食的容量，增加消化液分泌，刺激胃腸道蠕動，增強胃腸道功能，防治便秘。

Q4：喝果汁和吃水果都一樣？

A4：不對！

一般而言，水果比果汁更好。水果更好地保留了膳食纖維和維生素C。

Q5：現在增重有點快，可以少吃或不吃主食來減重？

A5：不對！

一般來說，孕期體重平均增長約12.5千克，平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎。

如果您現在體重增長過快，應在保證營養素供應的同時注意控制總能量攝入，最好在醫生指導下進行，不能盲目減肥，更不能不吃主食。因為主食帶來大部分的能量和B族維生素、膳食纖維等，對胎寶寶的成長很重要。

您可以：選擇低脂肪的肉類，如魚肉、雞肉等；飲用低脂奶或低脂肪的孕婦配方奶粉；少吃含糖量高的食物等；每天進行不少於30分鐘的中等強度身體活動。

Q6：孕晚期特別容易缺鐵？

A6：對的！

孕晚期易發生缺鐵性貧血，胎兒體內也需要儲存鐵質，你要增加鐵的攝入量。可適當多吃富含鐵的食物如肝、腎、紅棗、桃干、杏干、菠菜等。

Q7：孕晚期有時腿抽筋，要補鈣了嗎？

A7：對的！

中國營養學會推薦，孕晚期的准媽媽應該每天攝入1000毫克鈣。乳製品是鈣質的最佳食物來源，比如低脂牛奶、酸奶和乳酪；適當曬太陽可以讓皮膚合成維生素D，促進鈣吸收。

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