癌症究竟如何預防？一項包含350萬癌症患者的研究為你揭曉

太多太多的人有著相同的疑問：癌症應該如何預防？

很多人都知道，保持良好的生活習慣可以降低癌症風險，但具體應該怎樣做？

美國癌症研究所AICR和世界癌症研究基金會最新發布了第三版癌症預防指南，通過回顧過去30年的飲食、體重、運動和癌症發生預後的風險關係；通過對5100萬民眾，其中包括跨越17個癌種的350萬癌症患者的回顧分析，本版指南給出了十項能夠降低患癌風險的健康生活藍圖，分別為：

一：保持健康的體重，尤其避免在成年以後的體重增加。

和不吸煙一樣，保持健康的體重是降低癌症風險的最重要措施。健康人的目標是處於健康體重指數（BMI）範圍的較低端（綠色範圍內）。身體的脂肪並不是乖乖待在我們腰部那麼簡單——它像一個「激素泵」一樣釋放胰島素、雌激素和其他激素進入血液，這可以刺激癌症的發展。

二：積極運動，多走少坐，並將積極運動變成每天生活的一部分。

任何形式的身體活動都有助於降低癌症風險。將日常活動中的更多活動（如快走）變成每天的日常活動而加以堅持，除了可以幫助我們避免體重的增加間接預防癌症，活動本身也可以幫助預防癌症。

研究表明，定期活動可以幫助人體保持激素水平穩定，這很重要，因為某些激素長期保持在一種高水平可能會增加患癌的風險。如果想從運動中獲得最大的健康受益，科學家們建議我們每周進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動。新興研究表明，長時間的不活動比如坐在電腦前、看電視等，增加了很多癌症的風險指標，可以將你的一天分割成每隔一小時站起來走幾分鐘的狀態。

三：吃富含全穀物，蔬菜，水果和豆類的飲食，並將其變為日常飲食的主要組成。

儘可能將我們的飲食圍繞植物性食物（如蔬菜，水果，五穀雜糧和豆類）。植物性食物中含有纖維和其他營養素，可以減少我們患癌症的風險。為了身體健康，AICR建議我們將所有膳食基於植物性食物。也就是說準備一頓飯時，至少用三分之二的蔬菜，水果，五穀雜糧和豆類填充。除富含維生素和礦物質外，植物性食物也是其他植物生物活性化合物的良好來源，可以幫助保護身體細胞免受可能的致癌損傷。植物性食物也可以幫助我們保持健康的體重，因為許多植物性食物的能量密度（卡路里）較低。

四：限制攝入「速食」和其他加工過的包含有高脂肪，高澱粉或高糖類的食品。

有強有力的證據表明，食用「快餐」和「西式」飲食是體重增加，進而超重和肥胖的原因——這與12種癌症息息相關，同時，增加的血糖負荷也增加了子宮內膜癌的風險。這12種因為肥胖而導致的癌症分別是：肝癌、卵巢癌、前列腺癌（進展型）、胃/賁門癌、口咽癌、結直腸癌、乳腺癌（絕經後型）、膽囊癌、腎癌、食道腺癌、胰腺癌、子宮內膜癌。

五：限制攝入紅肉和加工過的肉類。對於牛肉，豬肉和羊肉等紅肉來說，攝入的量不要超過中等量。對於加工肉類來說，能不吃盡量不要吃。

紅肉（牛肉，豬肉和羔羊）會導致結腸直腸癌發生的證據是有理有據的。然而，研究也表明，我們可以消費適量的紅肉，即每周食用12盎司~18盎司（制熟後的重量），而不會導致結直腸癌風險的顯著增加。換算成我們熟悉的單位是340g~510g熟肉，如果按照豬肉的生熟肉比例1:0.7，差不多是一人每天69g~104g生肉，還是足夠的。不過如果天天牛排大餐，紅肉分量就超標了。

加工肉類（火腿，熏肉，香腸，熱狗，香腸）的致癌證據（也是結直腸癌）同樣令人信服。即使消費量非常低，癌症風險仍然增加。這就是專家小組建議限制紅肉和避免加工肉類的原因。

六：限制攝入含糖飲料。以喝水和無糖飲料為主。

有強有力的證據表明，食用含糖飲料導致體重增加，超重和肥胖，與上述12種癌症有關（看第四條建議）。含糖飲料提供能量，但不會像食物那樣增加飽腹感，並且佔據了每日攝入總熱量的大頭。

七：限制酒的攝入。對於預防癌症來說，最好不要飲酒。

先前有研究表明，適量的酒精可能對冠心病有預防作用。但在癌症方面，有確鑿的證明表明：任何形式的酒精都是致癌物。它與6種不同的癌症有關，包括：口咽喉癌、食道癌、乳腺癌、結直腸癌、胃癌和肝癌。對那些擔心自己癌症風險的人來說，最好的建議是滴酒不沾。但是，如果你喜歡喝酒，建議上限是女性每天飲用一杯，男性每天飲用兩杯。

八：不要用補充劑來預防癌症。目標是只通過飲食來滿足和達到所有營養需求，而不應該吃添加補充劑。

對於大多數人來說，都可以從健康飲食中獲得足夠的營養，當然需要是正確的食物和飲料。

專家小組並不是否定那些可以從膳食營養補劑中受益的人群，如育齡婦女和老年人。他們只是提醒，不要期待任何膳食補劑能夠像健康飲食那樣降低癌症的風險。高劑量的β-胡蘿蔔素補充劑被證實與吸煙者的肺癌風險增加有關。所以建議使用膳食補劑前，與醫生或註冊營養師討論。

九：對於女性而言，儘可能母乳餵養，母乳餵養對母親和嬰兒均有好處。

根據專家報告，母乳餵養對母親和孩子都有好處。有證據表明母乳餵養有助於母親預防乳腺癌，這可能有兩個原因：首先，母乳餵養降低了母親體內一些癌症相關激素的水平；其次，在母乳餵養結束時，身體會排除乳房中可能有DNA損傷的細胞。此外，母乳餵養的嬰兒不太可能成年後變得超重和肥胖。如果您計劃哺乳寶寶，您的醫生或認證的哺乳顧問將能夠提供更多信息和支持。

十：在腫瘤確診之後，儘可能多地依據指南來指導生活狀態。

每一個接受過癌症診斷的人都應該接受來自受過專業培訓的營養專業人員的建議。一旦治療完成後，除非營養師另有建議，否則儘可能地遵循AICR在飲食，運動和體重方面的癌症預防建議。對於已經完成乳腺癌根治治療的患者，營養因素和運動可以可靠地預測乳腺癌的預後情況。

不吸煙和避免其他暴露比如煙草和過量的陽光，對於減少癌症風險也很重要。 建議儘可能減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，這有助於預防一些其他的相關疾病。

研究結果同時指出，生活方式越是靠近指南的推薦，患癌的風險會越低。

這份報告提供了強有力和可靠的科學證據，以支持個人對其生活方式進行有效的改變，醫療專業人員也會為患者提供相關建議，同時希望政府可以實施政策使得這些健康生活的選擇更易獲取。

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