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最好的7個中後束訓練,了解肩膀針對訓練才能讓三角肌更寬厚

通過模仿是來更好地了解提升自己,這才是最該做的!

試問全身上下哪個部位對你的形體有著最大的影響?胸?手臂?腿?其實影響力最大的還是你的肩膀三角肌,寬厚的三角肌能讓你的倒三角背部更立體有型,能撐起的上衣給人以虎背熊腰的強壯既視感。雖然普通健身愛好者無法練到健美選手,以及部分健體選手那種外翻飽滿拉絲的虎頭三角肌,但懂得如何訓練也能讓你有一雙更協調厚實的肩膀。所以找到自己合適的訓練計劃,有效刺激的動作非常重要,不要照搬任何健身大咖的計劃也許那並不適合你

首先你現在的肩膀訓練是否是從杠鈴啞鈴推舉開始,然後再依次前中後都相同數目的動作訓練組數次數(甚至有人直接拋棄後束)?如果照這樣三束1:1:1的訓練模式下去,你的肌肉形態並不會再發生變化只是在你這樣的基礎上提升一點緯度而已。儘可能讓三者平衡發展最建議做的就是把你的精力放在中後束上,前束部分如果你的訓練周期裡面有6-8組的複合推類動作已經足夠讓前束生長(過多可能會影響其他部位訓練),並不推薦做過多單獨訓練肩膀前束的動作,每周安排1-2次每組6-10次即可

更需要關注的是中後束三角肌,想要讓中後有所發展建議一個訓練周期裡面兩個部位各個推薦在16組-22組間效果最好每組10-20都是合適的,每周安排在2-6次,2的含義不是讓你今天做8組側平舉明天再做8組,是讓你合理的安排這些訓練量,但即使你每天進行三組中束訓練,7天6練身體習慣後也是可以恢復的,因為中後束的結構原因不太容易產生機械損傷,產生的力小經過合適的訓練量就能恢復過來————來自Mike Lsraetel(有興趣可以找相關訓練視頻講解更詳細,包括維持,最低有效最高適應訓練量,還有最高可恢復訓練量)

中束的推薦訓練:

1.啞鈴側平舉

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坐姿和站姿的啞鈴側平舉,如果是站姿,保持自然站直身體,膝蓋微曲上身前傾一點即可,手持輕重量啞鈴靜止在體側,肘部保持微曲角度固定,建議將肩向後下沉固定這樣能夠避免斜方肌發力,吸氣穩住核心以弧度狀提肩的力順勢帶動手臂舉起啞鈴至水平位置略高,不要一下泄力,保持肌肉張力持續進行

2.杠鈴或啞鈴直立划船

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杠鈴啞鈴的直立划船應該來說對於刺激中束後部分是最佳的訓練動作,根據握據的不同還會對上背部和斜方肌也有些許刺激,近據偏向斜方,寬則刺激肩膀(建議寬距杠鈴提至位置到下胸部即可)。運動過程中挺胸收腹核心穩住,減少背部晃動小腿借力,保持肘部向外高於杠鈴,杠鈴在你的身體前方几乎豎直運動(也推薦用繩索做直立划船,這樣更能讓肌肉持續保持張力)

後束推薦動作:

1.站姿俯身啞鈴側平舉(坐姿,上斜凳都可以)

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可以做站姿俯身或是上斜凳俯卧,上圖是坐姿俯身,坐穩平凳,雙腳踩實地面腳尖稍向外穩住身體,向前俯身保持脊椎自然讓胸貼近大腿,對握啞鈴,沉肩雙手自然向下垂肘部調試好位置,啞鈴最低位置在小腿和平凳中間,發力以弧度狀抬起手臂至接近和地面平行收縮後部肌群,不建議大幅度晃動身體,輕微帶動身體讓運動軌跡更自然

2.杠鈴或啞鈴垂直划船

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用杠鈴和啞鈴都可以訓練的後束動作,找好合適握據,向前俯身至上身水平,下身膝蓋微曲穩住身體,大臂垂直身體和地面,固定手腕,向上逐漸垂直拉起杠鈴或是啞鈴(啞鈴軌跡會變化)直至肘部略比肩高即可收縮肌肉,保持念動一致

3.面拉

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面拉是最值得學習的一個訓練動作,不僅僅是刺激後束,對於含胸駝背 ,溜肩,上背無力等情況都有很好的強化緩解作用。繩索的角度可以更換從上中下嘗試,對握雙頭繩,雙腳併攏身體稍向後傾倒穩住,收緊腰腹,練後束就是不要刻意的去收緊肩胛,外展肩部帶動肘部向外逐漸將雙頭繩分開至中心拉向自己的面部,收緊後部肌群,保持張力還原再次循環

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圖片視頻來源於網路,本文是由企鵝號FIT健身分享原創,轉載請註明「企鵝號FIT健身分享」


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