減脂不啦？一周減脂食譜給你想好了

踏上減肥健身這條路一年有餘，效果不好不差，總重減了10斤（我基數不算太大，現在100出頭），最好的時期到達12-14斤，因為鬆懈反彈了點，總體身形有較大變化。因為我是個半吊子，本文可能會有很多bug，僅為個人見解，歡迎討論指正～

身邊減肥的人大多數還是從管住嘴開始的，一上來就水煮甚至不吃，當然會有效果，但你總會恢復飲食，或者是堅持不住了，或者是看到有成果後懈怠了，等待我們的就是反彈彈彈...

科學有效的減肥方式還是控制飲食＋鍛煉，形成習慣，讓身體適應。剛開始健身，身邊突然多了很多糾察員：

"你怎麼可以吃零食"

「你怎麼可以吃肉"

...

我不是要出家啊喂，控制飲食不是只能吃水煮，吃對很重要。當然能夠嚴格控制飲食並且勤於鍛煉的小夥伴早就體重下百，有馬甲線了，為你萌點贊。像我這樣定力不足的選手，不如選擇自己能接受的方式循序漸進。

我的飲食結構是早餐>中餐>晚餐，早上吃的奪好，看過以前文章的應該知道，中午就正常便當，兩素一葷大米飯（可以的話少紅燒，不碰豬肉）。晚餐也就是這次主要介紹的，原則是：少油、少鹽、低脂，不吃精米精面。最近很流行低GI這個概念，我幫你們百度了！

什麼是GI？

GI =（Glycemic Index）「食物血糖生成指數」，也可簡稱「升糖指數」。它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，用來衡量食物中碳水化合物對於血糖濃度的影響。

廢話不多說，低GI食物有哪些？

五穀類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、粟米、藕粉

蔬菜：魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜

豆及豆製品類：黃豆、豆腐、綠豆、四季豆

生果：蘋果、梨、橙、桃、車厘子、柚子、草莓、金桔、木瓜

飲料類：牛奶、紅茶、酸奶、無糖豆漿

GI值並不是唯一的衡量標準，除此之外，肉類可以吃魚、蝦、蟹、牛肉、雞肉；主食可以吃番薯、玉米；脂肪可以吃牛油果、堅果，能吃的東西是不是非常多？這樣一來就可以配出非常豐富的減脂食譜了。

DAY1

牛油果雞蛋牛肉沙拉

? 材料：牛油果半個、雞蛋1個、牛排1塊

? 做法：牛排少油煎熟切開，雞蛋煮熟切開，牛油果切開拌一起，撒點椒鹽。

? TIPS：外面常見的沙拉醬汁中除了油醋汁都少碰，如蛋黃醬、千島醬等，不然可能會出現我明明每天「吃草」，為什麼還沒瘦下去的狀況。

DAY2

彩椒雞丁配番薯

? 材料：紅椒黃椒各半個、雞腿肉（嚴格的用雞胸肉）1塊、紅薯1-2個

? 做法：紅黃椒和雞腿肉少油少鹽炒熟，紅薯蒸熟切塊。

DAY3

紫薯雞蛋卷配牛油果

? 材料：紫薯2-3個、牛奶半杯、雞蛋1個、麵粉若干、牛油果半個

? 做法：紫薯蒸熟加入牛奶搗成泥，不要太稀備用。雞蛋和麵粉攪拌成糊，少油攤成餅，放入紫薯泥捲起來切開。我的卷的不夠緊不好看，大家加油

? TIPS：牛油果和堅果都是優質脂肪，適量攝入可以代謝掉身體內的頑固脂肪。適量是指一天內吃牛油果半個或者堅果一小把。

DAY4

牛油果水波蛋炒蝦仁配麵包丁

? 材料：牛油果半個、雞蛋1個、青豆蝦仁若干、歐包（全麥麵包）1-2片

? 做法：青豆蝦仁少油少鹽炒熟，牛油果切開，雞蛋煮成水波蛋，歐包切成丁。

? TIPS：水波蛋做法，選一口比較深的鍋子，放入水煮開，用筷子順時針攪拌形成小漩渦，磕入雞蛋，蛋白就不容易散開了，等凝固撈出還是溏心的，完美～

DAY5

蘆筍香菇蝦仁炒意麵

? 材料：蘆筍蝦仁若干、新鮮香菇3朵、意麵若干

? 做法：意麵煮熟後放入冷水再瀝干備用，蘆筍香菇蝦仁少油少鹽翻炒一會放入意麵一起炒熟。

? TIPS：我吃意麵喜歡軟一點的，一般會比包裝上的參考時間再多5分鐘甚至更多，反正煮不爛，放心大膽煮吧～

DAY6

蝦仁滑蛋配紫薯泥

? 材料：雞蛋1個、蝦仁若干、紫薯2個

? 做法：紫薯蒸熟搗成泥，蝦仁少油翻炒1分鐘撈出放入打好的蛋液中，一起入鍋稍微翻炒幾下，蛋還濕潤著就可以出鍋了，這樣很嫩。

咦，為什麼只有6天？說了我是個半吊子啦，還有1天去放縱啊，快活啊，小龍蝦給我吃起來啊！這些食譜都沒有嚴格控制到量，味道還都不錯，推薦給和我一樣希望快樂減脂的小夥伴

這些是去年夏天做的便當，加上水果更豐富，有機會再寫

最後再提一嘴我運動的內容，現在一周去兩次左右健身房，無氧1小時，有氧半小時。無氧按照胸背臀腿的順序練下來，可以下載一個KEEP軟體學習；有氧主要是樓梯機（強度7）或者坡度快走（坡度10速度6）。

那麼祝大家減脂成功，在已經到來的夏天中白瘦美！

?Ciel?

不愛拍照的設計師不是個好廚子

早餐｜探店｜好物及日常分享

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