科學訓練設計-有氧運動

管|住|嘴

年輕的秘訣

六一快樂

邁|開|腿

前幾期的文章中我們講到了營養學的部分基礎，以及分享了幾個健身食譜。管住了嘴，接下來當然要討論怎麼邁開腿。有氧訓練是我們邁開腿的第一步，它不僅好處眾多，還容易入門。今天我們就來介紹一下關於有氧運動的基本知識，以及如何科學合理地安排有氧運動。

▼

科學訓練設計No.1 - 有氧運動

△

氧

有

原理

健康的心肺能讓我們的身體有效地運輸以及利用氧，為我們的肌肉活動提供足夠的能量。有氧運動的目的就是提高心肺功能。要達到這個目的，我們必須對心肺系統施加過載(overload)。適度的過載能促使我們的心肺系統產生有利的適應性變化，然而太高的過載會造成退化(retrogression)，反而導致生理性能降低。

處

好

永遠

18歲

01

適量並且規律的有氧運動能提高心肺功能，降低心血管疾病患病風險，以及降低其他各種慢性病的患病率和致死率，例如糖尿病，骨質酥鬆，和某些癌症。

在生活中，它還能減輕焦慮和抑鬱癥狀，提高我們在各項活動中的能力。

02

踐

實

有氧運動

三步走

03

一次科學的有氧運動通常包括三步：熱身，耐力訓練，和訓練後放鬆（冷卻）

熱身：

目的：逐漸提高體溫，讓肌肉逐漸適應運動

好處：避免受傷，提高關節活動範圍(ROM)，提高肌肉性能，降低局部缺血(ischemia)風險。

模式：低強度但是類似訓練部分的運動（運用相同的肌肉群）。

時間：5-10分鐘

舉例：慢走，動態拉伸，自我筋膜放鬆（見上一篇文章）

耐力訓練：

強度指標：通常以下面兩個數字的百分比進行描述

最大攝氧量VO2max：在專業教練的指導下進行測量。

最大心率HRmax：可簡單通過（220-年齡）bpm進行估算，也可由教練測量。建議有氧運動心率下限為64%HRmax,上限為76-95%HRmax。可以通過跑步機自帶檢測儀或者運動手環/手錶進行實時監測。

主觀用力強度RPE(rating of perceived exertion):6-20的主觀評分制度。12-16分為適宜強度。

運動量指標：

kcal/wk：可通過運動軟體及設備計算。一周建議量為>1000。

MET-min/wk: 代謝當量MET(metabolic equavalent) 1MET=1kcal/kg/hour，為靜止時的能量消耗。具體數值見下圖。一周建議量為500-1000。

頻率：一周3-5次

時長：每天30-60min中等強度，或20-60min高強度。若有間隔，每次運動時長為至少10min。目標為減肥的話需要更長的運動時間(>60-90min）。

冷卻

目的：將心率，血壓，呼吸率降至靜息水平。

好處：

避免運動後暈眩

幫助排出代謝廢物，如乳酸

時長：10分鐘

踐

實

注意事項

-----

常見錯誤：

身體前傾，步法不均勻或者不自然，過度用力地握住把手

跑步機

台階機

注意動作：

身體保持正直，避免頸部前伸或駝背

重點：

調整合適的座椅高度，在最遠端膝蓋應保留5-10°彎曲

單車機

結

總

今天我們介紹了有氧運動的原理，好處，以及一些基本指標和設計思路。以這些知識點為基礎，在下期的文章中我們將結合生活習慣，一起為自己設計一套科學合理的有氧運動方案。和覺覺一起邁開腿吧！

04

GIF

喜歡就關注我吧

讓我們一起在健身的路上成長

GIF

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！