穩定血糖不飆高，有效運動如何做？啊
被診斷
糖尿病
，代表生活方式該改變了。吃血糖葯跟打胰島素，並不是最困難的工作，
「改動生活習慣」才是最難辦到的！
糖尿病患為什麼不運動
簡言之，知易行難！
儘管很多人都知道運動的優點，卻有更多要素阻止病人去運動，例如：沒時間，不想運動，懼怕受傷，或者是，不知道該怎樣運動。
依據研討，大約只要不到一半的患者真的有在運動 (界說：中等強度以上的運動，一次30分鐘，一周三次)。
此外，
糖尿病
患(或
糖尿病
高危險的族群)與健康人不同，身體可能存在一些問題，受傷危險會較高。
挑選 SCREENING
組織運動之前，應該要注意以下幾點：
A.是否有急性或緩慢併發症 ; 若有緩慢併發症，現在的嚴峻程度?
1.急性併發症：若病患現在處在高血糖高滲透壓狀況 (Hyperglycemic hyperosmolar state, HHS)及
糖尿病
酮酸中毒 (Ddiabetic ketoacidosis, DKA)的狀況下，肯定不適合進行運動!一起也要評價，最近是否有心肌梗塞或腦中風等狀況。
2.緩慢併發症：大血管病變，小血管病變，神經病變等。
a. 大血管病變：冠狀動脈疾病，周邊血管疾病。
b. 小血管病變：眼底病變，在運動前要具體評價眼底是否有反常。腎病變，儘管運動後尿蛋白會升高，但並沒有激烈依據指出高強度的運動會惡化
糖尿病
腎病變。
c. 神經病變：周邊神經病變，足部失掉維護的神經感覺，簡單在運動進程傍邊受傷，進步感染危險。
自主神經病變，可能會呈現心跳反常，心跳對運動的反響變差，血壓反常等。這類患者，偶然會呈現停止心跳偏快，最大運動心跳偏低的狀況。
B. 糖化血色素，血糖，血脂肪跟蛋白尿嚴峻程度?
C. 血壓：平常血壓，現在血壓用藥，是否有姿態性低血壓的狀況
D. 自我血糖監測記載
E. 體重跟身體質量指數
F. 現在藥物跟服藥時刻
G. 曩昔運動的經歷
H. 營養狀況和方案：最近習氣的用餐時刻，進食量，飲食偏好品種
I. 其他非
糖尿病
的疾病史：如抽煙，心臟病，腎衰竭等
運動處方箋可分紅三大主軸來組織，分別是心肺練習、阻力練習跟擴展運動/糾正練習。
每項都主張要進行運動前測，所謂的運動前測，是用來了解糖尿病患現在的心肺才能、最大肌力、關節活動度、動作缺點等。
A. 心肺練習前測：
可運用跑步機 (Treadmill ergometer)，若有週邊血管病變者則能夠改用腳踏車。從低強度開端往上提高，評價最大攝氧量、心跳、血壓、12導程心電圖等。
B. 阻力練習前測：
運用機械式器件、等速肌力測試儀等，來測定
RM
(Repetition Maximum 最大反覆次數：指的是在必定負荷下，能進行動作的最大次數)。
卧床或沉痾者可能無法進行此項檢驗；依據 American College of Sports Medicine (ACSM)，
有嚴峻糖尿病眼底病變者，不主張進行高強度的心肺練習跟阻力練習，以避免進步視網膜剝離或玻璃體出血的危險。
註：阻力練習跟前測的肯定禁忌症 (from ACSM) => 不穩定心絞痛，冠心症，嚴峻心衰竭，無法控制的心律不整，嚴峻肺高壓，嚴峻主動脈瓣狹窄，急性心肌炎、心內膜炎、心包膜炎，嚴峻高血壓 (>180/110mmHg)，主動脈瓣剝離，
糖尿病
眼底病變。
C. 擴展運動/糾正練習前測：
坐姿體前彎檢測 (Sit-and-reach goniometry)：
此項目為 Clinical exercise physiology 所主張 (此項檢測我持保存情緒，由於坐姿體前彎會給腰椎太多壓力)。
在運動前，假如肩關節、胸椎、髖關節、腳踝等沒有滿足的活動度，亦或頸椎、肩胛骨、腰椎、膝關節沒有傑出的安穩度，直接進行運動，就簡單出現問題導致受傷。
此外，現代人由於久坐上班的關係，常常簡單呈現胸椎、髖關節、腳踝活動度缺乏的問題，可進行糾正動作檢測，找出動作缺點。
註：
儲藏攝氧量
(VO2 reserve)，為「最大攝氧量」與「歇息攝氧量」的相差值。
例如，最大攝氧量為3.3公升/分，安靜狀態下攝氧量為0.3公升/分，則儲藏攝氧量即為3.0公升/分。若運動方針是儲藏攝氧量的60%(60%VO2 reserve)，儲藏攝氧量再乘以60%，得到1.8公升/分。
反過來說，若運動狀態下攝氧量為1.8公升/分，代表到達60%的儲藏攝氧量，即為中等強度運動。
練習規劃 PROGRAM DESIGN
心肺訓練
糖尿病
患的血管簡單呈現動脈粥樣硬化，藉由心肺運動能夠改進這方面問題。對大多數的患者來說，心肺運動所佔的份額應該要比阻力練習或柔軟度練習來得多。
形式(Mode)
方針不同，應有不同的練習計畫。舉例來說，
糖尿病
患常常合併肥壯問題，保持一個安穩的熱量赤字 (energy expenditure) 是首要的方針。
由美國
糖尿病
防止研討 (Diabetes prevention program, DPP) 和 Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) 研討得知，以體重削減7~10% 為方針的醫治性生活型態改進，會優於藥物醫治。
走路是最常挑選的運動形式，安穩、低強度、安全；其他練習形式如跑步等，主張要有必定肌力根底加上正確的跑步姿態，再來進行跑步練習會比較佳。
*強度(Intensity) *
運動處方的強度設定有幾種方法，可以用前測所得到的最大攝氧量或最大心跳數來設定；美國運動醫學會(ACSM)則主張，最好採用儲藏攝氧量(VO2 reserve)。
針對血糖改進作用，運動強度會比運動量來得更佳；主張運動要到達中等強度，心肺擔負跟骨骼肌肉受傷等危險，相較於高強度運動來得低，且較能鍥而不捨。
所謂的中等強度，即運動強度要到達40~60%的儲藏攝氧量 (VO2 reserve)，或者是運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion) 到達 11~13 (輕鬆～有點費勁)。
*頻率(Frequency) *
每週3~7天(運動的時刻長短、強度、瘦身方針、個人興趣等都會影響頻率)。一但開端運動，血糖的改進大約可在1~3天內看到作用(因人而異)。
一週內挑不接連的三天運動，兩次運動距離不超越兩天以上；或許，一週運動5天都是不錯的挑選。
每天打胰島素的人，主張每天運動，胰島素劑量跟熱量耗費會比較規則；施打胰島素的患者，每兩叄天才運動一次，或是偶然才運動，簡單呈現血糖不穩的狀況 。
舉例：非運動日跟運動日熱量耗費不同，若施打平等劑量胰島素，非運動日可能會呈現高血糖，運動日反而低血糖危險較高。
時間量(Duration)
運動時刻量，主張一周150分鐘(30分鐘，一週五天)中等強度運動，或是一週60分鐘高強度運動(20分鐘，一週叄天)。強度跟時刻漸進式提高以避免受傷，現在沒有研究指出最佳的提高速度，因人而異。
時刻點(Time)
針對施打胰島素的患者，考量到低血糖危險，運動時刻點盡量避開胰島素作用作用的最大時刻點。
運動後低血糖會比運動中低血糖常發作，因而運用胰島素或磺脲類藥物的患者，不主張晚上運動，避免睡覺中發作低血糖。
阻力練習（也叫抗阻練習）
阻力練習具有改進心肺功用，葡萄糖耐受不良，肌少症等優點。
阻力練習主張進行5~10種大範圍肌群的運動動作(例如：肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等)，每種動作1~3組，一組約8~15下至力竭。
阻力練習主張每週組織2~3天，在不接連日進行。
運動強度採漸進式超負荷形式，頻率跟時間量可逐量添加；若有安全考量，可酌量下降強度。
擴展運動/動作糾正
改進關節活動度的練習，跟有氧運動還有阻力練習相同重要!
研討顯現，合併擴展運動跟阻力練習，能夠改進第2型
糖尿病
人的關節活動度。
關節活動度缺乏有許多要素，肌肉太緊繃就是原因之一，可藉由擴展或一些東西如滾筒等，來放鬆肌肉。
有了滿足的關節活動度，再來尋求動作的安穩度，這是 Gray Cook (物理醫治師、運動教練、FMS 創始者) 再叄著重的要點。
怪獸練習何立安博士也著重，練習課程不應該只要擴展拉拉筋或糾正動作缺點罷了，糾正的意圖是為了接下來的肌力練習 (阻力練習)。
總結而言，兼并肌肉柔軟度、關節活動度、動作糾正的練習，再合作阻力練習，才是全方位的練習菜單。
監測 MONITORING
低血糖或高血糖，皆有可能出現在運動前、運動中、運動後。
運動前，每位患者都要驗血糖，來斷定是否能安全地運動，特別是運用胰島素或(促進胰島素排泄的)口服降血糖葯的患者。
一起要規劃清楚運動的時刻還有強度，評價是否需求額定彌補碳水化合物。運動後，也要追尋血糖值，防止呈現運動後低血糖。
運動前低血糖
若患者是藉由飲食或口服藥物操控血糖，低血糖危險很低(或沒有)，運動時刻低於60分鐘，大多不需要額定彌補碳水化合物。
若
血糖低於5.6mmol/L(100mg/dL)
，將進行低強度短時間運動(如：騎室內腳踏車或走路
若
血糖大於5.6mmol/L(100mg/dL)
，則不需求彌補。
若
血糖低於5.6mmol/L(100mg/dL)
，將進行中強度中等時刻運動(如：慢跑30~60分鐘)，能夠彌補25~45克碳水化合物。
若
血糖介於5.6~10mmol/L(100~180mg/dL)
，則彌補15~30克碳水化合物。
若
血糖低於5.6mmol/L(100mg/dL)
，將進行中強度長期運動(如：騎自行車>60分鐘)，能夠彌補45克碳水化合物。若血糖在
5.6~10mmol/L(100~180mg/dL)
，則彌補30~45克的碳水化合物。
(仍須因人而異)
運動前高血糖
若
血糖大於16.7mmol/L（300mg/dL）
，主張驗一下尿酮(or血酮)，若陳述反常，先掃除是否有
糖尿病
酮酸中毒等狀況，再開端運動。
若
血糖大於16.7mmol/L（300mg/dL）
但沒有酮體發生(且掃除高血糖高滲透壓狀況)，仍可運動但要隨時彌補水分。
(仍須因人而異)
運動中低血糖
運動中呈現低血糖，常常是因為下述塬因，例如：口服藥或胰島素過量、吸取的碳水化合物過少、誤餐、過量或規劃不妥的運動菜單等。
大部分低血糖都會集併癥狀，不過有些患者可能沒有癥狀，要特別當心!運動過程中若呈現胸口不適，也要當即中止並請專業醫療人員評價。
運動後低血糖
運動後低血糖主要原因之一，是因為肌肉要彌補消耗掉的肝醣，運用血液的葡萄糖來組成肝醣，一般發生在超越30分鐘中等強度以上的運動。
運動後高血糖
關於胰臟現已無法排泄更多胰島素的患者來說，運動誘發的「反調理荷爾蒙」，如：生長激素、皮質醇、兒茶酚胺類等，反而形成運動中或運動後高血糖，這種狀況在第1型跟第2型
糖尿病
人都可能發生。
高強度運動也有可能導致高血糖，針對此種狀況，強度跟時刻就需要調整。
特殊考量
：若患者有在運用鈉-葡萄糖一起轉運器2型抑製劑(SGLT2 inhibitor)，某些情況下，可能會呈現正常血糖值的
糖尿病
酮酸中毒，單看血糖值會誤判，此類患者在這種情況下也不適合運動!
總結：運動處方箋的規劃，需求評價曩昔病史、身體狀況、糖尿病併發症、飲食習慣、藥物劑量、運動偏好、心肺功用、肌力/肌耐力、關節活動度跟動作缺點等；
需求參加的人員，包含了家族、營養師、糖尿病衛教師、護理師、藥師、運動教練跟醫生等。
把運動當作是醫治糖尿病的必備選項，並內化成生活習慣的一部分，對立糖尿病這條路才幹走的長長久久。
----------------------------------------------
下面是系統推薦的另外一篇文章
風寒咳嗽能吃雞蛋嗎？這麼多年，可能你錯了
風寒咳嗽能夠吃雞蛋嗎
咳嗽期間可適當吃雞蛋，但不可多吃。
雞蛋的蛋白質養分比較豐富，歸於高蛋白食物，風寒咳嗽期間可能食慾不佳，所以恰當吃些雞蛋是能夠彌補養分的，不同的雞蛋做法還對醫治風寒咳嗽有用。可是正因為雞蛋是高蛋白食物，假如吃多了肯定是不能及時消化的，而患病的時分腸胃功用會差一些，所以要少吃。
風寒咳嗽怎樣吃雞蛋止咳
醋煎雞蛋
做法：雞蛋1個，打在碗里攪勻，米醋半勺放入炒鍋，用文火燒開之後將雞蛋放入煎炒，蛋熟後加適量白糖，稍涼即吃，每天遲早各吃1個。
效果：適用於各種咳嗽。
姜煎雞蛋
做法：取生薑一小塊切碎，雞蛋一個，香油少量，像煎荷包蛋相同(薑末撒入蛋中)。煎熟後趁熱吃下，每日兩次，
效果：治風寒咳嗽較好。
麻油薑末炒雞蛋
資料：一小勺麻油，薑末，雞蛋一個。
做法：將放入炒鍋內，油熱後放入薑末，稍在油中過一下，隨即倒入雞蛋炒勻，在臨睡前趁熱吃下，每晚吃一次，堅持吃上幾天，就能看到顯著的作用。
傷風發燒不宜吃雞蛋
雞蛋清中含有一種叫「類卵粘蛋白質」的物質，它對人的胃口有抑制作用。並且儘管雞蛋所含養分豐厚，但不宜在發燒期間多吃雞蛋，這是由於雞蛋內的蛋白質在體內分化後，會發生必定的額定熱量，使機體熱量增高，加重發燒癥狀，並延伸發熱時刻，添加患者苦楚。
TAG:妖精的綉舞SS |