不去健身房照樣練出倒三角，徒手練背六個動作，在家錘鍊寬厚背肌

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徒手練背的方式有兩種，一種是引體向上，還有一種是夾背訓練。其中引體向上的效果最好也最全面。

一、引體向上：

通過不同的引體向上動作，可以做到跟器械健身類似的效果，而且引體向上強迫性更高，對肌肉力量提升更加明顯。

標準引體向上

這個動作類似於高位下拉，而且比高位下拉更加不穩定，能促使肩部穩定性發展。

平行引體向上

這個動作類似於杠鈴划船，而且無需倚重腰部力量，能給予背部更加充分的刺激。

折刀引體向上

在做這個引體向上時，如果臀部抬起的話，就類似於坐姿划船的動作。

在做這些訓練時你可以準備一根繩子或者trx訓練繩，這樣變換動作非常方便。

二、夾背訓練

夾背訓練的效果比不上引體向上，但夾背動作讓我們更能體會背部發力。

俯卧毛巾划船

俯身夾背

背撐

以上就是徒手練背的六個動作。

強硬健身，

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