從136到100斤，減肥就是一把整容刀，你有多努力，結果就有多美好啊

從 2015 到 2017 這兩年間，一共閱歷了兩次比較正式的瘦身，每次瘦身都會被問是不是整容了。

2017 年瘦身的對對比68kg VS 50kg

早些時候知乎有一個很火的問題：瘦身對錶面的改動多大

之前以為自己沒資歷答覆的問題，究竟我是一個專業隊的教練，假如輕率立下 flag，還有不少朋友來線下找我練習，別一見真人認不出來，說我見光死就為難了。現在總算有底氣了。原因是通過一整個新年的引誘，我的體重至今未反彈，堅持得很好很安穩，所以現在知道自己的辦法確實正確有用，所以決議和我們共享了。

在正式開端之前，我們要知道，瘦身這件事，互聯網上有各式各樣的說法流言，七大姑八大姨也有莫名自傲的經歷共享，但無論怎樣，從根本上講，

瘦身要做的其實只需一件事，那就是「堅持熱量的負平衡」。只需製作熱量差，讓開銷的熱量大於攝入的熱量，完成熱量負平衡，體重就必定會下來。

今日想和我們共享的是我兩次瘦身的個人心得，由於這兩次瘦身的方針和手法都很是不同，並且個人在其時對練習的了解也徹底不一樣，所以，終究作用也徹底不一樣。下面言歸正傳，我們一步步來看。

一、 現狀及方針建立

有方針才幹有方向，斷定方向才幹找到合適的辦法

2015：儘管只要三個月時刻，儘管一直是體能教練，儘管從前歷來都只是空手道運動員，儘管身高 178cm 體重 76kg，皮糙肉厚威武雄壯，但這次的方針是「健身小姐」，沒錯，專業的健身小姐。（想起來莫名汗顏）還好，非專業健身選手做到了站在台上。左下是美顏往後仍舊白胖的大師姐，右下是健身競賽時的瘦皮猴大師姐。

二、 練習階段區分

完結瘦身方針並不是一蹴即至原封不動，有必要要把長時間的大計劃分紅小階段完結。

2015：三個月不算長周期，但只用一個方案不免單調。我把 5 月 1 號到 8 月 30 號這段時刻按周分成了三個階段，並斷定了每個階段的方針。

第一階段：6 周，方針是 添加肌肉圍度；

第二階段：4 周，方針是 塑形

第三階段：2 周，方針是 脫脂

2017：總共就 6 周時刻，只要一個使命，儘可能多的脫脂，儘可能少的掉肌肉。

三、 辦法建立

方針決議辦法手法，辦法都是環繞方針進行挑選。

2015 三階段練習內容

第一階段：針對「添加肌肉圍度」這個方針；每周進行 6~8 次力氣操練，以大力氣操練（80%1RM 負荷強度為主），每次課挑選一個首要部位帶一個非必須部位進行操練，一般每個部位挑選不同視點的三四個動作，每個動作 4 組，每組 8~12 次，每次操練時刻包含熱身 60分鐘。

第二階段：針對「塑形」這個方針，每周 8 次，6 次 1 小時左右的力氣操練（負荷 60%1RM 負荷強度為主），每次課都以大肌肉群為主，大肌肉操練動作一般 4 組，每組 16~30 次，再挑選 2~3 個動作順帶某些弱勢部位進行獨自孤立操練，力氣操練之後再酌情挑選兩次課，每周合作兩次 1 小時 30 分的有氧操練。

第三階段：針對「脫脂」這個方針，每周 12 次，六次 1 小時左右的低負荷全身力氣練習，再合作六次 40 公里自行車有氧。

2017首要練習組織：一周練習六次，每次兩個小時，都是力氣練習合作有氧運動。

但不是像幾年前原封不動的固定內容，現在的方案更靈活機動，也更利於履行，詳細就是——大力氣 + 小有氧&小力氣 + 大有氧。比方今天是下肢大力氣練習，可能就只慢跑二十分鐘；但假如今天是腰腹或許上肢練習，那就會至少跑四十分鐘，或許做 HIIT 乃至是戰繩練習等各種形式的有氧練習。

四、 飲食篇

關於瘦身的飲食，議論紛紛，有的說只需不吃高精碳水只吃粗糧把血糖穩定住就不會胖；

也有說要多吃肉讓難以消化的高熱價比食物添加你的耗費，就能讓你越吃越瘦；

更有人說只吃蘋果七天就能完成魔鬼身材

這些說法都有許多信徒，也都有各自的起點，但我個人認為，

吃什麼真的沒有那麼重要，怎樣吃才是十分要緊，你能夠挑選高熱量比方炸雞薯條之類的食物，但只能吃幾口一天所需的熱量就夠了，而你可能還沒覺得吃飽；你也能夠挑選少油少鹽比方蔬菜和雞胸牛奶之類的清淡食物，你可能現已吃飽了但熱量仍是很低，這主要看個人自己的挑選。

沒有所謂的最瘦身的食物，一切的代餐食物，無非就是讓你別吃飯。

2015：回絕鹽回絕油回絕大米飯。

主食只吃紅薯、紫薯、山藥；

蔬菜只吃水煮的或蒸的；

肉只吃烤的或許水煮的。

其時總感覺特別餓，常常饞肉饞油饞麵包。

2017：正常吃飯 7 分抱，少吃多餐一天 5~6 頓，以下面的飲食內容為例：

7 點榜首餐：125ml 酸奶+一片麵包

10 點加餐： 一個蘋果或許恣意生果一份

11 點半正餐：半個拳頭大的米飯、一個巴掌大及厚的牛肉、鋪開巴掌那麼多的青菜。我就在食堂吃，假如太油就涮水，有什麼吃什麼。

2 點半加餐：一小塊士力架

5 點半晚餐：食堂有什麼就吃什麼，只要正午一半的量

8點加餐（可有可無）：一包牛奶

儘管吃的多，但沒有一頓有吃飽的感覺，不會太餓也不會太飽。

五、 成果

2015：打完健身競賽當晚，我就張狂地喝雪碧擼串，乃至有點報復性的飲食，分明現已吃飽了乃至很撐了卻仍是想吃，成果第二天早上體重就到了 65kg，一夜就回來了 5kg，然後 2016 年一年時間內體重也一直在 70kg 左右，並沒有真的保持好狀況

2017：拍照到現在現已完畢了將近 4 個月了，中心還閱歷了各種假日，尤其是新年還遭受奶奶牌碳水轟炸，但體重也仍然在 65kg 左右，並沒有太大崎嶇。

六、 總結

比較兩次瘦身的練習，儘管都有不錯的作用，但從終究的反彈狀況來看仍是 2017 年的練習及飲食組織愈加合理。

2015 年的練習既苦且累，並且後期每天一個人騎 40km 車，真的很無聊，自從那次騎完，我到現在沒碰過自行車，十分逆反。

所以對比起 2015 年組織練習時單調的教條主義，2017 年的練習組織愈加靈活機動，有氧練習除了跑步還加了 HIIT 以及短沖變速之類的把戲，更風趣也更適合自己的現狀，所以也更簡單堅持下去。練習的豐富性是教練水平的最好體現，也是我這些年在持續前進的證明。

從飲食上看，2015 年也是走極點，俄然就斷碳，導致我現在智力都受損，過於極點的飲食讓我呈現了很大的心思問題，比方暴飲暴食難以操控，這在後續花了很長時刻才調整過來。但 2017 年就是不緊不慢地操控每日攝入熱量，少吃多餐，儘管也會餓，但不至於餓到昏厥，確保正常的糖類攝入，也保證了我的智商一直在線。

總的說來，瘦身並不難，難的是永久不反彈，與其經過極點的方法瘦到某個體重然後每天戰戰兢兢地怕一夜回到解放前，倒不如大大方方的胖下去，至少是個快活的人，要不然，就要做點慢工出細活的工作，不急不躁，按階段進行，培育好的練習習氣和飲食習氣。

想跑的時分不會氣喘吁吁；

想跳的時分不會腳底灌鉛。

能隨意分配自己的身體，靈敏輕盈的魂靈居處，這是我瘦身的僅有動力。

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1.冬天氣候嚴寒，咱們在戶外的活動添加，在溫暖的屋子裡呆的時間長了，運動量太少，天然就形成了能量富餘，簡單長肉。

2.冬天嚴寒，人體需求儲存更多的熱量禦寒，因此咱們會比夏天吃得更多，當攝入的熱量大於消耗的熱量時，剩餘的熱量就會變成脂肪囤積。

3.仍是因為冬天氣候嚴寒，很多人的口味就會變重，並且會吃更多熱騰騰的菜，比如紅燒肉、干燒肉、燉肉湯等，這類菜肴都是先通過油炸或許和肥肉一起燉煮，因此含有少數的脂肪。並且口味稠密的菜肴還會激起咱們的胃口，簡單讓咱們比往常吃得更多。吃得多了，天然更簡單長胖。

4.在冬季，咱們的衣服穿得厚，稍微長胖很好看得出來，因此咱們經常會忽略了長胖的實際，比及冬季過完，體重從前增加不少。

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