漲知識了！原來這樣的跑步姿勢才能達到健身和減肥的目的！

健身 05-31

跑步是一種健康的運動方式，也是很多女孩子喜愛的減肥運動。但是你的跑姿是正確的嗎？長期使用不正確的跑姿，會對身體造成損傷，對於提升跑步效率，達成健身減脂的目標也是不利的。今天來把我參加跑步訓練營學習到的乾貨，分享給大家！

首先聊聊我們為什麼要跑步？

對於很多人來說，跑步都是一件苦差事，尤其是女孩子，跑起步來覺得吃力，有一些挑戰性。但是呢，也有一些人對跑步著迷，他們喜歡跑步，每天在朋友圈打卡曬里程，各個跑步的比賽也能看到他們的身影，彷彿是對跑步上癮。是的，跑步是有這種魔力的，作為一項有氧運動，跑步給我們最直觀的感受就是跑完全身的放鬆和流汗的痛快。其實呢，長期堅持還能延長我們的壽命，延長男性壽命10歲左右，延長女性壽命7歲左右，並且提高智力，同時還能降低關節病、心血管、癌症的發病率，可以說是好處多多的一項運動了。

為什麼跑步會受傷呢？因為我們沒有掌握正確的跑姿！

有的人說，我每天怒刷五公里，天天堅持跑步，結果我的腳踝/膝蓋卻受傷了，這是怎麼回事呢？其實跑步除了堅持和毅力，還需要掌握的是正確的跑姿，如果跑步的姿勢不對，長期下去會對身體造成損傷，反而得不償失了。那麼說了半天，正確的跑姿到底是什麼樣的？教練給我們做了分享，跑友們，拿本本記一下哈，重點來了~

這是比戈跑步教練認證培訓三年多的實踐經驗，特別針對國人身體特點，從人體結構出發提出的《54321 跑姿零損傷優化課》，通過數字的形式講解正確跑姿的要點，便於記憶也便於理解和掌握。大家也看到了這裡有一項關鍵——勾腳跑。這是正確跑姿很重要的一點，也是訓練營上我們重點學習的課程，我們詳細聊聊這一塊。

為什麼要「勾腳跑」？

說到這裡有的同學要問了，為什麼要勾腳跑呢？這樣有什麼好處呢？其實腳踝的踝關節彈性是跑步的一個關鍵點。勾腳就像拉弓射箭一樣，是為了發揮彈性的第一步。「勾腳跑」並不是一種跑姿勢，而是通過有針對性的訓練，達到提高腳踝靈活性的目的，從而將勾腳變成一種潛意識、變成一種運動習慣，並最終達到優化跑姿、減少損傷的目的。上面也說到，一個正確的跑姿包括：頭部與軀幹的中立位穩定、上下肢的對稱、前後發力、充分屈伸髖、膝關節穩定、腳踝彈性，其中採用勾腳練習訓練會解決80%的跑姿問題。

想要達到勾腳跑需要做哪些訓練？

靠牆勾腳：因為當天我們人比較多，所以採用的兩組學員互相支撐的方式來訓練，每組做15個，做了2組。

勾腳走路：勾腳走路，這個要求全程走路需要以勾腳的方式來完成。

抗阻提膝：利用彈力帶綁在腳上，單腳抬起，兩腳左右均衡提膝。

拉伸小腿後群：用這種方式來拉伸小腿。

A-Skip：A字跳躍，是將走路的動作改為跨跳步的形式，運動時增加行進的速度，並且將膝關節抬高以及自由的擺動手臂。

單腿硬拉：

主要鍛煉大腿後群肌肉協調發力能力。

兩個大家都關注的小問題解答：

1.跑步會讓腿粗嗎？

正常的有氧運動對肌肉的增長作用是很少的，有氧運動主要是消耗，可能是由於跑完步後腿很沉很累的一個錯覺。如果腿部脂肪很多，通過有氧運動燃脂，可能會使腿部變細。同時，跑完步後的拉伸是很重要的，可以做靠牆勾腳的動作做腿部拉伸。

2.掌握熱量缺口的方法能達到減肥的目的哦！

首先不吃飯來減肥是一個誤區，如果你一直靠節食去減肥，身體長期處於飢餓狀態，等我們再去吃飯的時候，身體會自動去儲存能量，身材可能反而會反彈得很厲害。所以要科學掌握「熱量缺口」法，假設我們一天的基礎代謝是1000卡路里，三餐攝入的熱量是800卡路里，那麼這一天可能就達到減肥的效果了，這200卡路里就叫做「熱量缺口。」因為我們少攝入了200卡路里，自動消耗了200卡路里的脂肪，這才是減肥時比較科學的飲食。