你健身的方法正確嗎？解放軍叔叔來告訴你

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很多人開始運動健身的主要原因之一可能就是為了減重。這看起來很有道理：運動消耗卡路里，減掉脂肪。

但實際上有這麼簡單嗎？

每天伏案工作，低頭玩手機

辦公室一坐就是一天

熬夜，暴飲暴食，缺乏運動，精神萎靡

腰酸背痛頸椎病，虛胖胃疼眼疲勞

這樣的你，如果猛地開始健身訓練，很有可能會給身體帶來極大的負擔，甚至適得其反，患上一些健身得來的傷痛。

說到訓練量大，解放軍叔叔們最有話說。

近日，軍委訓練管理部組織編寫的《軍事體育訓練常見傷病預防手冊》發布。如何科學健康地訓練、健身，讓他們來告訴你。

什麼原因會導致訓練傷病？

技術動作不正確，違背了運動力學原理

訓練方法不得當，違背了運動規律與訓練原則

體能素質、技能水平與訓練要求不匹配

如果能夠掌握正確的技術動作、遵循科學規律施訓、按照要求循序漸進區別對待、合理控制負荷訓練，許多致傷因素都可以提前防範，體育訓練傷病是可防可控的，也是可以減少和避免的。

如何預防體育訓練傷病？

要加強基礎體能訓練，提高身體素質水平

要充分重視並認真做好訓練前的準備活動和訓練後的整理放鬆活動

要掌握正確的技術動作，充分了解訓練課目的重難點，自我評估哪些動作不易掌握，哪些環節容易產生訓練傷，做到心中有數，事先做好預防準備

互相做熱身運動，拉伸筋骨

準備活動就好像是冬季開車前的「熱車」，是為了克服內臟器官的生理惰性、縮短進入訓練狀態的時間而進行的身體練習，能夠為即將展開的劇烈運動做好各項身體準備。

就在我們身邊有不少因為鍛煉方式不當，尤其是因為沒有做好訓練前熱身便猛烈運動而患病受傷的例子。

武漢江夏區的奇人張勳木2002年便開始頭頂著30斤重的石磨騎車鍛煉。每天早上4點多鐘起床，騎行大概10公里。他的頭頂已經有一塊不長頭髮了。

15歲的強強是成都的一名高中生，因表現不佳，被老師懲罰做100個蛙跳。第二天起床後，強強發現自己的尿液是暗紅色的。被診斷為橫紋肌溶解綜合征。腎病醫師說在劇烈運動後，導致橫紋肌溶解，這才引起了急性腎衰。

??橫紋肌溶解綜合征是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷，細胞膜完整性改變，細胞內容物（如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質等）漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。

那麼，怎樣算是做好了訓練前的準備活動呢？

對於準備活動的負荷，其強度以最大攝氧量的45%為宜，簡易指標可用心率達到100-120次/分鐘來判斷，通常以微微出汗及自我感覺已活動開為宜。

準備活動的時間以10-30分鐘為宜。當遇有訓練項目難度大、參訓者訓練水平低、寒冷季節訓練等情況時，應適當延長準備活動的時間。

應如何控制訓練負荷？

再嚴格再挑戰極限的訓練，也應該講科學。

首先要確定適宜的訓練強度。控制訓練負荷，可以用訓練後的即刻心率來評估，心率達到180次/分鐘以上為大強度；140-180次/分鐘為中等強度；140次/分鐘以下為小強度。

其次要確定適宜的訓練量。一般來講，訓練後5-10分鐘內，脈搏比運動前快6-9次/10秒是大運動量；脈搏比運動前快2-5次/10秒是中等運動量；脈搏恢復至運動前水平為小運動量。

最後要合理安排訓練間隔。同一類訓練內容一般要間隔1-2天進行，比如一周3次耐力訓練和3次力量訓練交叉進行。

首先，生命體，包括構成生命體的任何一個器官，它的運作能力和承受力都是有限的。

其次，每個人的身體素質和承受能力不一樣，先天和後天造成了人與人之間的差異。

31歲的王先生為了備戰今年的「漢馬」比賽，半個月前給自己制定了「強化訓練方案」，每天跑步10公里，還進行負重等增肌訓練。結果一星期後患骨裂骨折不得不棄賽。

武漢馬女士為減肥每天跑步3個多小時，忽然感到雙腳酸痛，尿中帶血，被診斷為橫紋肌溶解綜合征。

……

如果不做科學分析和合理規劃，一味地挑戰極限，堅韌不拔，或者人云亦云，盲目攀比，實際上就是在對你的身體步步緊逼……不知道哪一天，你的輕輕一躍，就成了壓倒駱駝的最後一根稻草。

如何消除疲勞？

整理活動。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統和呼吸系統保持在較高水平，有利於乳酸的排除，還可以使肌肉及時得到放鬆，避免由於局部循環障礙而影響代謝過程，從而造成恢復過程延長。

睡眠。體育訓練後身體負荷較大、較為密集的時期，一定要保證充足的睡眠。

營養補充。訓練中各種營養物質消耗增加，及時補充保證各種營養素的供給，以滿足機體的消耗和恢復過程的需要，有助於消除疲勞。

心理恢復。主要是利用自我暗示、放鬆訓練等方法進行自我恢復，還可豐富文化生活來緩解精神緊張。

相互按摩放鬆

堅持體育訓練後，用熱水泡腳

強軍伙食保障

遇到猝死情況時該怎麼處理？

猝死時患者很快出現心跳、呼吸驟停，並在短短的4分鐘內發生不可逆的亡人重大事故，儘快採用人工方法恢復血液循環和呼吸是唯一的挽救措施。

讓患者仰卧在硬地或硬床上，解開緊身衣，保持呼吸道暢通，握拳用力敲擊患者胸骨兩次。

胸外心臟按壓操作。救護者雙手手指交叉，下手掌根置於患者胸骨下1/3交界處，雙肘關節伸直，用身體重力垂直向下用力按壓患者胸骨下陷5cm左右，按壓動作要反覆進行，頻率為100-120次/分鐘。

人工呼吸操作。救護者深吸氣，一手拇、食指捏住患者鼻翼，用口向患者口內緩和吹氣，然後放開拇、食指，並重新深吸氣，依次重複。

胸外心臟按壓與人工呼吸需交叉進行，其比例為30∶2。心肺復甦操作不能停頓，要一直堅持到專業急救人員到來。

提升戰士戰場自救互救能力

孫子兵法曰:「軍無百疾，是謂必勝。」自古以來，軍人的強健體魄始終是軍隊戰鬥力的重要保證。對軍人而言，即使未來信息化戰場科技高度發達，身體強健、精神剛毅、血性充盈等要素依然不可或缺。

體育訓練傷病可防可控。只要廣大官兵和參與健身鍛煉的市民遵循科學指導，訓練傷就可以大幅減少，能打勝仗的筋骨就能被鍛造得更強健。

來源 | 解放軍報/西部戰區/長江網

編輯 | 吳婕

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