功能性訓練的最佳搭檔—壺鈴
這幾年出現了一種新的健身方式
被稱為「功能性健身」或「功能性訓練」
它將現代與古代體育訓練中的精華
與神經系統科學相結合
從而將身體作為一個整體的功能單位來訓練
不僅僅以美學為基礎
還注重運動表現
通過關注運動表現
造出了既健康又誘惑的身材
在功能性訓練所使用的眾多工具中
一種工具作為性價比最高的單一訓練方法
閃耀著最耀眼的光芒
這種工具就是壺鈴
作為健身房最重要的道具之一
與杠鈴和啞鈴相比
壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效
但壺鈴的知名度卻遠遠不如它們
原因是壺鈴對訓練者的體能要求更高
國內相關的教程又太少
還有很多人覺得壺鈴跟啞鈴差不多
進而選擇了更加熟悉的啞鈴
但啞鈴並不能替代壺鈴的訓練效果
與傳統的啞鈴不同
壺鈴的質量中心在把手以外
這種設計允許使用者進行
爆髮式的或快速的甩擺運動
結合了心肺、力量和柔韌性訓練的同時
作用於身體的整個肌肉系統
但壺鈴也並不是高階訓練者的專屬
使用壺鈴進行的訓練同樣是循序漸進的
對於想要快速提升體能水平的初階訓練者
也有很多溫和的入門級練習動作
這些動作能夠幫助初學者學習
以舒適的方式把握壺鈴和在兩手之間移動壺鈴
從而培養訓練的自信心和對壺鈴的控制能力
為後續的進階訓練打下良好的基礎
下面小編就為大家詳細解讀兩個
基礎但不可或缺的壺鈴訓練動作
想要入門壺鈴訓練的小夥伴可以練起來了
高階訓練者也可以把它們當做有效的低強度熱身練習
雙腿之間8字傳遞
這是一種溫和的熱身，也是一種極其適合於腿部與核心的調節運動。這種運動涉及了協調性和身體意識等元素，非常具有挑戰性和吸引力。
- 進行這項練習時，將雙腳分開，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，然後用一隻手拿起壺鈴，放在身前。
- 由前向後，將壺鈴從雙腿之間由左手傳遞到右手。
- 利用壺鈴的慣性，使壺鈴從身後繼續繞回到身前，然後傳給另一隻手。換手時呼氣。如此，訓練者會在其他的動作節點自動地吸氣。
不停地進行這種連續的8 字模式。變換方向，由後向前傳遞。
關鍵原則
- 在雙腿之間傳遞壺鈴時，保持脊柱居中排列，身體從髖部位置摺疊。
- 使壺鈴靠近身體，但要小心切勿被壺鈴打到。
壺鈴硬拉
壺鈴硬拉針對的主要是後鏈肌群（下腰背、髖部肌群和腘繩肌）。除了非常適合於配合壺鈴箱式深蹲一起練習外，壺鈴硬拉還有助於訓練者學習正確的以髖部主導的屈伸動作，為學習經典的壺鈴練習（例如，甩擺、高翻和抓舉）奠定重要的基礎。
- 將壺鈴擺放在正前方的地面上，訓練者身體站直，雙腳分開，與肩同寬。
- 挺胸並使髖部向後做坐下的姿勢，直到雙手夠到壺鈴的把手為止。
- 用雙手握住把手，然後雙腳用力蹬住地面，使自己站起，直至身體完全站直為止。
重複髖部後坐到壺鈴底部輕輕碰到地面為止的這個動作。先用一個較輕的壺鈴以可控的方式重複10 次，然後再用一個重量更具挑戰性的壺鈴進行重複。
該基礎練習旨在教會訓練者如何保持重心與身體的支撐基礎上下垂直排列。壺鈴訓練中包含這樣的動態動作，因此控制好自己的質量中心十分重要。下盤穩定有力才能保證訓練者在甩擺壺鈴時的安全。
關鍵原則
- 身體從髖部的位置彎曲，而不是從腰部的位置彎曲。
- 保持脊柱居中排列，稍稍拱起下腰背。
- 根據想要達到的訓練效果來決定彎曲或伸直雙腿。伸直雙腿會更多地鍛煉到腘繩肌，而彎曲雙腿會更多地鍛煉到股四頭肌。
