拉伸篇之徒手拉伸

Hello，大家好。上一篇拉伸的文章得到大家的支持和收藏。小編再一次感謝大家對我的支持。但是也有讀者向我反映一些情況，具體有：太複雜了，太麻煩了，我如果沒有泡沫滾軸我該怎麼去進行拉伸。確實，上一篇的拉伸針對的是已經有運動習慣的，並且對運動健身有一定的了解的群體。是我沒有考慮的周全，小編在這裡和那些讀者賠個不是，也希望大家在今後的文章中有問題或建議，請務必通知我，我也會慢慢改進的。

今天我就上周的反饋，想開始做一些簡單的拉伸介紹。這些拉伸不僅針對愛好跑步的群體，也可以幫助很多愛好健身運動的人做到一個很好的自我拉伸和自我的放鬆。

首先我想提的一點是，在大多數情況下，你感覺到腰不舒服？你的膝蓋不舒服？甚至你的腳踝不舒服？並不是你的關節的疼痛造成的。而往往是你的周圍肌肉疲勞所造成的。當腰疼的時候，可以通過放鬆背部肌肉，和臀部肌肉來緩解，從而舒展你的腰部，從而緩解你的不適。那麼接下來，我想給大家推薦一個我很喜歡的一個拉伸動作，通過這個動作，我們可以很好的緩解背部肌肉，大腿正面肌肉，和臀部肌肉。不知大家有沒有聽說過一種胯部拉伸的方法叫90度和90度。

首先，我們得把左膝蓋彎曲，小腿自然放鬆，膝蓋和小腿的角度為九十度。然後，把右腿自然放到墊子上，膝蓋彎曲，膝蓋和小腿的角度也為九十度。這樣我們的初始位置就完成了。有一個小提示，當你的胯部很緊的時候，如你不能作出如圖的動作，可以把右手撐在地上，但是一定要把你的胸挺起來，保持後背成一條直線。當你完成了初始動作以後，我們將進行一些簡單運動過程，去拉伸你的臀部肌肉。首先，把雙手放在左腿左右，讓左大腿在兩手之間。然後，在屁股不離開墊子的同時，人往上運動（呼吸），到最高點時，人向前緩慢前傾（吐氣），在運動過程中，要保持後背一條直線。這個動作做4~5次。切記一定要把緩慢進行。

理想情況下，把你的胸部去貼到大腿上。然後可以在這個點左右搖擺3~4次。這個動作可以感受臀部的拉伸，甚至有些背部很緊的讀者，會感受到背被拉伸的感覺。接著，人向左邊再慢慢移動1~3厘米，移動過程中，腿腳還是保持九十九十度，只是把人轉左一點即可。相同動作，人到最高點後緩慢向前傾。4~5次即可。

接著，人繼續想左轉動1~3厘米。相同動作4~5次即可。然後在這個動作上，把你的外側手的手肘彎曲，靠在墊子上，人順勢躺下。

接著另外一隻手，從右大腿的方向，畫一個弧形，通過頭頂至左邊腋下。4~5次即可。在通過頭頂前（呼吸），把背完全拉伸到最高點，然後才能轉至左邊腋下（吐氣）。在整個手的運動中，務必用眼睛去看著手，這樣才可以達到最好的效果。

緊接著，回到第三個轉動位置。這時，兩隻手像鐘擺一樣，繼續緩慢向左邊轉動，直到轉動時，當左眼可以看到右腳腳尖為止。

這時，把外側手的手肘彎曲後放在墊子上，人順勢躺下。

類似於之前的動作，右手畫一個弧形，在通過頭頂前把人拉高，然後緩慢移動到身體前面。

同理，右側也是相同的動作。

這就是一個簡單的拉伸動作。看似簡單卻能幫助拉伸整個背部，大腿正側和腿部肌肉。

說道背部肌肉的拉伸，我想給大家推薦一個額外的拉伸方法。大家都知道嬰兒坐。

在做這個動作的時候，要領就是把臀部坐到腳跟出，手臂往前推，盡自己最大努力把胸部貼到地面上。在我的總結中，我發現可以慢慢轉動雙手，把人旋轉到一個新的位置，會更加好的給背闊肌進行拉伸。

如圖，手臂慢慢的往右側移動，直到可以承受的拉伸感為止，做20秒左右。接著慢慢回到中心點，手臂緩慢的向左側移動，直到可以承受的拉伸感為止。

如圖所示，在這個點上維持20秒左右。

以上就是本期我想推薦給大家的一些簡單徒手的拉伸方法，希望可以幫助到大家。

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