弓步蹲動作詳解，帶你正確的做好這個訓練，燃爆自己的腿

弓步蹲是一個我們可以徒手，也不需要去健身房在家就能完成的動作，它在不藉助器械的情況下，能夠對我們的股四頭肌和臀大肌有很好的鍛煉。

那麼如何才能最高效率的做弓步蹲呢，下面給大家介紹關於弓步蹲的一些注意事項。

首先在動作時，我們一定要保持腰腹部收緊，這樣可以穩定核心，使我們在動作時不會身體到處晃動，骨盆要保持中立穩定，然後股四頭肌主動發力緩慢下蹲。

在這個過程中一定要保持核心的穩定，我們下蹲到大腿與地面平行為止，最後股四頭肌主動發力緩慢向上站起來，回到初始姿勢，這就是一個完整的單側的弓步蹲。

在動作過程中要始終注意保持上身軀幹的挺直，上半身的重心可以稍稍偏前一些，在還原到站立姿勢時依然要保持膝關節的微曲，不要完全伸直。

這樣能夠使股四頭肌持續的發力。下面給大家說幾個弓步蹲過程中的常見錯誤，大家可以觀察一下自己有沒有。

第一個就是弓背含胸的身體姿態，這樣導致重心過於前傾會給腰椎造成非常大的壓力，我們正確的做法應該是挺直背部，保持重心位於髖關節上方。

第二個常見錯誤是下蹲時容易先屈膝，這樣會導致我們的膝關節過分遷移，會對膝蓋造成很大的壓力，我們正確的做法應該是先屈髖，再屈膝使膝關節不要超過腳尖。

第三個容易出現的錯誤就是在下蹲時喜歡上身後仰，這樣會導致重心的後移，也就加大了我們後腿的負重，這樣就導致我們的股四頭肌發力不完全，也就達不到最好的訓練效果了。

我們正確的做法應該是保持身體的正中，可以適當的將上半身重心前移一些，保持背部挺直，然後再下蹲。當我們能夠正確的掌握徒手弓步蹲的動作要點時，就可以做一些變化了。

最簡單直接的就是杠鈴負重，選擇合適重量的杠鈴置於頸後，再進行弓步蹲。同樣的我們也可以使用啞鈴，可以雙手拳握啞鈴，自然下垂，再進行弓步蹲。

當我們做負重練習時要注意一點，就是時刻都要注意腿部的發力，不要因為上半身負重就把注意力轉移到上肢或者是核心，然後導致腿部動作的變形。

以上是針對弓步蹲這一個簡單的動作進行的一些細節講解和常見錯誤的分析，大家可以在訓練的時候嘗試自己感受一下，如有錯誤之處歡迎指出。

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