情緒管理小技巧，巧做情緒小主人

邵大夫：

您好！我是一名「雙相情感障礙」患者，在北大六院住了2次院，距離出院有5個月了，這段時間我一直規律吃藥，按時門診複查，情緒挺平穩的。最近，不知道怎麼了，心情不太好，總想哭。我寫信目的是想請教您「情緒管理」的方法，使得平穩的情緒保持更久一些。期待您的回信！

您的一位患者：「光和影」

親愛的「光和影」：

您好！很高興出院5個多月以來，您堅持治療，情緒相對平穩。現在您的情緒有了小的波動，不知道您最近經歷了什麼，但是很欣慰您能認識到這一點，並及時尋找資源，實際上您在「情緒管理」上已經邁出了重要的一步！

有人把情緒比作「天氣」，把情感比作「氣候」，這句話形象地描述了情緒的相對多變性。情緒是一個人的內心感受和主觀體驗，是對環境刺激所產生的生理心理反應和行為表達方式。古希臘哲學家伊壁鳩魯有句名言道「人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾著」。有個經典的例子，說兩個迷失在沙漠里的人，看見一個盛有半杯水的瓶子，一個人抱怨只有半瓶；另一個人卻慶幸還剩點兒。這個故事告訴人們，看待事物的態度決定了心情，進而影響決策方式和行為後果。

其實每個人都有一套自己的方法，來應對和處理情緒。比如，心情不好時整理內務、借酒消愁（不提倡的方式）、逛街消費、外出旅遊等。除此之外，有一些情緒技巧也能幫助我們正確、合理地管理情緒。

識別我們的情緒。當有憤怒、悲傷、嫉妒，抑或欣喜、激動、緊張時，給情緒命名，做上標記。情緒本身沒有好壞之分，勇敢地承認並接納自己的情緒狀態，不斷訓練覺察情緒的能力，這是情緒管理的第一步。

試著表達情緒。下次朋友約會遲到了，不要一路抱怨風景不美、食物欠佳，你可以盯著對方的眼睛，清晰地說出「我生氣了」或者「我覺得委屈」，對方知道了你的感受，自然明白以後需要注意和改進的地方。如此，既不會影響這次約會的心情，也不會破壞你們之間的關係。

另外，還有評估感受的強度、延遲滿足、衝動控制、減輕壓力、了解感受和行為差異等。

認知技巧也是情緒管理的好幫手。包括自我交談，發起內在對話；解讀社會信號，識別行為的社會影響；試著站在他人的角度考慮問題；理解行為準則，哪些行為可以被接受，哪些不能；正確的自我意識，對自身有切合實際的預期等。

行為技巧比較好理解和操作。其中，非言語交流，包括眼神、表情、姿勢、聲調等；言語交流，包括清晰地陳述要求、有效地回應批評、抗拒不良影響、傾聽他人、幫助他人、參加有益的同齡人團體等。

在此為您推薦兩本書籍，《情緒智慧》(Emotional Intelligence)和《給情緒多點時間》。希望我的分享能幫到您！

祝願您輕鬆管理情緒，成為情緒的主人！

邵岩 醫生

本文由邱宇甲編輯校對。

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