其實你根本不會練手臂

在你訓練手臂，訓練二三頭的時候，你主要會採用什麼樣的動作？

針對這個問題，絕大部分人的答案一定會以彎舉啞鈴臂屈伸三頭下拉這樣的單關節訓練動作為主，但對於我而言給出的答案則更多的會是反握引體，反握划船，窄握卧推，雙杠臂屈伸，俯卧撐等等複合訓練動作。而不夠重視複合動作，就是我認為絕大部分人都會犯的致命手臂訓練錯誤。

你可能會覺得如此反常的跟大眾認知不同的意見，是在刻意標新立異，但如果你好好看看以下這幾個原因跟好處，你就會明白為什麼我會這麼說：

1.它們需要複合動作，需要訓練強度

手臂肌群，不管是肱二頭肌，肱三頭肌還是肱肌，在大部分人眼裡它們都是小肌群，小肌群沒法使用大重量，也更應該進行單關節動作是大部分人的認知，這點不能說是錯，但你不知道的是，事實上研究表明肱二頭跟肱三頭肌都有著更高的type2快肌纖維，因此會對相對高一些的訓練重量有更好的反應。

2.可能更安全

雖然在做單關節的訓練動作中你使用的訓練重量相對更輕，但是同樣的，你參與的肌群跟關節也更少，因此你就很難去判斷到底施加在單一一個肌群跟關節或韌帶上的壓力，到底是複合動作還是單關節動作更大。相對來說，複合動作的訓練中往往會更加註重動作發力模式的合理性，大部分人也會更加認真的去對待，所以你得自己去分析判斷這兩者在執行中到底哪個更適合。

3.訓練更高效

如果你想要的是使用儘可能少的精力跟能量去鍛煉你的手臂，那麼採用單關節動作顯然會更好，因為使用的重量更低，參與的肌肉更少。但絕大部分時候，我們都是希望在同樣時間內調動更多肌肉，消耗更多熱量，這樣時間的利用效率才高，而對於手臂訓練也是一樣，使用複合動作不單能順帶著刺激其他肌群，而言這樣調動更多肌群使用更重重量帶來的更大代謝壓力以及機械張力，對於整體的肌肉增長潛力也有著更高的促進作用。

4.更容易追蹤進步

你可以想想你有多久沒能在彎舉跟啞鈴臂屈伸中獲得訓練重量的顯著提升了？你可能覺得在手臂訓練中感覺如何更重要，使用的訓練重量是其次。而採用複合動作就不一樣了，將你的窄握俯卧撐從負重5kg變成10kg，從一組8次的雙杠臂屈伸變成10次，從自重划船都完成的困難變成可以反握引體做組，這些進步雖然不能直接就意味著二頭或三頭尺寸的增加，但長久來看，這整個過程中你的手臂一定會持續獲得進步。

當然想要練出完美手臂，你需要的不只是複合動作，但是有多少訓練者是真的已經有了很不錯的手臂發展水平只需要臨門一腳的努力跟調整？你得明白90分到100分的細節雕琢跟60分到90分的快速提高，訓練重點是完全不同的，而更加重視複合動作，更加依賴複合動作去幫助你發展整個手臂的肌肉量，對於你更快實現完美手臂絕對有著很大的幫助。

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