這裡有一份完美腹肌的打造攻略，你要不要來領取？

腹部肌肉練習一直是很多人關注的，腹肌位於身體核心部位，擁有強大的腹肌力量能夠是我們更多其他的訓練能夠更好的完成，下面針對腹肌的訓練方法給大家做一些進階推薦。

在腹肌訓練之前建議大家可以做一個針對腹肌的熱身訓練，第一個平板支撐，這個動作很多人都做過，但是做的不一定對。

首先我們的大臂從側面看要盡量處於垂直於地面的狀態，其次我們的軀幹要保持挺直，髖關節不要過分的抬高或是下壓。

第二個是一個側向支撐的動作，又叫側橋，在動作過程中注意核心收緊，保持身體的穩定，盡量的軀幹要直，側面的大臂也是盡量的垂直於地面。

第三個動作就是仰卧位的平板支撐了，也就是背橋，在動作過程中不要聳肩，下顎微收，頸部處於中立的位置，身體保持挺直的狀態。這些動作作為熱身每個三十秒或者更長都可以。

正式訓練第一個動作，仰卧舉腿，這個動作建議大家在長凳上完成，這樣可以讓我們的雙手幫助穩定身體。

很多人可能會發現做完舉腿之後發現腰背部的酸痛很明顯，腹部卻沒有那麼強烈，這是因為我們平躺時骨盆處於前傾的狀態。

那麼就需要我們在準備姿勢時調整一下，可以屈腿屈髖，先讓骨盆後傾，然後放下雙腿再開始做動作，這樣可以讓我們的腹部肌肉更好的發力。

我們調整好姿勢後先小幅度做活動，比如先屈膝，感覺進入狀態後可以加大幅度。還有一點要注意的是在抬腿時可以使屁股稍稍離開地面，使軀幹更好的屈曲。

第二個動作，側卷腹，這可以鍛煉到其他的腹部肌肉比如腹外斜肌，我們腹肌訓練不僅僅的針對腹直肌，側面的腹外斜肌同樣重要，它的線條不好也是會影響我們整個腹部肌肉的美感，所以不要忽略這些側面的動作。

在做側卷腹的時候我們要注意大腿與軀幹的角度不要太小，最好大於等於九十度，這樣能夠保證我們腹外斜肌的伸直和收縮。

再就是我們做的是側屈，而不是側躺的正屈，這就需要動作盡量在冠狀面內完成。

第三個就是腹部的拉伸，這對肌肉力量訓練後的恢復很重要，我們需要保持肌肉的基本形態。我們可以俯卧在瑜伽墊上，雙手撐起上半身，放鬆拉伸腹肌，可以慢慢後挪手掌，這樣拉伸的感覺會更明顯。

其實只介紹了兩個非常簡單常見的動作，但是不管我們練什麼，其實把最簡單的動作做規範、到位效果同樣明顯，還有很多的動作以後慢慢跟大家分享。

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