從160斤到145斤，用一堆肥膘換來6塊腹肌，減肥讓我愛上健康
我健身已經100多天了，體重從160斤降到了145斤。
其實去年夏天我在健身房鍛煉過，到了十月因種種原因，把健身這一重大工程拋到腦後，體重一路飆升。
今年四月底，我光著上身走過鏡子，透過餘光發現了一個陌生的身影。我回過腳步，到鏡子前定睛一看，這還是我嗎？！ 小肚腩、胸下垂...不堪入目！現在怎麼頹廢成了這樣？我要回到原來的那個我！由此我開始了我的減脂計劃。
五月初開始Keep，起初只是看大神分享的一些乾貨，後來我幾乎嘗試了所有的徒手訓練，尋找了最適合自己的一套訓練方案：
早6:00 1組熱身，接著1組「人魚線雕刻 」，結束之後吃早飯上班。
17:30左右下班到家 訓練前吃1-2根香蕉，一杯酸奶，開始做自己制定的「腹部脂肪去除辦法」，包括：「腹肌撕裂者」「五維腹肌訓練計劃」「人魚線雕刻 」這三項訓練。每天各一組，同一時段完成，結束後慢跑30-40分鐘代替拉伸。
其中我最喜歡做俯卧撐，俯卧撐被稱之為上半身訓練的黃金動作，也是最常見的健身運動，主要鍛煉的部位是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌以及核心肌群。
很多人俯卧撐動作都存在多多少少的問題，會出現胸沒感覺胳膊先力竭，練完之後脖子和腰部酸痛等情況。接下來和大家介紹下常見錯誤俯卧撐，如何改進以及俯卧撐的注意事項喲！
俯卧撐的常見錯誤及改進方法
「塌腰、撅屁股」
這種俯卧撐做多的後果就是出現腰腹酸痛，由於重心的偏移和姿勢的扭曲，還會使得訓練效果打折扣。
改進方法：應當始終保持胯部、腹部和腿部肌肉的緊張，使自己的肩部、臀部和腿在一條線上。
「胳膊外翻」
一般俯卧撐的掌距應該是略比肩寬，將雙掌放置於肩下方。在做俯卧撐的過程中，如果手臂過於外展，身體呈現出一個十字架形狀，那將會給肩部帶來很大的壓力，造成肌肉或肩關節的疲勞性損傷，得不償失。
改進方法：肘部與身體的最佳角度應在20—40度之間。
「頸部過於緊張（俗稱雞脖子）」
如果在做俯卧撐時感覺頸部疲勞或是酸痛，那就是你動作不自然、頸部扭曲，導致頭部垂向地面，這樣不僅動作難看，達不到訓練效果，同時也會因為脊柱沒有保持在穩定狀態而增加受傷風險。
改進方法：頸部放鬆，微抬頭，眼睛盯著身體前面十五到二十厘米的位置，並一直保持。記住是用胸部去輕輕接觸地面，而不是鼻子。
「憋氣或者錯誤換氣」 在集中注意力於自己的姿勢和用力點之後，往往會比較容易出現憋氣用力或者錯誤換氣的情況。正確的呼吸應該是下放吸氣，撐起時呼氣。
「只注重起來時用力」
俯卧撐，顧名思義其重點是撐，但並不代表可以完全忽略身體下放這件事，別讓地心引力替你出力，無論是撐起或下放，俯卧撐動作中的任何一部分都有助於力量的提升。
改進方法：下放身體時，手指用力，要有那種把手指摳進地板或是想要抓住東西一樣的感覺，這個動作能啟動你的背闊肌，當你將胸部往地上靠時能用到它，背闊肌是背部最大的肌肉，驅動它們，不僅能幫助你慢慢下放身體，還能幫助你在挺身的時候有足夠的力量快速撐起。（後面的注意點裡面會講到為何做俯卧撐要慢下快上）
「俯卧撐注意點」
普通的俯卧撐，三角肌前束（肩部前側）貢獻了近三分之一的力量，要想胸部感覺更明顯，有效的辦法就是慢下快上。（這個方法能更好地找到胸肌發力感覺，如果想要增肌效果明顯，建議使用囚徒2-1-2的訓練方法，兩秒下一秒停頓兩秒上，持續的肌肉刺激可以讓增肌最大化）
根據自己的實際需求，結合不同俯卧撐的側重點，合理安排自己的訓練計劃，寬距俯卧撐側重於胸大肌，窄距的更偏重於肱三頭肌。 意念控制發力。在做俯卧撐時，把意念集中到胸部，感受胸肌的發力，是那種推出去推出去推出去的感覺。 完成俯卧撐訓練後，做好胸肌和肱三頭肌的拉伸，促進肌肉生長。
剛開始對於健康飲食一竅不通，只是把三餐的量降到最低，晚上幾乎不吃東西，根本沒想到要減少油鹽糖的攝入量。後來發現體重並沒有什麼太大的改變，我也給自己制定了一套減脂飲食計劃：
1、早餐 起床之後一杯溫水200ml 全麥麵包兩片 雞蛋兩個 一杯酸奶（或脫脂牛奶） 燕麥粥 （午餐前一個鐘頭可以吃一個蘋果或香蕉）
2、午餐 多吃蔬菜和高蛋白食物 少油少鹽 例如 西蘭花 生菜 雞蛋 雞胸肉 牛肉 主食以粗糧為主 糙米 玉米等
3、下午加餐 一杯脫脂牛奶 兩片全麥麵包 低糖水果一份
4、晚餐 酸奶 自製蔬菜沙拉 少量補充碳水化合物
有的人會問體質可以改變么？可以的，但是需要付出很多，這也是我一直在努力的方向。（這裡是我的笑聲...哈哈哈哈哈）這種轉化要耗費漫長的時間，首先要增加紅肌纖維鍛煉，通過後天訓練調整、改善肌肉走向。
努力總是會看到的，用一堆肥膘換來6塊腹肌，減肥讓我愛上健康！
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