長跑的小知識

運動會將至，許多院系的小夥伴都在刻苦的訓練，官微君今天給大家分享一下關於長跑的小知識。

賽前準備

一、跑步前

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做徒手操等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2-3個30米的加速跑。

溫馨提示

以上內容應在比賽前20分鐘做完。

二、上跑道時

1、上跑道後做幾次原地的縱跳，提高身體的興奮性。

2、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三、賽前飲食

1、賽前一個小時吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。

2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。

3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

呼吸與姿勢

一、中長距離跑

初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。

二、途中跑

上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。

腿部動作：跑的速度大小決定於步長和步頻。

後蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。

騰空：後蹬腿蹬離地面後，身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿摺疊的姿勢。

腳的著地與緩衝：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀幹，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當。

途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

三、終點跑

終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最後的直道時，要竭盡全力進行衝刺跑。

溫馨提示：

長跑時，由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服。

撰文：王超

編輯：徐添福

總編輯：黃龍斌

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