還在羨慕別人的馬甲線？三個動作，讓你既練核心又練腹肌

炎炎夏日已經到了，不想大腹便便的出門，就趕快運動起來，練出性感又迷人的馬甲線。

今天就為大家介紹三個簡單的身體核心訓練動作，可以讓我們的小腹重見天日。

一、基本卷腹

卷腹主要鍛煉我們的腹部肌肉，可以改善我們的骨盆和加強身體的核心穩定性，但不建議有背部或頸部疼痛問題人進行此項訓練。

首先仰卧在瑜伽墊上，雙手置於身體兩側，下巴微收，雙膝彎曲，然後雙手於腦後交握，將手肘打開，使用腹部肌群抬高上半身進行上捲動作。

注意在進行上捲動作時保持骨盆位於中立位，頸部不要用力，抬高超過25度，然後緩慢下降動作恢復至起始位，重複進行練習。

二、半程卷腹運動

這個動作主要針對我們的上腹部進行訓練，可以增強我們身體的核心肌肉，增強腹部耐力，不建議有頸椎問題的人進行此動作。

首先仰卧在瑜伽墊上，手臂伸直置於身體兩側，雙膝彎曲，兩腿併攏，腳掌平放於地上。

保持手臂與地面的平行並使下背部緊貼軟墊，然後利用上腹部的力量將上背部與肩膀卷離瑜伽墊，稍作停頓後緩慢恢復起始位置。

注意避免頸部過度向前卷，也不要讓腳抬離地面，避免過度抬高上背部與肩膀。

三、俯卧脊柱後彎

這個動作在刺激腹肌的同時還會鍛煉我們的背部肌群，有助於強化我們的脊柱、手臂與手腕，還可以伸展我們的胸部與腹部，改善身體姿勢。但如果你的背部或手腕有傷，建議不要進行此項訓練。

進行此項訓練，首先俯卧在地上，使手肘彎曲，雙手平放在胸部兩側的地板上，同時保持手肘靠近身體，張開兩腿距離與臀同寬，使腳背與地板接觸。

然後吸氣，用手和腳背向地板施力，抬高軀幹使其與臀部離開地面，收縮大腿與收縮臀肌。

接下來抬高你的胸部，手臂完全伸展，使上身拱成弧形，肩膀後收下推並拉長頸部。此時靜止半分鐘，使身體向地板移動，同時吐氣。

腰部擺放在肩膀正下方可以避免給肩部帶來過多的壓力，動作中應充分拉長你的腿與手臂，保持身體的伸展狀態。

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