如何像冠軍一樣拉屎：送給只知道吃蛋白質的健身獃子

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：便秘 失調 營養控制

原著：Dr Jade Teta

編譯：陸肆壹

大多數的便秘建議都是愚蠢的

你已經好幾天沒上廁所了，腹部感到膨脹和不舒服。而當你終於「有感覺」的時候，卻發現自己的排便是不暢。

好的腸胃真的是一種增肌的天賦。

沒有一個人可以憑藉爛透的消化系統，獲得健身冠軍。

但不少人都有這樣的困擾，尤其是很多人的健身餐中，蛋白質佔據了絕對主導的地位。

你想要解決排便困擾，於是去網路上搜索答案。

搜索結果令人失望，而且有時候那些建議太過學術化了，半天也沒說清楚究竟如何解決問題：「便秘是一種排便費力、糞質硬結、量少或量無的狀態，它的特徵是...吧啦吧啦...」

許多健康專家，在他（她）18歲時曾有過便秘，於是他只會提出一種目光短淺的解決方法：「纖維，纖維，纖維！」我們沒有吃夠纖維！我們的祖先總是吃了更多的纖維！多吃纖維...」

當然，民間還有許多古怪又愚蠢的做法：「拿一個黑色石頭，放在你的穴道上進行逆時針摩擦。」他們解釋說你便秘是因為這個穴道的能量被阻斷了。

真正的方法：6-便秘模型

讓我給你一個簡單的框架來分類便秘問題，這在我的臨床實踐中效果非常好。我把它叫做6-便秘模型：

活動（flow）

水（fluid）

纖維（fiber）

脂肪（fat）

細菌群（flora）

點燃（fire）

1.活動

活動是至關重要的，這裡指的是多多移動你的身體。這是平衡副交感神經和交感神經的最好方法之一。

記住，交感神經的作用是讓你的身體進入「戰鬥或逃跑」的狀態，而副交感神經是讓你的身體「休息和消化」。

交感神經的作用太強，你腸子的肌肉壁就會像鉗子一樣被鎖起來。當這種情況發生時，腸道和結腸的蠕動則停止或減慢。

像走路這樣的慢節奏動作是最好的。它們能降低體內應激激素，通過地心引力和臟器的內部碰撞來幫助結腸運動，並平衡交感神經和副交感神經活動。

確保你每天有最基本的身體活動，我建議每天要走5000-10000步。

2.水

就像馬桶需要水來沖洗一樣，結腸和腸道也是必需的，你不可能在脫水的情況下還指望毫無困難地上廁所。

確保攝入了足夠的水分，最好是來自優質的礦泉水。每天多次喝純水，每次至少8盎司（約半瓶普通礦泉水）——是很好的經驗法則。

3.纖維

是的，纖維為你腸道內的「好細菌」提供了大量的食物和燃料。這些細菌釋放的化合物可以阻止結腸（壞細菌）的粘液分泌。

然而，纖維也需要水。這就是為什麼「水」在6-便秘模型中優先出現的原因。沒有水的纖維會把你綁得更緊。這對腹瀉或大便稀散很有用，但對便秘沒有好處。如果你用纖維來治療便秘，它必須配合大量的水。

4.脂肪

當你攝入脂肪的時候，身體會釋放膽汁，這是一種乳化劑。脂肪和膽汁酸的「光滑」特性都有助於移動消化道里的物質。比如每天吃一個牛油果，它提供了大量的脂肪和纖維，而且也很美味健康。

5.細菌群

你消化道中的細菌還有許多別稱，比如腸道細菌、微生物群、植物群。他們為你做各種各樣的好事，比如製造維生素和礦物質、平衡你的免疫系統、調節消化液等等。

你應該祈禱你的腸道里有大量細菌。如果你過去吃過很多抗生素，或者過著標準的「美式肥宅生活」：披薩、漢堡、酒和汽水，那麼我敢保證你的腸道細菌已經爛透了。

你需要每天服用高質量的益生菌片劑、或者攝入不含添加劑的純酸奶。

6.點燃

當你吃東西的時候，從口腔到肛門的消化功能都具有協調作用。

你從咀嚼中吞咽的唾液，在幫助胃產生消化液的過程中起著重要作用——比如鹽酸和胃蛋白酶。

接著當胃裡的東西進入十二指腸（上小腸）時，其他酶就會從胰腺里釋放出來（蛋白酶、脂肪酶、澱粉酶等等）。

順便說一下，那些通過咖啡獲得很好便秘治療效果的人，受益於咖啡中的「苦味」——它刺激了蠕動，這是另一種「點燃」效應。

「點燃」過程應該是非常協調的，任何一個環節的出錯都會給接下來的環節造成阻礙，限制你的細菌群、消化液、免疫平衡和蠕動。

其它方法

以上可以解決超過80%人群的便秘問題。如果這些方法對你不起作用，還有些其它的「自然」方法：我最喜歡的一些東西是鎂和維生素C，不斷升級劑量直到腸道蠕動。

記住，瀉藥會讓你依賴它們。這種「高強度」的措施的運用頻率應該極低。

總結：

身體活動促進排便，多走路。

每天至少喝8次、每次8盎司的純凈水。

是的，多吃纖維，但只有配合大量的水才能出效果。

攝入脂肪，一天一個牛油果可以讓你遠離瀉藥。

每天攝入一次高質量的益生菌片劑。

咖啡和消化酶之類的東西會有所幫助。

如果需要，服用鎂和維生素C，不要依賴傳統的瀉藥。

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