如果不把杠鈴划船做好，那還進行什麼背部肌肉的訓練

杠鈴划船呢是提升我們上背部，背闊肌和握力的非常棒的輔助訓練，這個動作其實不怎麼難，但是往往很多新人容易犯一些錯誤，像什麼一開始訓練的時候就去選擇大重量的等等。

那麼接下來我們從雙腳的位置開始一步步教大家怎麼去做杠鈴划船，首先我們的雙腳位置應該和傳統硬拉的位置一樣，當我們站直了往下看的時候，我們的腳尖應該和杠鈴邊連在一起。

另外，從側面看的時候我們的手臂應該自然垂直於地面，不能朝前或者貼近自己。我們應該全握自己的雙手。

兩手之間的距離就像是做卧推訓練一樣可以調整。其實兩手握距的調整會幫助我們訓練到不同的肌肉。

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那麼在這裡我舉個例子，寬握距而且肘部打開向外的時候訓練到的是我們的上背部肌肉，但是窄握距或者反握並且收緊我們的肘部則會訓練到我們的背闊肌。

所以當我們做好了這一切的準備之後，就可以開始真正的划船動作了。

我們應該盡自己最大的可能性讓我們的背部挺直並且平行於地面，當我們站起來的時候，我們的軀幹會越來越垂直。

這樣的話，我們原本的划船動作就變成了聳肩。而接下來我就會向大家說幾種杠鈴划船的變化姿勢。

第一種就是當我們每做完一次動作之後就把杠鈴重新放到地面上，這個訓練對爆發力和速度的提升很明顯，但它經常不包括訓練的離心部分。

離心動作是我們將地心引力變慢的動作。而向心動作就是我們直接對抗地心引力或讓肌肉做收縮的動作。

如果我們選擇一種離心動作的杠鈴划船訓練，那麼我們不僅增加了肌肉緊張的時間，同時也會讓自己獲得更大的肌肉圍度。

所以相比於直接把杠鈴扔下，我推薦大家慢慢地放下杠鈴並讓杠鈴輕輕觸碰地面。

此外，如果我們想更多的收緊時間和肌肉，可以讓杠鈴的運動軌跡高一點點，這會很好的挑戰我們的握力水平和肌肉的耐力。

接下來我給大家講一些杠鈴划船地小知識。當我們在划船的時候，我希望你用自己的肘部拉動杠鈴，而不是自己的雙手。

我不是很推薦大家簡單的用手去提拉，而通過用肘部來提拉會讓我們的背闊肌和上背部參與到訓練中。

上面這些就是我能教給大家的杠鈴划船的一些知識點，以及我希望大家看完這篇文章之後能更好的去訓練。

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