新朋友們訓練計劃及大方向

新朋友剛到健身房由於對器械的陌生和對自身能力的不熟悉，所以初期訓練方面建議以自重訓練為主。

一、大方向

前期訓練的大方向主要以改變體態為主，大部分人都會有一些高低肩，圓肩，骨盆前傾，交叉綜合症等體態問題。

這些體態問題的出現並不是偶然的，而是長期的不正當生活或運動習慣導致的。就拿我為例吧，背書包總喜歡被單側結果導致上斜方單側緊張程度大於另一側，直接體現出來的就是高低肩，還有小時候總喜歡駝背，結果導致斜方肌，肩胛提肌，胸大肌，胸小肌，頸伸肌群過分緊張，導致出現上交叉綜合症。

所以到健身房中找健身教練做一下體態的分析，然後有針對性地進行鍛煉，或者在網上查一些體態的矯正的動作，根據教練指出的問題進行針對性的訓練。

當沒有體態問題或是減輕了就證明你的訓練很成功，因為當體態問題消失了身體就漸漸趨於一個平衡且穩定的整體，在做一些力量訓練時會比之前體態有問題的時候降低受傷的風險。

綜上所述呢就是找出體態問題然後針對性的進行訓練，當訓練成熟的時候加入一些力量訓練，盡量採取多關節訓練，因為多關節訓練可以讓你的整體得到一個平衡的發展，對提高整體力量水平有很好的效果。

二、訓練計劃

訓練計劃呢，我認為無論男性女性基礎動作很重要，因為基礎動作會對你的全發展的好處實在太大了。但是由於新人朋友的訓練基礎和技術方面有限，故在做基礎的例如深蹲，硬拉，卧推等這種多關節訓練動作時容易出現動作不到位甚至受傷的風險。所以在訓練初期我建議大家多做一些徒手訓練，將自身的身體素質提高到一個層級，然後在你提高的過程中有可能你就學會一些對於肌肉的控制這是為後期進行多關節力量訓練打下紮實的基礎。

訓練上建議大家分上、下肢和軀幹三個部位去進行。

1、上肢

上肢的訓練離不開胸背兩個碩大的肌群，前期朋友我認為不用刻意去訓練你的手臂，我見過一個新人朋友到健身房每次去就看在那裡做彎舉，但是過了一個多月他就不去了，估計是因為做彎舉做煩了。（因為每次到健身房只進行一個肌群的訓煉練不僅會導致肌群訓練過度而且還會導致訓煉練熱情的下降最終導致放棄訓練。）

所以我建議大家上肢肌群一開始的訓練主要圍繞胸背走，胸部以俯卧撐為主，背部以TRX繩上拉為主。俯卧撐大家都很熟悉，但真的做到用俯卧撐針對胸部鍛煉的新手朋友可能不太多。

俯卧撐（針對胸部刺激較大）手位應在胸部兩側並小臂垂直於地面，兩肘角度打開約45度，肩胛骨鎖定並收緊軀幹位保證身體一個整體的穩定。

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TRX繩訓練是健身房裡現在比較流行的訓練方法，因為其特有的不穩定性使得我們在完成動作的同時需要保證核心的穩定性，所以初學者使用起來進步會提升的比較快。

TRX繩上拉可以看作是一個簡化版的偏橫向引體，在發力方向上更趨向於上背部肌群，所以也是為新手做引體向上打下基礎。

具體做法以全腳或腳跟為支點，雙手握繩並保證雙手距離稍寬於肩，肘部向斜下方進行運動軌跡將身體拉向雙手中間空隙部位。

2、下肢

徒手深蹲＋臀橋＋山羊挺身

徒手深蹲是非常重要的訓練動作，很多人在這個動作上面下了很大功法才學會。我認為這個動作有三點很重要這三點要是做到了幾乎你就不會做錯了。

（1）下蹲動作開始時保證踝關節並驅動髖關節並保證骨盆處於一個微後傾的狀態。

（2）到底端保持穩定不要想用爆發力起，因為快速向上容易導致膝關節有一個略微前傾的動作，這並不會對膝關節造成什麼好的影響。

（3）到底停頓後要起的時候身體保持中立位，然後有一種髖部向前去頂的感覺並全程保持骨盆微後傾的狀態。

只要掌握這三點你的深蹲應該不會出現太大的問題。至於腳位與身高腿長都不一樣，但一般是腳跟距離比肩略寬或同寬。

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因為臀部是一個由三部分組成的大的肌群，所以還是通過單獨的一個動作對其進行刺激，臀橋是一個不錯的選擇。

做自重臀橋時平躺在瑜伽墊上，膝角大約在60～90之間驅動髖部後傾並向上頂但腰部保持中立位，不要超伸腰部。做一個頂峰收縮然後慢慢放鬆臀部落地。

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山羊挺身這個動作我們是為了訓練膕繩肌，因為一開始做硬拉怕動作掌握不熟悉或力量不夠強所以用這個動作強化我們的豎脊肌和膕繩肌。

起始狀態還是軀幹處於一個中立位狀態，然後保證動作全部過程中軀幹的穩定下降時不要彎腰起身時不要做超伸動作。

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3、軀幹部位

軀幹訓練主要以腹部訓練為主（因為背部有單獨的訓練）但由於腹橫肌的特點比較適合靜止力訓練就好像我們平時所說的平板支撐、俄羅斯轉體、嬰兒爬等訓練方法。

所以建議卷腹＋抬腿卷腹＋平板支撐

卷腹要領：首先平躺在瑜伽墊上，雙膝90度大致，然後保持頸部自然曲度並放鬆，卷腹時排空體內氣體並保證在頂端時下背部緊貼墊子，返回時盡量不讓上背部貼到瑜伽墊並重複第二個。

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2、抬腿卷腹

平躺在瑜伽墊上，髖部有一種向下壓的感覺然後靠腹部抬起雙腿，達到90度時向上頂髖做一個腿向上伸的動作。然後髖部接觸地面並繼續重複。

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3、平板支撐

手臂90度小臂在肩胛骨下方位置，肩胛骨不要內收也不要下壓保持中立位，收腹，腰部保持中立位骨盆注意不要前傾雙膝處於穩定狀態並不一定鎖死。從前方側方看頭、肩、跨、踝應處於同一平面內。

以上就是我認為比較適合新朋友的訓練方法，至於循環可以周一上肢周二核心周三下肢然後休息，每個動作2～3組，動作次數看自身情況而定，因為新朋友的進步空間異常的大所以這套動作只不過是一個過渡期，應該用不了多久這套動作就相對於簡單了，到那時候就需要換加一些難度的動作了，比如說俯卧撐和TRX繩上拉做得比較容易了，那就要考慮引入卧推和划船動作了，下一篇我將寫一下新朋友過渡到初級訓練者需要掌握的一些基礎動作。

當然了如果有些地方寫的不正確或不盡如人意的地方請大家告知，謝謝～

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