9個動作讓你既燃脂又長力量！好身材就是這樣煉成的！

嗨，寶寶們晚上好，賽普君今天給大家分享一組超能動作，這組動作既能提高心肺能力，又有效燃脂！這裡需要注意的一點是，新手可以根據自身情況來練習，不要嚴格按照要求進行，每次給自己一個小小的循序漸進的突破哦

在練習的過程中，你可能會覺得很累，累的時候就可以停下來，如果你是減肥者，建議每隔一天就做一次這樣的練習！

下面是9個動作，虐起來吧！

1、引體向上

15次

握距略寬於肩，拉起時盡量使下巴超過杆，不要藉助慣性來完成，如果你做不了15次，可以降低次數或者找人來稍微幫你輔助完成。

2、深蹲

30次

下蹲時儘可能的低，最重要的是保持腰背挺直，起跳時儘可能的跳到最高，新手降低次數，體能強者可以嘗試起跳時使膝蓋帖近胸部。

3、高架俯卧撐

30次

將手腳支點墊高可以使你的胸部和肩部得到最大的拉伸，同時運動幅度會比標準俯卧撐更長，這會有更高的挑戰性。新手做標準的俯卧撐即可。

4、弓步跳

左右腿各30次

保持上身挺直，身體重心在兩腿中間，後腿膝蓋輕觸地面或懸在上方，起跳時兩腿交替並調整好呼吸節奏。

5、倒立

30秒

倒立腳靠在牆上，這個動作難度比較大，新手可以去嘗試一下，如果實在做不了，可以將腳架高做類似俯卧撐。

6、箱跳

30次

利用腿部爆發力蹬地，跳到箱上時還需要完成一個站立動作，新手降低次數並調整好呼吸節奏。

7、反握窄距引體向上

15次

這個動作主要是鍛煉肱二頭肌次要背闊肌，掌心朝向自己，握距略窄於肩，拉起到下巴超過杆或胸部觸桿，新手可找人輔助完成或減少次數。

仰卧臂屈伸

30次

把手和腳架在凳子上，雙手肘鎖定夾緊，注意力集中在肱三頭肌，下沉時肘部達到90°，新手可以減少次數，高手可以負重。

9、垂懸舉腿

30次

在前面幾個動作中，你的腹肌其實都有參與發力，最後以這個動作來強化一下腹部。自然懸掛在杠上，腿部抬起腹部收緊，直至膝蓋貼近胸部或手臂，這樣腹部A點到B點的收縮距離更近，腹肌訓練會更到位。

好了，今天的分享到這裡了，希望大家訓練完一定要進行放鬆拉伸哦，這樣可以讓緊繃的肌肉放鬆下來。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

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