5組動作，每組12次，這是讓你背部變得雄厚的絕佳途徑

背部太窄，背部太小怎麼辦？如果你想改變這些問題，讓你的背部得到更好的塑造。那就別猶豫了，快來跟我鍛煉起來。

教你5組非常高效率的背部塑形動作，每組鍛煉12次，堅持鍛煉一個月，你的背部絕對會得到不錯的改觀。大家趕緊練起來，這是你讓背部變得雄厚的絕佳途徑。

第一組動作、引體向上

鍛煉時雙腳交叉，背部保持緊張，胸部挺起。然後雙手往上拉起，注意鍛煉時要用背部發力，感受背肌的刺激感。

練習時恢復動作不要順勢而下，你要始終保持著背部的緊張狀態，要始終保持發力的。不要一次做完就放鬆身體，一組動作期間要始終保持背肌的發力感。

鍛煉時姿勢要正確，速度要慢，不要身體亂晃的進行練習。

第二組動作、杠鈴划船

鍛煉時首先把杠鈴置於你的身體前方，保持背部平直的彎下，雙手拉起杠鈴，讓你的身體保持和地面是接近平行的姿態。然後開始划船鍛煉。

在練習時手肘要最大程度的打向後方，讓你感受到背部的足夠的拉伸感覺。

練習時如果不能撐起過重的重量就減輕鍛煉重量，不要在鍛煉中讓背輕易的彎曲，要始終保持直挺的完成鍛煉。

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第三組動作、杠鈴硬拉

硬拉是個非常講究的動作，你在練習前一定要多做功課，研究它。然後自己在鍛煉前要試著用空杠去鍛煉，讓自己找准鍛煉中的感受。

在練習時先雙腳站在杠鈴前，距離大概一個拳頭。然後背部挺直，肩胛要收起，雙手下蹲抓起杠鈴，然後要一鼓作氣的拉起杠鈴。

練習過程中要注意背部的感受，背部始終是直挺的，不要輕易的讓你背部彎曲。

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第四組動作、啞鈴划船

這個動作在練習時要讓自己手做出一個弧度的划船，不要直上直下的屈伸。在拉起啞鈴後，要讓手肘達到最頂位置，然後再恢復動作。

鍛煉中速度還是同樣的不要過快，保持慢節奏的鍛煉，尋求最佳的肌肉刺激。

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第五組動作、器械下拉

雙手握到適當的把手處，然後背部挺直，下拉後保持背部緊繃幾秒，然後再恢復動作。

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相信你在背部鍛煉結束後，你的背部會變得非常緊張，你會覺得很難受，這時候做幾組背部的拉伸，是非常必要的，這不僅可以幫助你放鬆背部肌肉，還可以讓你的肌肉得到更好的恢復。

鍛煉量建議：5個動作每個4組，每組10~12次。

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