怎樣科學補充維生素？

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2018.05.31

根據我國居民飲食習慣以及中國居民飲食指南（2016），我國居民應在日常膳食中補充維生素A、維生素B以及胡蘿蔔素這三種維生素，下面我們詳細了解一下。

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一、維生素A

作用：與視覺有關，維持粘膜正常功能，調節皮膚狀態。幫助人體生長和組織修補，對眼睛保健很重要，促進骨骼與牙齒髮育。

缺乏表現：指甲出現凹陷線紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發乾，眼睛多淚、夜盲症、乾眼炎，脫髮，記憶力衰退等。

主要食物來源：紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及肝、鰻魚、比目魚、鯊魚、魚肝油、蛋黃、奶油、人造黃油、乳酪、柑橘、大棗、白薯、萵筍葉、西紅柿、豆角類等食物。

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二、維生素B(B1 B2 B6 B12)

1.維生素B1

作用： 強化神經系統，保證心臟正常活動。促進碳水化合物之新陳代謝，營養神經系統等。

缺乏表現：腳氣病，消化不良，氣色不佳，小腿偶有痛楚，大便秘結，厭食，嚴重時嘔吐、四肢浮腫等。

主要食物來源：花生、粗糧、豆類、瘦肉、動物內臟及酵母等。尤其是花生含量最多。

2.維生素B2

作用：又叫核黃素，參與體內廣泛的代謝過程，維持眼睛視力，防止白內瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。促進碳水化合物、脂肪與蛋白質之新陳代謝

缺乏表現：口角潰爛，鼻腔紅腫，眼怕光，眼角膜發炎，皮膚多油質，頭皮屑增多，手腳心有灼熱感等。

主要食物來源：動物肝和心、雞肉、蛋類、牛奶、大豆、鱔魚、紫菜等。動物肝臟中的羊肝在食物中含維生素B2居首位。

3.缺乏維生素B6

作用：維生素B6是水溶性維生素，它6是由幾種物質集合在一起組成的，是製造抗體和紅血球的必要物質，攝取高蛋白食物時要增加它的攝取量。

缺乏表現：貧血症、脂溢性皮炎、舌炎。

主要食物來源：綠色蔬菜、啤酒、小麥麩、麥芽、肝、大豆、甘藍、糙米、蛋、燕麥、花生、核桃等。

4.維生素B12

作用：維生素B12又叫鈷胺素，是唯一含金屬元素的維生素。是幾種變位酶的輔酶，也是紅血球生成不可缺少的重要元素。

缺乏表現：惡性貧血，月經不調，皮膚粗糙，毛髮稀黃，食欲不振，嘔吐，腹瀉，手指腳趾常有麻刺感。

主要食物來源：魚蝦、禽類、蛋類及各種動物肝臟、腎臟等食物。

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三、胡蘿蔔素

作用：胡蘿蔔中含有大量的β-胡蘿蔔素，攝入人體消化器官後，可以轉化成維生素A，是目前最安全補充維生素A的產品 （單純補充化學合成維生素A，過量時會使人中毒）。它可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲症、皮膚粗糙的狀況，有助於身體免受自由基的傷害。

缺乏表現：可引起夜盲症、粘膜乾燥、乾眼症及近視等癥狀；增加癌症、白內障、心血管、生殖系統、泌尿系統疾病及呼吸道感染的發生機會；過早衰老、失眠、渾身無力和皮炎、皮膚角質化等癥狀。

主要食物來源：β-胡蘿蔔素最豐富的來源是綠葉蔬菜和黃色的，橘色的水果 ( 如胡蘿蔔、菠菜、生菜、馬鈴薯、番薯、西蘭花、哈密瓜和冬瓜)。 大體上，越是顏色強烈的水果或蔬菜，越是富含β-胡蘿蔔素。

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結

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怎樣健康飲食

為了讓我們身體攝入滿足機體成長的維生素，建議大家在日常的飲食生活中，

多吃新鮮蔬菜水果大豆，

適量攝入奶類、蛋類、肉類等其他高蛋白食品，

食品多樣化搭配，不挑食不偏食。

End

文 | 橙子姑娘

圖 | 網路

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