健康零食只有這三種，別讓你的愛催肥了孩子！

中國肥胖兒童數量已居全球之首，疾控中心攜中國營養學會發布零食指南

零食優選水果、奶類和堅果

保健時報記者 董超

據美國《新英格蘭醫學雜誌》發表的全球肥胖報告稱，在全球人口最多的20個國家中，中國肥胖兒童人數已居全球首位，達到1500萬。

而根據《中國兒童肥胖報告》顯示，兒童期超重和肥胖會增加兒童患高血壓、糖尿病、高甘油三酯、代謝綜合征等「老年疾病」的發生風險。同時，肥胖還會影響兒童青春期發育，危害兒童的呼吸系統及骨骼，甚至對其心理、行為、認知及智力產生不良影響。

而冷飲、油炸類和膨化食品是導致兒童肥胖的重要原因。正確選擇零食對孩子有著營養補充的作用。但如果選得不好，吃得不對，反而會對孩子的健康造成危害。

零食雖是兒童青少年重要的膳食組成部分，但不健康的零食消費行為，卻不能讓零食得到科學的利用。

近日，由中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編製的《中國兒童青少年零食指南 2018》（以下簡稱《指南》）在京發布，將更有針對性地為兒童青少年提供零食消費指導。新版《指南》保留了原有的扇形圖，並將扇形圖上的零食舉例進行了更新，選擇了一些更易識別的零食圖片。

父母對零食的認知和態度很關鍵

一提到零食，很多人會想到可樂、餅乾、蛋糕、薯片、辣條等。這些零食都屬於熱量高、成分不健康的小食品，會導致兒童肥胖、齲齒、發育不良等。因此很多父母對其深惡痛絕。

但事實上，這種理解有失偏頗。據專家介紹，一些成分合理、營養豐富的零食，是兒童青少年生長發育過程中不可或缺的膳食組成部分，合理地安排好正餐與零食的構成，會讓孩子獲益無窮。

學齡兒童胃容量小，三餐吃的食物或許不能滿足孩子的營養需求，因此很多孩子會很喜歡吃零食。而初中和高中學生為了迎接考試，睡覺比較晚，吃過晚餐後的 4~6 個小時，需要再吃些零食來補充營養，提高學習效率。

但在生活中，很多父母並不知道的是，正是自身對零食安全的認知和喜愛程度，決定了孩子吃零食的選擇和習慣。

有研究發現，我國兒童家庭不安全零食是蛋糕/派類、餅乾類、膨化類和糖果類零食。而對兒童影響最大的是兒童是否隔代代養、家長對零食安全的認知和喜愛程度，個別的還受兒童及家庭情況的影響。

而家庭對零食的購買頻度與兒童對相應零食的食用頻繁度之間，並沒有特別顯著的關係。而一些外部環境因素，包括兒童「是否受零食中玩具吸引」「是否受廣告誘導」「是否受美味誘惑」「是否受飲食習慣影響」等，對孩子的零食習慣也沒有特別顯著的影響。

可見，父母對健康零食的概念認知，會對孩子的零食習慣產生重要影響。

天然、新鮮、有營養的食物才是零食正選

零食是一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。它是一把雙刃劍，只有合理、適度地選擇零食，才有助於實現平衡膳食的目標。

中國疾控中心營養與健康所學生營養室研究員張倩說，兒童少年可以選擇天然的、新鮮的、營養價值高、乾淨衛生的食物做零食，首選蘋果、西紅柿等水果和蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；再選酸奶、豆腐乾等奶類、豆製品，可以提供豐富的蛋白質和鈣；還可以選花生、瓜子等堅果，富含不飽和脂肪酸和維生素E。

而糖果、薯片及膨化食品所含的糖、鹽或脂肪很高，這些食物不宜做零食。更不要把「三無產品」「五毛食品」或路邊小食品作為零食。吃零食的量要以不影響正餐為宜，兩餐之間可以少量吃。多數飲料含大量的添加糖，過量飲用容易發生齲齒或肥胖，張倩建議兒童少年不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。家長要鼓勵他們喝足量的白開水，少量多次，每天達到800~1400毫升。

正餐、加餐和適量零食才能保證全面營養

要想保證孩子的全面營養，不只是吃好一日三餐那麼簡單，除了保證正餐還需要有加餐和適量的零食攝入。新版《指南》根據年齡段分為三冊，分別適用於2～5 歲學齡前兒童、6～12 歲學齡兒童及 13～17 歲青少年。

針對 2~5 歲學齡前兒童的核心推薦包括：

1. 吃好正餐，適量加餐，少量零食。

2. 零食優選水果、奶類和堅果。

3. 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。

4. 不喝或少喝含糖飲料。

5. 零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生。

6. 安靜進食零食，謹防嗆堵。

7. 保持口腔清潔，睡前不吃零食。

針對 6~12 歲學齡兒童的核心推薦包括：

1.正餐為主，早餐合理，零食少量。

2.課間適量加餐，優選水果、奶類和堅果。

3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。

4.不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料。

5.零食新鮮、營養衛生。

6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

針對13~17歲青少年的核心推薦包括：

1. 吃好三餐，避免零食替代。

2.學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類、水果和堅果。

3.少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食。

4.不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。

5.零食新鮮、營養衛生。

6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

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兒童少年營養補充也要多層次

兒童少年是生長發育的關鍵時期，需要獲得營養均衡的食物，為體格和智力發育提供物質基礎。這一時期也是飲食行為和生活方式形成的重要時期，需要及時開展營養健康教育，培養健康的生活方式。

張倩表示，兒童少年營養健康受家庭、學校、社會等多方面影響，需要創建多層次的營養健康氛圍。綜合而言，要注重以下幾個方面：

1

食物多樣

兒童少年每天的食物要包括谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋、奶類豆類及其製品，食物品種達到每天12種以上，每周25種以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶達到300 克以上，常吃豆製品，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，適量吃堅果，且少鹽少油，足量飲水。

為滿足身高迅速增長的需要，要多吃含鈣豐富的奶及奶製品和大豆及其製品，同時多吃含維生素 D 豐富的海魚、蛋黃等，多進行戶外活動，促進鈣的吸收和利用。為改善青春期生理性貧血，多吃含鐵豐富的食物，如瘦肉、肝等，搭配含維生素C豐富的蔬菜和水果。

2

吃好早餐

兒童少年要保證一日三餐，兩餐間隔 4~6 小時，三餐定時定量，做到早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量，少吃含高鹽、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。不僅要每天吃早餐，而且要吃好早餐。

營養充足的早餐至少應包括以下四類食物中的三類及以上：谷薯類，如饅頭、米飯；肉蛋類，如雞蛋、醬肉；奶豆類，如牛奶、豆漿；果蔬類，如蘋果、黃瓜。要結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，如芹菜牛肉餡的包子配豆漿，或者麵包夾煎蛋、黃瓜配牛奶，都是營養充足的早餐。

3

認識食物

讓兒童少年走進大自然，認識食物，學習營養知識，促進身體健康。懂得食物要經過播種、除草、施肥，付出艱辛勞動，歷時幾個月才可能收穫。要讓他們走進廚房，參與食物採購、製備和烹調，培養基本的生活技能，傳承優秀飲食文化。

教會兒童珍惜食物、保護環境，從「光碟行動」做起，不剩飯菜；在外就餐點菜要適量，不鋪張浪費。教給他們購買預包裝食品時要仔細看清食品標籤，不光看生產日期和保質期，也要結合配料、營養成分表選擇更加健康的食物。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 董超

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