手胸背腿肩臀腹，想要全部搞定？別多想，一對啞鈴全部搞定！

啞鈴是我們最常用的健身器械，別看他小巧，但是練起來，你幾乎全身肌肉都可以鍛煉到！手胸背腿肩臀腹，只要使用好啞鈴，那麼以上部位，分分鐘可以練好。廢話不多說，直接進入正題！

臀部鍛煉：啞鈴負重深蹲

雙手抓握啞鈴，掌心相對，目視前方，腰腹收緊，背部挺直，手臂垂直於地面。做深蹲動作。無深蹲，不翹臀！想要臀部好看挺翹性感，深蹲動作可是要常常多加練習！

背部鍛煉：俯身划船（輔助肌群：肱二頭肌）

單手抓握啞鈴，做划船動作。另一手握住器械椅尾端，同側腿部屈膝，讓身體背部和地面平行，同時穩定軀幹。此動作可以讓我們背闊肌和肱二頭肌變得更加粗壯有力。

手臂鍛煉：仰卧臂曲伸

上一個動作說了二頭肌，那這個動作就說三頭肌。三頭肌和二頭肌是組成我們上臂的主要肌肉，想要手臂粗壯，那麼只要讓這兩塊肌肉變得厚實有力就行。

仰卧在期器械椅上，背部緊貼，保持肘關節固定一點不晃動，將啞鈴舉起，直到手臂伸直即可。

胸部鍛煉：仰卧啞鈴卧推

鍛煉胸部最常見、也是最有效的鍛煉動作都是卧推。仰卧在器械椅上，雙腳自然開立，踩實後和緊貼的背部，一併將身體軀幹穩定，做卧推動作，鍛煉時候，注意感受胸部的拉伸和緊縮，感受那種酸脹感，注意下落時候，盡量不要講斜方肌參與發力。

肩部鍛煉：肩上阿諾德推舉

肩部肌肉分為三角肌和肩袖肌群，其中我們鍛煉肩部主要是鍛煉三角肌的前束、中束和後束。一般而言鍛煉前束，我們是做前平舉動作，鍛煉中束，我們是做側平舉動作，而鍛煉後束，則是俯身側平舉，而阿諾德推舉，因為加上了旋轉緣故，可以同時鍛煉我們中束和後束，另外，如果我們將一開始動作，利用前平舉將啞鈴舉到胸前時，則是三塊肌肉都可以同時鍛煉哦。

腹部鍛煉：直垂旋腿

此動作是高階鍛煉腹肌的動作，一般我們鍛煉腹肌都是利用卷腹，或者仰卧起坐來鍛煉，而此動作在提腿的同時，負重加上啞鈴或者其他重物，讓我們腿部抬起時候，更能考驗到我們腰裡，你能做幾個？

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