打造健美胸肌，你需要這樣一份全方位訓練計劃！
健身界有這樣一句話:新手練胸，老手練背，高手練腿。胸部的確是一個容易練出效果和找到發力感覺的部位，結實健壯的胸肌也是許多人青睞的好身材標準之一。
一套系統的訓練計劃在這時候就顯得格外重要。尤其是小白在剛開始接觸健身的時候更不能毫無計劃的盲目訓練。
本期主題：
新手可以參考這個計劃來完成胸部肌肉的訓練，在實際操作的過程中根據自己力量增長的實際情況和身體負重限度來修改制定更適合自己的計劃。
在開始任何訓練之前，熱身都是必不可少的。熱身幫助我們為隨後而來的激烈運動做好準備，提醒身體進入備戰狀態，提高肌肉的溫度使之更加靈活同時提高正式訓練時候的效率和安全性，盡量減小運動損傷的發生。
熱身運動一般分為全身性熱身和目標部位激活，一般時間占訓練總長的10%-20%，太長時間會耗費過多體力。強度不宜過大。
動作①：彈力帶繞肩
tip：讓肩袖肌群得到充分活動，減小關節壓力。
動作②：彈力帶擴胸
tip：可以選擇小重量遞增來熱身
動作③：俯身轉體：
tip：放鬆肌肉，速度放慢。
動作④：胸部拉伸:
tips:A.挺胸收腹，腰背保持挺直狀態
B.胸部要有拉伸感，堅持30-40秒。
也可以選擇全身性熱身，比如慢跑10分鐘或者進行一套動態操。》動態熱身看這裡《
1.杠鈴卧推：
練胸動作千千萬，卧推訓練佔一半。這是練就強壯胸肌的第一主打動作。沒有卧推就沒有健碩的胸大肌，所以這也是作為優先訓練的原因之一。杠鈴卧推是一個多關節的複合運動，是整個胸部訓練中能夠儘可能採用大重量的動作，在體力最充沛的情況下去做能夠舉起更大的重量。
tips：①腰部不要過度拱起，不用為了舉起大重量而抬高臀部拱起腰部，這樣子會讓腰部超過正常的生理彎曲度造成損傷。
②在整個運動過程中肘關節應該略低於肩部。肘關節過高會造成肩胛骨上移，肩關節不穩容易受傷。
③放下杠鈴的時候不要用力撞擊胸部。
④舉到最高峰時候注意收縮胸大肌。
⑤重量選擇要量力而行，大重量最好有人在旁邊保護。
建議組數:4-6組 每組8-12個 組和組之間休息1分鐘。
2.啞鈴卧推：
比起杠鈴卧推來啞鈴更加輕鬆一些。不像杠鈴卧推那樣能夠擔負大重量，需要更多精力來維持平衡。但是啞鈴卧推運動軌跡更加自由，提供了更大的運動幅度，能夠深層次刺激到胸肌，而且啞鈴卧推適合高次數的訓練。刺激胸大肌的同時鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，打造胸肌的寬度。
tips：①肘部位於身體兩側不要向外展開。小臂和地面呈90度夾角，大臂和身體為45-70度。
②放下啞鈴時候要緩慢而穩定，控制好自己的速度。
③握啞鈴時候要拳眼相對。
④不要拱背，不要憋氣。
建議組數：4組 每組8-12次 組間休息1分鐘
3.龍門機夾胸：
利用肌肉胸肌水平內收的收縮功能達到訓練胸肌的目的。是胸部塑形的必備動作，更多刺激到胸中縫和胸肌下部。這是個單關節運動，在次數上要高一些。龍門機可以上中下自由調節角度，比起啞鈴飛鳥來說對於胸部的鍛煉更加全面。
tips：①腰部前傾大約45度，膝蓋微微彎曲。
②手臂平行的角度主要鍛煉胸中縫，由下往上的角度主要刺激上胸縫同時兼顧三角肌前束，由上往下的鍛煉目標是下胸縫。
③腰部和背部保持挺直，身體不要搖晃，
④在整個過程中不要鎖死肘關節。
建議次數：4-6組 每組15次 組間休息1分鐘
4.雙杠臂屈伸
是一個很好的鍛煉胸肌的複合動作，主要練習胸肌，肱三頭肌和三角肌前束，同時也可以刺激到背闊肌和斜方肌。這項自重訓練對於健身者的力量和關節靈活度要求較高，放在靠後的位置來耗盡剩下的力量。
tips：①身體不要前後搖動，保持穩定。
②下放的速度儘可能慢一點。
③如果不能完成雙杠臂屈伸，那麼用俯卧撐來代替也是可以的，俯卧撐難度較小，也可以作為胸肌訓練中的壓軸動作。
建議次數：4組 每組儘可能重複多的次數（如果你能夠完成20次以上，那麼就要增加負重了同時反思自己在之前的動作中是否用盡全力）
練後的拉伸可以讓胸肌肌肉變得更長，利於肌肉的整體生長。另外拉伸能讓緊繃的肌肉放鬆變得靈活柔韌，緩解劇烈運動時候帶給肌肉的壓力，加速恢復，防止乳酸堆積帶來的肌肉酸痛。
每個動作堅持20-30秒。
在訓練之前可以吃一些快速供給能量的食物，幫助你堅持整個訓練，比如雞肉三明治，香蕉，牛肉，幾塊糖果等，不過不要吃的太飽更不能空腹訓練！練後主要是給身體提供恢復的養料，以碳水和蛋白為主：全麥麵包和雞蛋，蛋白粉奶昔。
這時候可以吃一些簡單碳水，比如白米飯加上一些雞胸肉，給身體快速填補空缺的能量，讓肌肉有充足的營養生長恢復。
