我的早餐聖經

最新 06-01

過去的一周，因為要快速的恢復正常體重和體脂，我連續8天為自己準備了減脂早餐。為了盡量的節省準備時間和增加可操作性，我盡量選擇觸手可及的食材並且反覆利用了它們。之前經常有人擔心，要想每天早餐不重樣是不是要在家裡準備一大堆食材或者每天都要去買呢。今天這篇就告訴你，如何周末去一次去超市買好下周要用的大部分食材，並且讓它們乖乖變身成減脂利器。

在這之前我們要先知道應該吃什麼，以及為什麼。

之前在朋友圈講過，一份好的早餐應該包含：

三大主要營養比重：碳水化合物60%-65%，脂肪20%，蛋白質15%-20%（根據減脂、增肌不同需要適當調整碳水和蛋白質比例）。

適量的碳水：碳水化合物是身體能量的主要來源。之前經常看到身邊朋友為了減肥而不吃任何主食的，其實無論怎樣減脂都不應該戒掉碳水，而增肌的人更應該加大碳水的攝入。碳水能夠維持大腦細胞的正常功能，能夠為人體節省寶貴的蛋白質。碳水攝入過少會導致頭暈、心悸等。

有效碳水化合物又分成兩種，複合碳水化合物與簡單碳水化合物。

簡單碳水化合物：白米飯、白麵包、餅乾、巧克力糖果、果汁飲料等。

複雜碳水化合物：全穀類食物，蔬菜和新鮮的水果，如燕麥、藜麥、糙米、蘋果、橙子、西蘭花、紅蘿蔔等。

正在減脂人群要盡量多攝入複合碳水化合物，也就是下圖中「好的」碳水化合物。之前有的同事早上沒吃飯，就吃一塊巧克力頂著，這是非常不可取的。因為下圖中所謂「不好的」碳水化合物並不是沒有營養，而是這類食物在補充碳水的同時，也帶入了更多的脂肪或加快促進了脂肪的合成（比如白米飯）。除非你想增加點脂肪，否則餓了的時候，盡量別選擇士力架和巧克力。

我在這周的碳水化合物中主要選擇了：藜麥、紫薯等主食、大量的新鮮蔬果、堅果等。

豐富的蛋白質：蛋白質對於人體的生長發育和身體組織的修復是必需的。這就是為什麼許多健身人群要額外多補充蛋白質的原因，因為它能促進肌肉生長，讓你擁有完美的線條。

蛋白質本身由25種氨基酸組成，人體攝入的蛋白質質量和數量都是非常重要的，大多數成年人每天攝入35克優質蛋白質就是最佳攝入量了。

《營養聖經》一書「從25種氨基酸平衡的角度考慮」，給出了質量最好的蛋白質來源：「雞蛋、藜麥、大豆、肉類、魚……」因為肉類會帶來很多不太好的飽和脂肪酸，所以盡量避免攝入過多的動物蛋白，盡量從植物性食物中獲取蛋白。

於是在我這周的減脂早餐里，就用到了幾種蛋白質中的戰鬥機，雞蛋、藜麥、雞胸肉、龍利魚等質量最好的蛋白質。

必要的脂肪：很多人一聽脂肪就色變。好像脂肪是減肥健身路上的攔路虎。其實脂肪也分好的脂肪和不好的脂肪。飽和脂肪酸直接跟膽固醇掛鉤，大量攝入對人體有害無益，主要來源是肉類和乳製品。多不飽和脂肪酸才是人體的必要脂肪酸，對大腦、神經系統、免疫系統、心血管系統和皮膚來講都是必須的。主要來源於堅果、種子和魚。因此含有Omega-3和Omega-6脂肪酸的食物，在日常飲食中必不可少。

含有這些有益成分的食物是：南瓜子、奇亞籽、亞麻籽、芝麻、葵花籽等。

用在早餐中，可以用亞麻籽油、芝麻油涼拌沙拉，也可以直接在沙拉或者酸奶里加入一勺奇亞籽或亞麻籽。