跑步真的是「百利唯傷膝蓋」嗎？

健身 06-01

跑步這項全民運動簡單且實用，它能改善人體代謝能力，能提高我們身體的靈敏性和平衡能力，能幫助我們強健骨骼，還能培養我們堅強忍耐的品質。但是問題來了，跑步真的是「百利唯傷膝」嗎？

為什麼會傷害到膝蓋？

膝關節是人體的重要紐帶，它可以維持我們基本行動能力，也是我們身體中重要的承重關節。無論我們走路還是跑步，膝關節都在幫我們吸收震動、分散壓力和減緩衝擊。所以跑步的時候，膝關節的確會承受較大壓力。

如果說站立或行走時膝關節受到的負重倍數介於1倍~2倍，那麼跑步時膝關節受到的負重倍數大概在4倍左右。

跑步傷不傷膝其實因人而異

人體的任何一個部位都是在不停的磨損的，我們只能儘可能的將磨損控制在合理範圍內，一旦超出，就是傷害了。跑步傷膝與否，很大程度上取決於跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關節自身情況等因素。簡單來說，就是要看你怎麼跑以及個人的體質。

體重過重且肌肉力量薄弱的人，膝關節會承受更大壓力。

沒有很強的腿部肌肉對膝關節進行保護和支撐，如果一上來就進行快跑或長跑，一定會對膝關節造成傷害。強化下肢及核心肌群力量鍛煉。大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關節的穩定、軀體的穩定，把肌肉鍛煉好了去跑步會更安全。

膝關節曾經受過外傷，或者膝蓋發育存在缺陷的人，跑步時膝關節容易發生磨損。

速度和距離的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關節帶來額外負擔。跑步時要慢跑，且步子要小，

盡量讓腳離地面近一點，將腳的衝擊力降到最低。

掌握正確的跑步姿勢

全腳掌著地很重要，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

此外，跑步過程中，胯部扭動幅度應該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導致膝外側痛或大腿後群肌拉傷等問題。當然如果精確不到這樣的度數就記得盡量減小胯部扭動的幅度。

多項研究證實，

日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想

。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

任何運動進行前都要充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力，跑步也不例外

。跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

加強核心肌肉鍛煉

跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，肌肉力量訓練依然很重要。核心力量可以讓你在跑步過程中保持身體平穩，沒有力量就沒法「穩住」，來回晃著跑，當然增大了受傷幾率，膝蓋是相對受力集中的易損傷部位之一。

這裡所說的核心力量是指胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群也包含在內，

對於核心訓練我們推薦各種姿勢和變化的「平板支撐」。

每組堅持60秒，堅持每天做3-4組。

運動鞋的選擇

如今我們經常看到很多在公園裡或者健身房跑步的人，腳上穿著一雙鞋底厚的像一本《牛津高階英漢雙解詞典》一樣厚的跑鞋。這一定是商家在向你售賣時說了一系列的好處才促使你購買的。其實鞋跟過厚的跑鞋並不是一雙好的跑鞋，你不要指望它的彈性材質能給你帶來多大的推動力。就像前面說的要全腳掌著地，這樣會帶動你更多的腿部肌肉，而你的腿部肌肉本身也是具有彈性的。

發動更多肌肉來「驅動」其實才是更省力的跑步方式。