這5件事能輕鬆減肥!
據美國1項針對439名女性的肥胖研究發現,飲食健康並堅持鍛煉的人比只堅持節食的人甩掉的脂肪更多。
你是個想要開始跑步減肥的「胖女孩兒」嗎?
注意下面的5件事
能讓你額外燃燒更多脂肪。
進行FIIT訓練
FIIT原理能保證你永遠不會訓練得太舒服。這個詞代表頻率、強度、時間和類型——這4個因素確定了在給定的鍛煉中施加在身體上的精確應力。改變其中任何1個,都會以全新的方式給身體帶來「驚喜」和挑戰。
記住:每次鍛煉時,只有強迫身體不斷適應新挑戰,才能燃燒更多熱量。每4-6周調換1-2個變數,你就能減肥了!
進行HIIT訓練
高強度間歇訓練(HIIT)是必須的!實驗表明,做20分鐘HIIT的人每分鐘燃燒15卡路里——這是他們在長跑中燃燒的2倍。此外,「後燃燒」會影響你的心率,帶來更大好處——30分鐘訓練課能燃燒250卡路里,而在第2天或是身體恢復日,你會持續燃燒超過40%。
嘗試這樣:全力衝刺20秒,歇10秒,重複4分鐘。休息1分鐘,然後整個重複4次。
優先「清潔飲食」
不注意飲食,跑再多也白搭!經常吃垃圾食品,會讓你攝入過量熱量,即使你把訓練量提升到最大也無法消耗。
要限制「添加糖」攝入,注重食用精益蛋白質、健康脂肪並從水果、蔬菜和全穀物中攝取健康碳水化合物。
增加一些力量訓練
更多肌肉=更多卡路里燃燒!畢竟,1磅脂肪每天只燃燒2卡路里,而1磅肌肉則燃燒6卡路里——並佔用更少的空間。
實驗證明,這就是持續12年以上、每天練20分鐘力量的人會比做有氧運動的「兔子」們腹部脂肪更少的原因。
別忘記營養補充
雖然人人都喜歡略有不同的跑前和跑後食譜,但研究表明,運動前吃碳水化合物在提高HIIT和耐力訓練中的表現方面是相同的。訓練越嚴格,燃燒的熱量越多——跑動中和跑後都一樣。
這就解釋了為什麼跑前1小時喝咖啡(或任何含咖啡因飲料)能提升15%跑後熱量燃燒。
營養建議:跑後吃1頓大約含40%碳水化合物、40%蛋白質和20%脂肪的飯。這種搭配能幫你恢復肌肉,提升能量水平,並在身體適應的範圍內燃燒更多脂肪。
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