我們每天應該吃多少纖維?
纖維是健康飲食的重要組成部分,大多數美國人不符合推薦的日常飲食指南。
一個不常見的問題是,當一個人吃太多的纖維太快,會引起消化問題。每天攝入適量的纖維是很重要的,每天都要分散。
高纖維食物是健康減肥飲食的重要組成部分,滿足每日推薦的纖維攝入量可以提供許多健康益處。
請繼續閱讀美國農業部的官方膳食指南、減肥所需的纖維建議、小貼士和膳食計劃,以幫助你達到每日推薦的纖維攝入量。
每日推薦的纖維攝入量
纖維是植物性食物中的碳水化合物成分,在腸道中運動時不會被消化或吸收。
根據一個人的年齡和性別,每天攝取纖維的最佳量是不同的。目前美國人的飲食指南建議大致的每日攝入量:
成年男性需要大約34克(g)根據他們的年齡。
成年女性根據年齡需要大約28克。
由於在不同的生命階段對能量的需求不同,對某些群體的纖維攝入量進行了修改。例如,建議兒童消費低於成人,以下下界和上界分別代表女性和男性:
14 - 18歲的青少年需要25.2-30.8克
9到13歲的青少年需要22.4-25.2克
4至8歲的兒童需要16.8-19.6 g。
1到3歲的孩子需要14克
大多數美國人沒有攝取足夠的膳食纖維。2008年的一項研究發現,每天的平均攝入量只有16克。
另一方面,吃太多的纖維會導致腹脹、脹氣和便秘。這些不良反應可能出現在每天攝入70克纖維後。在美國,纖維攝入量過多並不常見,而纖維攝入量太少被美國食品和藥物管理局(FDA)認為是「公共健康問題」。
均衡、高纖維的膳食計劃
除了攝取適量的纖維,還必須確保日常飲食與各種營養和維生素平衡。
以下的膳食計劃可以確保一個人在均衡膳食的同時,能夠達到或略超過他們推薦的每日膳食纖維攝入量:
一個人可以使用美國農業部食品成分資料庫,找出各種食品的纖維成分。
推薦纖維攝入量減肥
想要減肥的人通常被鼓勵吃富含纖維的食物,因為他們往往低熱量,高營養,使人感覺飽的時間更長。通過增加體積和減緩消化,纖維可以阻止人們感到飢餓,減少對食物的渴望,這在減肥時很有用。
據估計,只有5%的美國人能夠滿足日常的纖維需求。多吃膳食纖維,包括水果、蔬菜、全穀物和豆類是保持健康體重的重要部分。
然而,研究表明,僅僅通過多吃植物性食物來增加纖維含量是不足以減肥的。
當你嘗試減肥時,首先要以達到推薦的每日攝入量為目標,以富含纖維的食物為基礎,包括有規律的鍛煉。
注意高纖維膳食補充劑促進減肥。幾乎沒有證據支持這種說法。
多少纖維太多?
當增加膳食中的纖維量時,最好是慢慢開始,逐漸增加,讓消化系統有時間適應它。
食用太多的纖維,特別是非常快或在很短的時間內,是不推薦的。
不建議每天吃超過70克,並可能導致不良影響。攝入過多纖維的後果包括:
腹脹、氣體和抽筋
減少食慾
營養缺乏,尤其是鈣、鎂和鋅,因為纖維可能限制它們的吸收
如果攝入過多的纖維而沒有足夠的液體,就會有腸梗阻的危險
纖維的類型
纖維有兩種:不溶性和可溶性。
不溶性纖維,即纖維素,不溶於水,但增加廢物通過消化道的運動,有助於防止便秘。
可溶性纖維包括果膠和-葡聚糖。它溶於水在大腸中形成凝膠。
富含纖維的食物通常同時含有可溶性和不可溶性纖維。健康的纖維來源包括:
燕麥
麩皮
水果,如漿果、蘋果、李子和無花果
蔬菜,如花椰菜、紅薯和花椰菜
全穀物,如大麥、藜麥和野生大米
全麥或穀物麵包
堅果,包括杏仁、花生、開心果和山核桃
種子,包括亞麻籽、奇異子和南瓜
豆類,小扁豆和豌豆
亞麻籽殼
益生菌自然出現在韭菜、蘆筍、大蒜、洋蔥、小麥、燕麥和大豆等食物中。
纖維的好處
纖維是健康均衡飲食的重要組成部分,有很多好處,包括:
改善消化系統健康
防止便秘
減少患心臟病的風險
減少2型糖尿病的風險
減少患結腸癌的風險
降低低密度脂蛋白(LDL)水平,低密度脂蛋白是一種「有害」膽固醇
改善糖尿病患者的血糖指數
延長飽腹感或感到飽腹感
纖維中還含有益生菌低聚糖(FOS)和菊粉。益生菌具有有益的作用,因為它能促進益生菌的生長和作用,益生菌是生活在腸道中的有益細菌,並能產生短鏈脂肪酸(SCFA)。
總結
膳食纖維的攝入最好是通過健康均衡的飲食來滿足。多吃植物為主的食物,多吃全麥食物,多吃水果,這些都有助於達到每日的建議攝入量。
那些目前不吃大量纖維的人應該在幾周內逐漸增加運動量,以盡量減少任何氣體和不適。
一天要多喝水,並且要慢慢地、徹底地咀嚼食物。胃腸道系統和腸道需要時間來適應變化,包括纖維攝入量的增加,但最終的變化都是好的。(Slowly_Fish 208707)
※健康養生:你知道降低膽固醇的一些食物嗎,避免長期服藥
※最常食用的維生素和礦物質補充劑對健康沒有好處,也沒有壞處
TAG:來寶科學 |