大圓肌與小圓肌強化建議訓練

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌的上緣，形狀成條柱狀，大圓肌與小圓肌的關係密不可分，它們同為肩關節旋轉肌群的一部分，大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，則小圓肌位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身，大圓肌與小圓肌都會參與作用。

大圓肌

小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。

大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」，在人體做上一些運動和動作時，都會需要伸常手臂，像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單杠等，都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量，大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，如果過度的反覆伸展以及手臂訓練，可能會使大圓肌受傷，當大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。

大圓肌與小圓肌位置

大圓肌與小圓肌強化建議訓練

以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。

1 坐姿機械胸推

步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

2 前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

3 引體向上

步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單杠上。

步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。

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