孕期運動?做地表最強孕婦！

26歲的女星，弗恩·麥坎南，公布了一段孕期的健身視頻。立即吸引住大家的眼球，這孕婦的運動量比我們某些軟妹一年還多！

另一猛女，內衣超模Sarah Stage，二胎後仍然保持運動的健康習慣。她成功的將凸出的大肚子，鍛煉成一塊肘子肉的大小。到孕31周，她只胖了8公斤。這妖嬈的身材，不仔細看都看不出，這都有8個月的身孕了！

我懷孕2個月，每天步行5公里，覺得活動量已經很大了，但和這些牛B的孕婦們比我還是不夠狠啊！我們普通的孕婦是否也應該效仿呢？

孕期確實要多動。這個是毋庸置疑的。2015年美國婦產科學會建議，對於沒有醫療指征的的孕婦，每周大部分天數或每天，應該進行20-30分鐘或更多的適度運動。相信媽媽們都聽過孕期運動的好處。例如，保持體重，免得產後給自己留一堆贅肉。預防胎兒太大了順不出來。預防妊娠糖尿病。孕期運動可以讓心情更好，睡眠更好，還可以減少便秘。讓分娩的時候更有力氣（據說那可是個拼體力的活兒），產後恢復也更快。

最近聽了一個講座，刷新了我的認知。孕期運動還有兩個好處。運動可以讓寶寶更聰明。不管你信不信，研究證明愛運動的媽媽，生下來的寶寶在5歲時接受智商測試，比其他孩子得分更高。運動還可以讓寶寶出生以後，入睡更快，不容易患腸痙攣，自我調節能力也更強。這一點就很重要了，直接關係到我們的生活質量啊！天使寶寶可要從肚子里就開始打造了。

孕期運動需要注意什麼？一些媽媽，尤其是初次懷孕的媽媽，不太敢運動的一個原因是擔心運動會對寶寶有所傷害，下面我們就看看美國婦產科學會的指南中關於此項擔憂是如何說的：大多數胎兒對於媽媽運動的反應的研究都集中在寶寶的心率和出生體重方面。研究證明，胎兒能夠在媽媽適度運動時和運動後心率每分鐘增加10-30次。三項meta分析得出的結論是，與對照組相比，在懷孕期間鍛煉的女性生出的寶寶的出生體重差異微乎其微。儘管如此，在孕後期繼續大量運動的女性更有可能生出比對照組輕200-400g的嬰兒，但是胎兒生長受限的風險並沒有增加。一項隊列研究對妊娠中期的孕媽媽劇烈運動前後進行了臍動脈血流量、胎兒心率，以及胎兒生理活動的評估，表明30分鐘的劇烈運動是能夠被孕媽媽和胎兒所接受的，無論媽媽在孕期是否有運動習慣。因此，適度的運動甚至是短時間（30分鐘）內的劇烈運動，對於正常的胎兒來說都是安全的。

當然，對於妊娠正常的孕婦來說，懷孕的運動強度，每個人的標準不一樣。如果懷孕前你就經常運動、練習瑜伽，懷孕以後你可以繼續保持。如果懷孕前你就經常跳勁舞，懷孕以後你可以繼續跳。如果懷孕前你就不怎麼運動，懷孕以後你最好選擇溫和的運動方式。

如果孕期出現以下情況，則不適合運動。陰道出血、規律疼痛的宮縮、破水、運動前呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力形象平衡、小腿疼痛或腫脹。

孕初期，中等強度有氧訓練。孕婦常見的癥狀如疲憊、敏銳的嗅覺、頭暈、輕微頭痛和噁心。因此，你所能做到的一切可能只是在家附近散散步。孕初期是嬰兒主要器官形成的重要時期， 不要運動到覺得很熱或是出汗的程度，要避免體核溫度升高。如果孕前你已經習慣跑步或動感單車之類激烈的有氧活動，那麼盡量將運動時間保持在40分鐘以內，並且不要讓體溫過熱。如果你孕前長期久坐不動，懷孕了才開始嘗試定期鍛煉，那麼10分鐘中等強度的運動就差不多了。運動過程保持能夠順利說話的狀態。要能夠感覺到在努力鍛煉，卻不會覺得太疲憊，頭昏腦脹或是太熱。另外，要避免身體前屈的動作，比如卷腹或者其它需要上卷和下卷的核心動作。有彈性的腹部肌肉會給予寶寶生長的空間， 如果一味拉緊腹部肌肉，那麼很容易加劇因為懷孕而導致的腹直肌分離，增加產後恢復的難度。

孕中期，加強盆底肌訓練。你的身體外形開始發生改變，具體地說，就是你的身體重心開始前移，逐漸失去原有的體重分布，你的身體需要重新找到新的平衡。這些狀況導致你的體態發生改變，腹部肌肉被拉長，某些孕媽媽還會下背部疼痛。你的盆底肌正承受著相當大的壓力， 需要避免給盆底肌增加更多的壓力。 同時，堅持練習加強盆底肌也至關重要。懷孕期間提起重物會給盆底肌帶來巨大的壓力，坐健身球能減輕盆底壓力，是一種很好的鍛煉方式。凱格爾練習法也是很好的訓練方式，後面會介紹到。

孕晚期，加強下肢力量。孕媽媽通常會感覺疲憊。 你的身形改變了更多，體重也增加了， 對關節，體態和盆底都提出了新的挑戰。 你會感到氣短，骨盆沉重。儘管堅持鍛煉依然重要， 但是針對分娩的放鬆練習同樣也很必要。 花點時間伸展身體前部緊張的肌肉， 如胸肌。 同時，加強背部肌肉的力量也能很好地抵消身體前傾的壓力。 想順產的的孕媽媽需要鍛煉加強腿和臀大肌的力量，來支撐骨盆和肚子里日益長大的寶寶。 在力所能及的情況下，每天堅持做深蹲能夠安全有效地幫助你自然分娩。

推薦以下運動，有氧運動。選擇對你有益的運動方式。 如果你孕前就有有氧運動的習慣，醫生也認可你在孕期繼續堅持這個習慣，那麼只要調節運動的強度即可。建議的有氧運動方式有：健走。健走可以讓你心率加快，保持腿部肌肉活力，是非常好的孕期運動。需要注意的是， 隨著肚子越來越大， 骨盆前傾，你的重心會發生改變，在走路時要特別注意自己的姿勢， 盡量減少對關節的壓力。還需要穿一雙好的運動鞋為你的雙腳和腳踝提供支持，還有專業運動胸罩來支撐你日漸增大的胸部。游泳。游泳能夠減輕運動時重力對關節的壓力，因此非常適合孕媽媽。 戴上泳鏡，把你的頭也沉入水中，這麼做可以減少你背部的壓力。避免會使脊椎劇烈運動的蝶泳。蛙泳時如果感到有骨盆疼痛，請改變姿勢。

安全的力量練習，上半身的力量訓練。幫助你的手臂和背部做好準備， 迎接產後的育兒重任。牆壁俯卧撐。這個動作練習到你的胸肌和三頭肌。面對牆壁站立，雙腿分開與肩同寬。用雙手手掌撐住牆壁，與肩同高。 彎曲手肘，身體靠向牆壁直到你的鼻尖碰到牆面。雙臂伸直，將身體推回到起始位置。動作幅度逐步加大。彈力帶划船運動。坐在椅子上， 用前腳掌踩住彈力帶中間位置，雙手握住彈力帶的兩端。挺直背部，好像划船一樣用手肘將阻力帶向後拉拽。爭取重複15次。

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打造強健的雙腿。幫助你保持腿部肌肉的強健，同時加強靈活性和平衡性。一些姿勢，比如深蹲，在分娩過程中還可以幫助寶寶從產道中鑽出來。深蹲。背部緊靠牆壁站立， 雙腿與肩同寬。 彎曲雙膝，背部沿著牆下滑直到大腿與地面水平。 然後推動你的背部上升，恢復到站姿。下蹲到力所能及的角度，然後再一步步達到大腿與地面水平。爭取完成10個深蹲

凱格爾練習。能夠有效鍛煉盆底肌， 有助於順利分娩和產後更好的恢復，並緩解產後漏尿的狀況。以下的動作每天練習三次。 短促擠壓。加強力量的練習。仰面平躺，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬，平放在地面上。好像要忍住放屁一樣收縮肛門周圍的肌肉。 與此同時，好像憋尿一樣收縮陰道周圍的肌肉和膀胱。 同時注意不要收縮臀部的肌肉。保持一到兩秒再重複，直到感到累。長時間擠壓。鍛煉肌肉的耐力。動作與短促擠壓相同，不過保持的時間更長。對於有些孕媽媽來說， 保持四秒鐘的話，肌肉就已經工作得差不多了；而有些孕媽媽甚至能夠保持10秒以上。 隨著時間的推移，你保持的時間會逐步延長，重複的次數也更多。

總之，儘管懷孕的女性解剖和生理層面都會發生劇烈變化，但運動的風險很小，而且運動已經證明對大多數女性都有好處。無醫療指征的女性應該被鼓勵在孕前、孕中和產後進行運動。有健康問題或產科併發症的女性孕期應該在產科醫生評估後根據指導建議選擇合適的運動方式和強度。讓我們為了順產，動起來吧！

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