你會跑步嗎？跑步時，你用鼻子還是嘴呼吸？Get跑步學問啊

腳的落地方法、擺臂、呼吸、備賽

一、跑步時腳怎麼著地才正確哪種能防止受傷

答：不管前腳掌、全腳掌仍是腳跟先著地，只要讓著地點接近身體重心，削減因著地方位離重心點太遠而發生剎車效應即算是「正確的著地」。不管是哪種著地方法，都需求加強相關肌群柔韌性和力氣練習，合理安排跑量才幹有用防止受傷

1.跑步功率和著地方法無關

首要我們需求知道，跑步時 著地點 和 身體重心點 之間的聯繫：跑步時由於是單腿支撐，所以腳的著地點會在身體重心點的前方或在重心點上。假如不考慮其他條件，只從落地方法上來剖析影響跑步功率的要素，那麼剩餘的就是地上臨身體向前移動的阻力和腳在地上停留時間。

跑步時當腳落在重心點上時，身體重心線和地上筆直，就如你平常的原地站立相同，所以三種著地方法地上對你的阻力都是零，這一點很好了解。當腳落在重心點前方時，離重心點越遠，發生的 「剎車效應」 越顯著，阻力也就越大，就和拔河比賽一個道理，反之則阻力越小；但阻力依然不受著地方法的影響，由於你的整個腳掌相對於整個身體體積而言，它僅僅巨大身體的一個支撐點罷了，你的跑步技能、身高體重、肌肉力氣不變時，不管這個支點什麼方位先觸地阻力也不會改動。

當其他條件不變，三種著地方法：

「前腳掌先著地──隨後腳跟落地──蹬地」

「全腳掌先著地──重心向前移動──蹬地」

「腳後跟先著地──滾動到前腳掌──蹬地」

都需要讓腳掌徹底觸摸地上後，身體重心在上一個動作的力和慣性作用下持續向前移動，並超越重心點後才會蹬地進入下一個動作，所以著地方法相同不會影響觸地時刻

因而想要進步跑步功率的正確做法不是改動腳的著地方法，而是讓腳的著地點盡量接近身體重心。

上圖為5000、10000米世界紀錄保持者（左）

2.加強相關肌群的力氣、柔韌練習才是防止受傷的正確途徑

假如選用腳跟著地，膝關節在著地時留意堅持輕輕曲折防止膝蓋「伸直鎖死」的現象，加強大腿肌群和膝關節小肌群力氣練習，能夠很好的維護到膝蓋。

前腳掌著地儘管能給膝蓋分管部分的地上衝擊力，但需腳掌和小腿有很強的力氣，不然很簡單引起足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損害。

不管哪種著地方法，想要真實防止跑步受傷，做到練習強度按部就班，加強相關肌群的的力氣、柔韌性練習才是正路。

GIF

柏林馬拉松中基普桑和貝克勒

3.業餘跑友該怎麼做

在跑步進程中必定要有意識的讓自己的著地點接近重心，減小「剎車現象」，進步跑步經濟性。不主張業餘跑友容易去改自己的著地方法。前腳掌著地和腳跟著地所用到的腿部肌肉群有必定的差異，改動著地方法就意味著去用一組新的肌群，受傷機率明顯添加；何況在沒有教練輔導和幫你隨時糾正的情況下，憑著自己感覺去改難度真實太大，最終還有可能改成「鸚鵡學舌」。

腳跟著地相同能跑出很好的成果。咱們能夠從許多馬拉松比賽中看到，不少世界一流高手也都是腳跟著地的跑法，相同到達咱們無法企及的高水平。所以這並不是影響你跑步成果的關鍵因素。

二、擺臂不隻影響你的體能，更影響跑姿

據《試驗生物學雜誌》報導，美國科羅拉多大學等組織的研討人員做了這樣一個試驗：比照若干試驗目標正常的擺臂和把手臂放在背面、胸前及舉過頭頂跑步，然後測量了參加者用不同姿態跑步時身體推陳出新的強度。研討結果是正常甩動手臂比其他三種跑步節約 3%、9% 和 13% 的體能，手臂放在與平常不同的方位跑會加大肌肉力氣運用，在必定程度上導致體能耗費添加。

其實這是一個十分簡略的道理，就和走路相同，天然的搖擺手臂是為了抵消往前邁腿發生的反作用力。假如將手放在胸前或許背面，那膀子必定前後晃動來抵消邁腿的這個反作用力，而且你腳步邁越大，膀子前後晃動的起伏就越大。所以跑步時手臂有必要要在正確的方位來搖擺，以抵消下肢跑動發生的反作用力，假如手臂搖擺不正確，不只不能協助身體安穩，反而添加擔負。

到這兒假如你覺得上肢搖擺只是是為了平衡那就太小看跑步了，擺臂不僅能堅持上肢整個身體的安穩，還能帶動下肢更好的轉髖和送髖，上下肢融為一體，相互促進使得在整個運動過程中出現一加一大於二的作用。那麼怎麼才算的正確的擺臂呢

跑步過程中擺臂需求留意一下幾個準則：

1.膀子要放鬆，讓兩肩天然下垂。

2.拇指搭在食指的第二個關節處，悄悄握拳，感覺手中可握一個雞蛋。

3.前擺手不要超越胸前的中心線，即手不要在胸前穿插搖擺；一起肘關節不要超越旁邊面身體的中心線

4.後擺時手不要超越旁邊面身體中心線

這兒需求著重的一點是「只要正確的擺臂，沒有規範的擺臂」，也就是說由於每個人的特色（身高、體重、肌肉力氣）不同，擺臂動作天然也有不同，正確擺臂就是在遵從以上4點準則的前提下，做到 「和諧、輕捷、舒展」。

和諧即上下肢和諧確保身體的安穩；輕快指邁腿帶動擺臂，擺臂帶動送髖，送髖又能更好帶動邁腿，構成有節奏感的良性循環；舒展是說前擺和後擺時最大程度的合作邁腿，腳著地時擺臂起伏到達最大，緊接著下一個動作蹬地—擺腿—送髖—擺臂趁熱打鐵，推進身體向前移動。

三、跑步時應該用口呼吸仍是用鼻子呼吸

答：如果是慢跑的話，主張用鼻子呼吸，由於鼻子呼吸能夠過濾掉部分的塵埃細菌等，在氣候冰冷的情況下還能起到預熱冷空氣的效果，削減冷空氣對呼吸道的影響。當你的跑步強度到達最大強度的 70% 左右，只靠鼻子呼吸的速度就現已跟不上了，到達最大強度的 85% 左右時，就算是口鼻一起呼吸也會感覺到氧氣不行。咱們也經常用這種呼吸的方法來判別你跑步時分的強度。所以在運動強度添加後，千萬不要逼迫自己單獨用鼻子呼吸，這樣不只讓你感覺非常難過，還會使得身體運動時所需求的氧氣得不到合理的彌補。

四、跑完步後多久洗澡適宜

答：這需求依據你的運動強度判別，主張最少 20 分鐘。

跑步時人體的血液循環本來就加快了，當咱們中止運動後，需求有一段時間讓血液循環的速度停下來，使其康復往常水平。假如立刻洗澡，就會持續添加皮膚中的血液流量。這會使肌肉持續處於緊張狀態，身體愈加疲憊。

別的，立刻洗熱水澡還會添加血液向皮膚及肌肉內的流量，形成心臟和大腦供血缺乏，簡單使人處於缺氧狀況，輕則導致腦筋不清醒、頭暈眼花；重則虛脫休克，一起運動完毛孔處於翻開狀況還簡單將一些疾病請上門

五、第一次參賽（長距離跑）需求留意什麼

答：

賽前訓練

預備一場競賽不管你是一個跑步高手仍是跑步小白，最少給自己 2——3 個月的練習時刻，這能確保你發揮安穩而且大大下降受傷概率，一起也能讓你體會到支付後收穫到自己預期成果的高興。

競賽前 1 月就應該為自己準備好競賽時的配備。然後在備賽期間和自己的配備好好磨合，尤其是鞋子需求多穿幾回才幹帶上賽場，我們應該都知道，沒有運動員情願穿新鞋走上賽場。

賽前一周

比賽前一周開端調整練習，每天最多慢跑 30 分鐘左右，一起很多給身體彌補碳水化合物（米飯、麵食、蔬菜中碳水較豐厚）。

比賽當天

提早 2 小時起床，必定先吃早餐，帶齊一切的參賽有必要配備，出門前必定記住上廁所（競賽起點的衛生間堪比春運），到現場快速寄存自己的物品，抓緊時刻開端熱身，假如時刻來得及還能夠再去一次廁所，然後就得到起點拱門下預備起跑了。起跑後前幾公里必定要穩住速度，等身體充沛活動開今後再按照自己估計的配速去完結競賽。競賽完畢後有條件能夠慢跑 1km——2km 左右，這樣能很好的耗費身體里的乳酸，然後再拉伸作用會更好。

----------------------------------------------

下面是系統推薦的另外一篇文章

4種食物冬季食用滋陰潤燥

到了冬天，氣候變得冰冷枯燥，這個時分咱們「內火」旺盛，所以冬天攝生也要重視滋陰潤燥降火！一般人們都會挑選喝水來滋陰潤燥，其實冬天滋陰潤燥光靠喝水解決不了「體渴」的問題，還需要飲食來調度。那麼冬天怎麼滋陰潤燥呢滋陰潤燥吃什麼好呢人民醫院養分科醫生李雁津主張：

蘿蔔

民間有「十月蘿蔔賽人蔘」「冬吃蘿蔔夏吃薑，不必醫師開藥方」的說法。蘿蔔中維生素A、C的含量特別豐厚，生吃有清熱生津、涼血止血、生氣的成效;熟食則能益脾和胃、消食下氣。蘿蔔與黃豆、牛肉一同調配食用，有益氣補血、強筋骨的成效，適合更年期的女人食用。

蜂蜜

蜂蜜是傳統的滋養佳品，具有清熱補中、解毒止痛、潤肺養肺的成效，對神經衰弱、高血壓、冠狀動脈硬化、肺病等均有效果。晚年人在秋冬季能夠蜜代糖，常常服用。

紅薯

《本草綱目》記載，紅薯有「補虛乏、益力量、健脾胃、強腎陰」的成效，使人「長命少疾」，還能補中、和血、暖胃、肥五臟等。今世《中華本草》說其：「味甘性平，歸脾、腎經。」「補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便秘。紅薯含有豐厚的澱粉、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C、維生素E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素和亞油酸等，養分價值很高，被養分學家們稱為養分最均衡的保健食物。」由於其較高的養分價值，紅薯在日本被譽為「長命食物」。

大棗

大棗具有寧心安神、益智健腦、增強胃口、除腥祛味，抗過敏，進步免疫力的效果，亦可防治高血壓、骨質疏鬆和貧血，是滋養佳品。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！