最有效的訓練方法，竟然是這樣

健身先健腦

用科學武裝身體丨最前沿中文自媒體

Brad Schoenfeld

Ph.D, C.S.C.S.

Brad Schoenfeld 是一位國際知名的健身專家，被廣泛認為是健身領域（減脂與增肌）的最權威研究者之一。他是一位自然健美運動員，並贏過眾多自然健美冠軍。

翻譯：Ruki（已獲得原作者授權）

Ruki 姐作為 KEEP 簽約作者（Ruki_健身先健腦），本文首發於 KEEP

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背景介紹

一提到健美，似乎總是和「分化訓練」（每次訓練身體不同部位）聯繫在一起。最近的一項關於 127 位健美運動員的調查 [1] 中，所有人都採取了「分化訓練」的方式。在其中，2/3 的被調查者，每周每個肌肉群只訓練一次（非常典型的「健美練法」），而沒有一個人每周訓練某個肌群超過 2 次。這種練法的理論是：如果能在一次訓練里把肌肉「練透」，從多方位、多角度刺激，那這塊肌群會需要更多的時間恢復，也會生長的更好。

事實，並不是這麼簡單。

一些老牌健美選手，比如 Steve Reeves 和 Reg Park，則更喜歡進行「全身訓練」——隔天訓練一次，每次將全身肌群都練到。他們的理論是：通過更頻繁的刺激，可以使肌肉更快速的增長。

到底哪種練法更有效呢？事實上，關於這個話題很少有實驗研究過，大部分人的信息，都來源於健身房的大個子，或者「我朋友」……直到最近，實驗 [2] 系統的研究了這個話題。

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實驗做了啥？

實驗募集了 19 位年輕男性，平均有著超過 4 年的系統抗阻訓練經驗。他們被隨機分配至兩組：

1. 「全身訓練組」：每次訓練全身肌群；

2. 「分化訓練組」：每次訓練 2-3 個肌群；

實驗使用一周訓練 3 次的方法，一共有 21 個不同的動作。兩組的訓練總容量被控制等同，每個動作都控制在 3 組，每組 8-12 下的區間（具體實驗設計如下表）。這項實驗一共進行了 8 周，在實驗的前後，研究人員測試了被試者的肌肉量，以及深蹲和卧推的極限力量。

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實驗發現了啥？

兩組被試者手臂和腿部的肌肉量，都得到了明顯增長，「全身訓練組」的肱二頭肌肉量，有著更顯著的增長。同時，「全身訓練組」的股四肌肉量，以及效應量（Effective Size，一個衡量統計數據有多「有意義」的指標），都有更高的增長趨勢。儘管兩組間的肱三頭肌肌肉量增長並沒有統計差異，「全身訓練組」的效應量同樣要更高一些。

而至於絕對力量，兩組被試者都有著增長，並沒有顯著的組間差異。

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實驗說明了啥？

從表面來看，「全身訓練」似乎更優於傳統健美的「分化訓練」——所有的肌肉群，都在高頻率訓練下，得到了更快的增長。其他的統計數據也表明，更高頻率的訓練方式，和肌肉蛋白合成的時間段更貼近（大約在訓練後持續 48 小時，依訓練年限而會有不同）。這樣，在一周內重複刺激肌肉蛋白合成，理論上更有助於增加肌肉。

當然，在你直接跳到結論，並且開始重新制定訓練計劃之前，請注意，這個實驗也有一些不足之處。

這個實驗的設計，使兩組被試者的訓練容量相等，旨在消除容量這個變數對於肌肉量變化的影響。在現實世界中，高訓練容量會帶來更顯著的肌肉增長，而「分化訓練」的最大優勢之一，就是可以在類似的疲勞程度下，進行更高容量的訓練。當容量不相等的時候，「全身訓練」還會優於「分化訓練」嗎？目前，並沒有數據說明這個問題。

另外，這些實驗的大部分參與者，在他們的訓練生涯中，只採用了「分化訓練」的方式，每周每個肌群只訓練最多一次。所以，「全身訓練」也許給他們帶來了新的刺激，導致肌肉增長更明顯，而非訓練方式本身更優。

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所以，結論是……

基於目前的數據，如果你的訓練目的是增加最大肌肉量，相對高的訓練頻率，似乎更高效一些——每周每個肌肉群至少訓練兩次。一些實驗表明，更高的頻率（每周每個肌群訓練三次）似乎有著額外的效果，但是目前不能下肯定的結論。

在長訓練周期內，將訓練頻率「周期化」（Periodizing）似乎是一個比較合理的做法——在周期的開始，每周每個肌群訓練 2-3 次，然後慢慢降低頻率，依次循環，使肌肉不停得到新的刺激。但是，需要注意的是：不管訓練頻率如何，每周的總訓練容量都是一個重要因素，兩者搭配，才能起到更好的增肌效果。在「低頻率」的訓練階段時，可以充分使用「分化訓練」作為增加總訓練容量的手段。

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參考文獻

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17

2. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.

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