馬拉松賽前準備要點！
正所謂「磨刀不誤砍柴工」。想要在馬拉松賽中取得好成績，需要做足賽前準備。我們梳理了馬拉松賽前準備清單，提供給各位跑友參考。
賽前準備
閱讀參賽指南 參賽指南是組委會提供給參賽者的官方重要提示，通常在賽事包內一併發放。
調節心態 賽前一天應該保持充足睡眠，防止興奮過度、消耗精力，影響第二天參賽成績。
賽前一周，提前準備參賽物品 最好列出清單，避免遺漏。
可以參考的參賽物品有：
晶元：按照要求佩戴晶元，保證成績有效；
服裝：除了組委會發的賽事服裝，還可以根據實際情況和需求準備一套；
號碼：提前一天固定在參賽衣服上；
跑鞋、襪子：最好不要用全新的，應在訓練中多次試穿磨合；
帽子：天氣炎熱時帽子可以起到防晒作用；
防晒霜：高溫天氣比賽時塗抹防晒霜，防止晒傷；
存衣包：裡面放賽後更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名，以便賽後領取；
補給：大多數賽事組委會在賽時提供飲用水，組委會未提供的，如補液鹽、能量膠等，跑者可根據自身需求，自己攜帶；
凡士林：可以防止皮膚摩擦過度；
心率表：用於了解和掌握跑步速度，及時調整體力分配。
賽前飲食
多食用碳水化合物，如麵條、麵包、米飯、饅頭等主食，以保證身體的糖原儲備充足。
多吃蔬菜、水果，搭配適量的蛋白質，幫助身體補充維生素和蛋白質。
評估自身能力 採用十公里預測法：賽前十公里的最好成績，乘以4.5或4.6、4.7，由此預測馬拉松成績。
根據自己的賽前訓練水平制定成績目標，圍繞目標合理分配體力，盡量保持均勻配速。
準備活動 賽前訓練認真做好準備活動，針對容易受傷的部位，活動時間相應拉長，加強自我保護。
比賽當日
臨賽前兩個小時用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。
臨賽前30-50分鐘開始做準備活動，使身體進入臨賽狀態。
至少提前1小時到達比賽區域，繼續進行輕微活動，保持身體的熱度。
起跑應注意保持冷靜，避免被碰撞擠倒。
途中應按照自己的節奏和計劃，控制速度。
飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些。
衝刺。快到終點時，應避免提前衝刺。根據自身狀況勻速通過終點，可降低因過度疲勞而發生運動損傷的可能性。
異常情況應對
如果發生呼吸困難、心跳加速、頭暈噁心、腿軟發沉等情況，跑者可以適當減慢跑速、有意識加大呼吸深度，使得大腦皮層工作正常起來。
腹痛。應放慢速度，同時採用深呼吸、按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調整。出現膝關節或踝關節疼痛時，放慢跑步速度。
抽筋。疼痛感不嚴重時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解，可以繼續比賽。
其他異常情況。應減速退到賽道旁，先自行自我調整，如果癥狀未見減輕，可向現場醫務人員或組委會尋求幫助。
高溫天氣。高溫應注意增加功能飲料的攝入，並適當降低全程的配速，確保安全順利完賽。
在即將到達終點的時候，根據身體狀況勻速通過，量力而行。
賽後如何恢復
每個人都有獨特的恢復方式，但是有些方式可以幫你更好的恢復，以下的賽後恢復時間表希望能夠幫跑者儘快恢復，充分的享受跑步。
在到達終點的一瞬間賽後恢復時間表就開始啟動了。賽後0-5分鐘。領取獎牌，拍比賽紀念照，發微博，告訴那些對你重要的和你愛的人，你順利的完成了比賽。
賽後5-15分鐘。不要坐下來，慢慢的走動。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。
賽後15-45分鐘。吃東西，補充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質。保持血糖水平，補充肌肉糖原，修復肌肉。如果天氣比較熱喝些運動飲料，如果天氣比較冷喝些熱湯。一般建議碳水與蛋白質的比例4：1的食物（酸奶是種不錯的選擇）。
賽後30-60分鐘。將腿在冷水中泡或用冷水沖5-10分鐘，然後穿上壓縮褲。幫助排酸，減少腫脹，快速恢復。賽後30-60分鐘。平躺後，將腿抬起，靠在牆上5-10分鐘。有助於拉伸同時防止腿部大量充血。
賽後6-24小時。通過拉伸或用泡沫軸充分放鬆肌肉。如果有條件進行一次按摩就更完美了。
賽後第一周。做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以在本周后半段進行一些低強度的5-10公里的慢跑。
賽後第二周。如果有傷或是身體不適可以繼續進行低強度交叉訓練。如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。
賽後第三周。逐步增加訓練里程和訓練強度，慢慢向正常訓練強度靠攏。
賽後第四周開始，如果沒有傷病，回到你的訓練中來。新的比賽又在召喚你了。這項運動能帶給你快樂，可能你漸漸的將它作為你生活方式的一個部分，甚至像是一種信仰。
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