如何加強腿部力量訓練？3個動作讓你變無敵，還不快試試

在去年我下半身的力量提升了很多，所以今年就利用它來提升整體的訓練量，進而提升肌肥大的效果。很多人問我如何增加腿部的力量訓練，所以我就把我的訓練計劃分享給大家提供做參考。

第一個動作是深蹲，每一個人都可以練習深蹲，但不是每個人都適合做後背杠深蹲，你可能因為胸椎，肩膀，髖或是腳踝活動度讓你無法比較安全的操作後背杠深蹲，像是我本身的腳踝活動度也不好，蹲到底時上半身會比較前傾，如果你的目標是肌肥大，除了後背杠深蹲以外，你其實有很多的替代方案例如高腳杯深蹲，分腿蹲等。

他們跟後背杠深蹲使用到的肌群當然不會完全一樣，但可以讓你在某些活動度受限的狀況下一樣得到訓練深蹲的好處，如果你也因為活動度的關係，無法理想的執行後背杠深蹲，可以考慮一些替代動作，同時想辦法改善你的活動度問題，這個動作我會做5組，每組8-12下。

第二個動作是硬舉，深蹲跟硬舉我現在不會放在同一天訓練，因為目前的訓練量比較高，我沒辦法在同一天內完整的訓練這兩個動作，很多人問我硬舉是練背還是練腿，基本上我把硬舉歸類在下肢訓練。

主要是由腿後側跟臀部發力，當然硬舉是一個全身性的動作，上半身一定也會訓練到，特別是當你做大重量時，你很難特別去分你是使用哪邊發力，但是現在是肌肥大訓練，你使用的重量會輕一點，用你的下肢發力會比較有效率，當然你要把他當做練背的動作也可以。

但是我個人覺得，訓練背部或是下背有更多比較安全的方法，如果你是新手，建議你還先學習使用正確的發力模式會比較好，這個動作我會做5組，每組8-12下。

第三個動作是腿推舉，這個動作我會建議你注意幾個點，膝蓋跟你的腳尖同方向，跟你深蹲時一樣膝蓋往外，這會給你的髖關節更多的活動空間，你的腿可以壓得比較低，動作範圍更大，推到最高時膝蓋打直，但是不要鎖死過度屈伸，你在做比較大的重量時會很危險。

對我個人來說，腿部最有效的方法就是高次數高訓練量，所以我也不會用很重，但會盡量提高我的動作範圍跟次數，這個動作我會做四組，每組10-12下。

如果你要想下肢肌肥大，可以嘗試我的訓練方法試試。

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