徒手訓練怎樣增肌？掌握這2個要點，不用進健身房也能增肌

近些天有人問我一些關於徒手訓練的一些問題，譬如有問到徒手訓練有沒有效果？非要去健身房才能練就一身漂亮的肌肉？或者是如果沒有時間上健身房，在家中要如何透過徒手來鍛煉肌肉？接下來我就來幫你解答這個疑症。

其實你要徒手訓練或是上健身房使用器材，這些都不是這幾個問題的重點，你如果期望你的肌肉不停地突破增長，你需要注意的是你的訓練是否滿足我接下來要說的幾個條件。

一，訓練的強度，對於重量訓練來說，你做多大的重量，很直觀的可以示意你的強度有多高，而重量越重你能做的次數就越少，假如你是一個正常的成年男性，練了半年以上還在拿不到5kg的啞鈴練二頭肌，那你的成長毫無疑問是有限的。

因為這個強度並不足以刺激你的肌肉繼續成長，每個肌肉需要的強度也不一樣，例如胸肌這種大肌群你需要的重量會比較重，二頭肌這種小肌群所要地重量當然會輕一些。

如果你做標準的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身對你而言強度就足夠的高了，那如果你做一次已經可以做30下，40下以上，你或許可以維持當前的肌肉量，但你要它繼續刺激你肌肉成長的效果就有限。

身體不會在乎你的訓練是徒手或是用器材，它只知道他所接受到的強度是不是夠高。

二，漸進式超負荷，意思就是要你不斷地突破自己，這個突破不一定是重量的突破，組數跟次數都可以當做突破的依據，例如同樣的重量跟組數，你第一周每組只能做6下，下一周卻可以做7下，這就是一種突破。

人體的適應力很強，但你習慣一個訓練後，如果沒有繼續突破，很難刺激肌肉繼續成長，所以如果你是一個完全沒有重訓經驗的人，你可以考慮一個肌群，先挑三個動作開始訓練，每個動作三組，每組8下。

下周試著做9下，再下周試著做10下，你可以為自己設定一個目標，例如你每一組能做到12下時，試著加重一點重量，再從每組8下重新開始訓練，然後慢慢的增加你所做的組數，從三組增加到四組，五組。

再增加你鍛煉的動作，從起初的三個動作慢慢的增加到四個，五個。所以不管是徒手訓練還是做器械訓練，此種方法都一樣適用，只是和徒手訓練比較而言，上健身房更方便加重你的訓練強度而已。

所以滿足我所說的條件，即使你不上健身房，做徒手訓練也可以練出肌肉。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！