跑步能力提高的源頭活水

無論你是準備跑馬，還是準備跑越野，加強核心肌群訓練都是你必須要去做的一項重要訓練內容。當你的核心肌群變的強健時，才能夠保證訓練的系統性、科學性。

那麼，業餘跑者會問，核心訓練到底應該怎麼練？訓練過程中應該注意那些事項？今天，就這個話題和大家一起討論一下。

什麼是「核心肌群」？

「核心肌群」是指我們所說的軀幹。它包括：脊柱、骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成。包括髖關節周圍的一些小肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌肉群。

通常，初級跑者剛接觸跑步後，會把更多的時間專註在跑步上，從而忽略力量訓練。雖然跑步相對簡單，但如果跑友過去運動基礎比較薄弱，又不重視核心訓練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷，受傷也就是難免的事情了。

「核心肌群」的重要性

強有力的核心肌肉群，對身體姿勢、運動技能和專項技術動作起穩定和支持作用。

如果你沒有強健的核心肌群（腹部、下背部和臀部）等肌肉，你就很難跑出你想要的成績。例如：當你在跑上坡時，需要臀部肌肉和腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。

所以，核心訓練不管在運動員哪個訓練階段都是訓練中不可缺少的訓練內容之一。因為跑步是通過全部肌群的協同合作，來控制人體保持高效穩定運動狀態。

很多跑友隨著自己跑量越來越大，運動強度越來越高時，傷病也就接踵而來，出現這樣的狀況歸根到底就是你的身體素質已無法跟上你現在的訓練強度，這時候你必須要再次加強自己的核心肌群力量訓練。

推薦丨核心訓練動作

以下15個訓練動作為一組，每個動作進行15次~20次訓練，每組動作根據個人水平進行4~6個循環。

動作與動作的間歇時間盡量控制在15秒以內，組與組之間的休息時間盡量控制在3分鐘以內。

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在做核心訓練時需注意的事項

身體素質訓練的重點是要堅持輕負荷、快頻率、多組合的小肌肉群力量訓練。

跑步過程中主要是有氧運動，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪。很多跑友為了加強肌肉力量訓練，忽略跑步與力量訓練相結合，鑽進健身房苦練力量，自己的肌肉練得看上去非常壯實，但是真正跑起來的依然會出現力量不足、動作僵硬的現象。

所以，對於馬拉松運動員來講，不需要壯實的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和穩定性要強。

1.合理選擇運動負荷和運動強度

初級跑者在進行核心肌肉群訓練時，往往一上來就會採用較大強度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓練中過分注重強度就容易導致第二天身體反映非常大，肌肉處於一個極度疲勞的狀態，甚至有的出現拉傷的現象，既不利於肌肉自身的恢復，又不利於有氧訓練的完成質量。

所以，我們在安排核心肌肉群力量運動負荷的時間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充分的適應過程。另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進行輔助，切記不要盲目加大重量。

2.核心訓練次數和組數的選擇

對於身體素質訓練中的組數，很多隊員容易認為組數越多，訓練效果越好其。實不然，如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成肌肉疲勞的狀態。

在力量訓練中的有一個基礎原則，針對一塊肌群應該至少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的反覆，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

特別對於初級跑者來說，訓練內容多以提高身體素質提高為主，在強度控制在6~8成力的基礎上，單個項目能達到10~15次反覆為宜，在重要的核心訓練課時可以提高的15~20次，組數也是同樣，一般的日常訓練4~6組為宜，重要課可以提高到6~8組。

當然這樣訓練數量及組數是建立在跑量正常的基礎上，如果身體不適，有傷病的情況發生可以把自己的身體素質訓練的強度提升一下，不過千萬不要超過自己身體能承受的強度。

跑友也沒必要一整年都堅持核心肌肉群力量訓練。連續6~8周的訓練就會讓跑步有明顯的提升。如果要參加比賽的話，在比賽前兩周應該相應減少力量訓練，最後一周完全不要進行力量訓練，以便恢復身體跑好比賽。當跑步之後再進行力量訓練，第二天肯定會感覺雙腿沉重。為了有利於肌肉修復，跑友必須攝入足夠的蛋白質，不只是在訓練之後，白天的飲食都要注意富含蛋白質。

總之，有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。

如果您在訓練的過程中遇到一些關於核心方面的疑問，均可在文章底部留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出我們合理的建議！

本文為98跑原創

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