跑步技術指標那麼多，應該先看？

健身 06-02

Photo via Nike

跑步技術指的是執行跑步這項運動的能力；跑步技術越好越不容易受傷、效率也越好。科技進步所賜，現今的跑表提供非常多量化的技術指標：「步頻」、「步幅」、「觸地時間」、「垂直震幅」、「觸地時間平衡」...等。但這麼多的指標，該優先看哪些呢？

「先求不傷身體，再講究效果。」相信這句廣告台詞大家都聽過，正是訓練的訴求。先避免運動傷害，再進一步追求運動表現。

跑步時「跨步」指的是把腳掌主動前伸、邁出去。跨步會讓腳落地於身體前方，落地點離身體越遠，對關節的壓力越大，是造成運動傷害最常見的原因。跨步跑會延長每一步在地面的時間，因此可以利用技術指標「觸地時間」監控。當「觸地時間」大於240毫秒，代表很可能有跨步的狀況，必須針對跑姿修正，讓每一步落在身體正下方避免受傷。

落地點在身體重心前方

「步頻」指的是單位時間內雙腳合計落地的次數。跑步的「配速」可以簡單想成是「步頻」乘以「步幅」。可以用「高步頻，低步幅」或「低步頻，高步幅」跑出相同的配速。但是「低步頻，高步幅」的跑法如同連續的跳躍動作，每一步要承受較大的落地衝擊。反之，「高步頻，低步幅」所承受的落地衝擊較小。根據觀察研究，「步頻」在180spm（每分鐘步數）以上能有效降低落地衝擊。不論在任何速度下，「步頻」皆需達到180spm的標準。若無法達到標準，須進行步頻訓練提高步頻，減少落地衝擊。

RQ各強度步頻表

RQ提供非常棒的功能：「各強度步頻表」，計算各配速區的平均步頻，可以選擇近一天、近一周、近30天或自行設定時間。分析一段時間內的平均步頻會比單次訓練準確。配速1至6區的標準皆為180spm，大部分跑者在配速1區的平均步頻最低。當進行步頻訓練一段時間後，可以利用RQ「各強度步頻表」選擇訓練前、後一段時間進行比較，檢視配速1區的平均步頻是否有進步。

「觸地時間平衡」指雙腳觸地時間的比例。例如：50.0% 左 / 50.0％右，代表雙腳接觸地時的間相等。為了讓雙腳盡量平均分攤壓力，「觸地時間平衡」相差1.0%以上受傷風險較大。

單筆訓練記錄

如圖示單筆訓練記錄的「觸地時間（GCT）平衡」紀錄，平均為：47.7-52.3（單位為百分比%）。右腳接觸地面時間比左腳多4.6%，遠高於標準值1.0%。若長期「觸地時間平衡」都呈現類似分布，表示身體一直都處於失衡狀態，受傷風險高。在操場繞圈或在左右高低不均衡的路面訓練，也會使雙腳觸地時間不同，長期容易造成問題。若發現「觸地時間平衡」長期處於失衡狀態，可以利用錄影的方式進行跑姿檢測，找出原因，必要時尋求專業諮詢。

上述「觸地時間」、「步頻」、「觸地時間平衡」三項技術指標可以用來監控、預防運動傷害，可歸類於「避免運動傷害」的技術指標。當「避免運動傷害」的技術指標都符合標準，再進一步探討其它與「運動表現」相關的技術指標。