告訴你怎樣用咖啡來提高運動能力

日常工作生活中，大家習慣飲用咖啡來醒腦提神、緩解精神疲勞。咖啡中的主要成分是咖啡因，屬黃嘌呤類中樞興奮劑。

研究表明，適當劑量的咖啡因能興奮中樞神經系統，振奮精神，提高注意、增強及警覺性，緩解精神疲勞。

自從人們認識到咖啡因的用途以來,咖啡因就被人為添加到多種食品、飲料和藥物中,咖啡因與人類健康息息相關,並在人們生活中佔有越來越高的地位。

對於咖啡因對機體運動能力影響的研究起步也較早，1978年就有研究發現運動過程中攝入咖啡因能增加脂肪的氧化。在2008年之前咖啡因還作為興奮劑被禁用。2008年1月開始，咖啡因被解禁，世界反興奮劑委員會宣布咖啡因不再屬於違禁藥品。

也因此在市面上出現了大量含有咖啡因的營養品，例如氮泵，主要成分就是無水咖啡因。健身人群以及運動員在進行力量訓練時服用氮泵現在也逐漸成為了常見現象。

有實驗就發現，在無氧運動中，使用咖啡因能提高最大功率的輸出和總做功量，或者延長無氧運動的力竭時間。並且，咖啡因對於長時間的有氧運動也有顯著促進作用。

另外還有研究證明，服用咖啡因可以顯著降低運動後血液中的乳酸、氧自由基的含量。探尋其原因可能為咖啡因增加了脂肪的代謝供能，導致機體的糖原節省化，從而提高耐力運動成績。

但是,咖啡因也存在一定的副作用，大劑量或長期使用也會對人體造成損害,特別是其成癮性,一旦停用會出現精神萎頓、渾身睏乏疲軟等各種戒斷癥狀。

因此，專家建議如果想提高運動能力，咖啡因的攝入量應該在5mg/公斤體重左右。有實驗證明，高於9mg/公斤體重的咖啡因攝入量與5mg/公斤體重的攝入量。對於運動成績的提高，兩者沒有顯著差異。另外，有研究指出運動前一小時服用咖啡因可以取得最好的增益效果，因此我們推薦運動前一小時可以選擇攝入5mg/公斤體重的咖啡因。

我們日常生活中，較為常見的咖啡是咖啡因經濟方便的來源，咖啡中咖啡因含量每份在25-300毫克不等，所以很難說一杯咖啡里到底有多少咖啡因。

一般來說，一杯速溶咖啡的咖啡因含量是40-108毫克；星巴克大杯美式咖啡，咖啡因含量一般是100毫克左右；星巴克特濃小杯咖啡，一般一杯是280毫克左右。

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