日常防治久坐腰痛五字訣

1．轉——轉腰運動

兩腿分開站立，與肩同寬，兩臂向前平伸，按順時針和逆時針方向旋轉腰部各100圈。通過這種旋轉運動，可以增強腰部關節的靈活性，改善腰椎的營養狀況。 (圖4-1、4-2)

2．彎——彎腰運動

兩腿並緊站立，雙臂自然下垂，向前彎腰，盡量讓手指觸摸到地面，然後還原，連續做36或72次；再向後彎腰，直到不能再彎曲為之，再還原，連續做16或32次。通過這種彎腰運動，可以改善直立時腰椎的承重狀態，促進腰部的血液循環，增強腰椎骨質的韌性。(圖4-3、4-4)

3．抻—抻腰運動

兩腿並緊站立，兩手手指交叉，手心向上，用力舉過頭頂，腰部用力上抻並微向後傾斜，直到抻不動為止，堅持30秒，連續做8或16次。通過練習抻腰運動，可以使長期負重的腰椎得到伸展，從而增大關節間隙，緩解腰肌緊張狀態。（圖4-5）

4．按——按摩腰肌

先將兩手搓熱，然後將兩手手掌放在後腰上，上下往複搓揉，直到腰部發熱，然後雙手握拳，捶擊腰部的腎俞穴100—200次。通過對腰部的按摩，可以促進腰部的血液循環，改善腰肌生理功能。（圖4-6、4-7）

5．暖——保暖腰部

用毛呢或晴綸做成一條寬18~20厘米的腰圍，釘上扣子，春秋季節圍在腰部，可以防止寒氣侵襲，避免腰部受涼。

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